Кардіо-вправи і силові тренування правила поєднання
Красиве тіло - це результат наполегливої роботи над собою. Перш за все, вона полягає в правильному складанні фітнес-програми. Якщо у вас є зайві кілограми, в програму тренувань повинні обов'язково включатися кардіо елементи. А для додання тілу рельєфності і подтянутости необхідні силові вправи. Для кращого результату ці два види навантажень бажано поєднувати. Робити це потрібно правильно, враховуючи бажаний результат.
Кардионагрузки в фітнес-програму
Вправ для проведення кардиотренировок досить багато. Це - біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття на велотренажері, еліпсоїді або біговій доріжці, лижний спорт і веслування, катання на ковзанах і роликах і так далі.
Час виконання кардіонагрузок залежить від цілей занять фітнесом. Це може бути зниження ваги або збільшення м'язової маси. Кардиотренировки, які проводяться з ранку, покращують обмін речовин і спалюють жирові відкладення на протязі всього дня, що залишився, незалежно від активності. При цьому тренування повинна проводитися в прискореному темпі.
Тренінги з низькою інтенсивністю допомагають знижувати запаси калорій лише під час заняття. Займатися в ранкові години слід натщесерце. Якщо ж тренінг проводиться в другій половині дня, то кардионагрузки повинні виконуватися після силових вправ.
Як правильно поєднувати силові вправи і кардионагрузки?
Кардиотренировках можна вважати виконання кардіо вправ на протязі, як мінімум, півгодини. Менше цього періоду - це або розминка (до тренування), або заминка (після тренування).
Для схуднення і позбавлення від жирових відкладень можна включати кардионагрузки в програму тренувань в таких варіантах:
- до або після виконання силових вправ;
- в день виконання силових вправ з інтервалом не менше 6 годин (наприклад, з ранку - кардіо, а ввечері - силові вправи, або навпаки);
- чергування дня виконання силових вправ з днем кардіонагрузок.
Так як повноцінна кардиотренировка вимагає багато енергії, то її краще проводити після силової. В іншому випадку на силові вправи не залишиться сил. При цьому можна скористатися такими порадами фахівців:
- Поділ силових вправ і кардіо дозволить зберегти рельєф м'язів.
- Відразу після силового тренування краще застосовувати кардионагрузки з низькою інтенсивністю. Тоді вдасться створити рельєфне тіло з мінімальними жировими відкладеннями.
- Тренування з високою інтенсивністю або інтервальні кардионагрузки краще відкласти на кілька годин після силових вправ.
Вплив кардиотренировок на ріст м'язової маси
Щоб м'язова маса збільшувалася необхідно повноцінне харчування, силовий фітнес і відпочинок. Дні тренувань потрібно чергувати з днями відпочинку для того, щоб м'язи встигали відновлюватися. При цьому людям, які практично не мають зайву вагу, включати в своє тренування кардіо вправи не обов'язково.
Ті ж, хто має зайву масу тіла, повинні включати в програму кардіо. Це дозволить зменшити жировий прошарок. А завдяки силовим навантаженням вийде збільшити обсяг м'язів. При цьому такі тренування повинні проводитися в різні дні (день кардионагрузки чергується з днем силового тренування). Для кардіо можна виділити 4 дні на тиждень. При цьому два тренування повинні бути з низькою інтенсивністю і дві - інтервальні. Тренінги з низькою інтенсивністю припускають роботу в помірному темпі, коли частота серцевих скорочень становить приблизно 60% -75% від максимально можливої.
Інтервальні тренування передбачають зміну темпу - кілька хвилин високоінтенсивної навантаження чергуються з декількома хвилинами помірного темпу. Частота серцевих скорочень повинна бути від 70% до 90% (від максимальної).
Якщо кардіо і силові вправи будуть виконуватися в один день, то м'язи рости не будуть. Так як кардіотреніровки при наборі м'язової маси проводяться в дні відпочинку, то для економії часу можна займатися вдома. Для цього підійде скакалка або домашній тренажер (бігова доріжка, велотренажер, орбітрек і т.д.).
Поєднання кардиотренировок і харчування
Велике значення має не тільки правильне поєднання тренувань, але і раціон харчування. Для ефективного спалювання жирових відкладень він повинен бути збалансованим. Крім того, кількість споживаних калорій повинно бути менше норми. В першу чергу потрібно відмовитися від шкідливих продуктів, жирних і борошняних страв, кондитерських виробів.
Якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, то недостатнє харчування може в цьому перешкодити. В цьому випадку раціон повинен бути повноцінним. Основну увагу потрібно приділити білкової їжі (нежирне м'ясо, сир, яйця) і повільним вуглеводів (гречка, овочі, коричневий рис). Також в раціон потрібно включати корисні жири (рослинні масла, риба жирних сортів) і достатню кількість вітамінів і мінералів.
Харчування залежить і від обраної інтенсивності кардиотренировок. Що стосується кардіо з низькою інтенсивністю, то тут існує 2 думки:
- тренуватися потрібно на голодний шлунок;
- тренуватися потрібно через деякий час після прийому їжі.
Прихильники першого варіанту вважають, що якщо займатися на голодний шлунок, то жири будуть спалюватися швидше. Пов'язано це з тим, що організм швидше перейде на споживання енергії з жирових запасів. Якщо ж поїсти перед тренуванням, то енергія буде витрачена з отриманої їжі, а значить - це буде заважати схудненню. Прихильники другого варіанта, навпаки, стверджують, що для спалювання жирів необхідна енергія, яка виходить з вуглеводної їжі.
Обидва ці думки мають право на існування. Кожен організм індивідуальний, а тому визначити найбільш прийнятний для себе варіант можна експериментальним шляхом.
Для інтервальних і високоінтенсивних кардиотренировок перекус за годину до тренування обов'язковий. Він повинен включати в себе білкову та вуглеводну їжу. Це дасть організму необхідну для тренування енергію. А калорії і зайвий жир будуть йти протягом дня, що залишився завдяки посиленню обміну речовин.
Щоб кардіотреніровки давали результат, вони повинні приносити задоволення і бути комфортними для організму. Тому вибір виду таких вправ залежить від особистих переваг і рівня фізпідготовки.