Капалабхаті для початківців техніка виконання, протипоказання

Капалабхаті (Капала - (санскр.) Череп, Бхатія (санскр.) - сяючий) - це пранаяма, яка виконується з метою очистити носові канали від слизу, пилу і забруднень. Крім очисної функції, ця техніка також має функцію тонізації головного мозку.

Капалабхаті - це не тільки пранаяма, але ще і шаткарми. Якщо звернутися до класичних текстів йоги, то там ця техніка належить до розділу шаткарми і називається Ваткрама Капалабхаті.

користь Капалабхаті

• Носоглотка очищається від забруднень;
• Тренуються прямі м'язи живота і міжреберні м'язи;
• Тренується серцево-судинна і дихальна система;
• Масажуються органи черевної порожнини і посилюється мікрокровотока до них, що покращує їх харчування;
• Активізується симпатична нервова система.
• Поліпшується концентрація уваги.
• Головні болі (особливо на зміну погоди) стають більш рідкісними або зовсім зникають.

Техніка виконання Капалабхаті

1. Займіть зручну медитативну позу. Випрямити спину, розташуйте верхівку над куприком. Утримуйте хребет в цьому положенні під час всієї практики.
2. Вирівняйте дихання. Кінчик мови приведіть до неба і розташуйте його за переднім рядом зубів. Не тисніть мовою на небо, контакт з ним повинен бути дуже м'яким.
3. Зробіть глибокий вдих через ніс. Після цього нащо виконувати активні видихи через ніс, одночасно здійснюючи роботу черевної стінкою і направляючи її до хребта.
4. Вдихи короткі і відбуваються мимовільним чином за рахунок розслаблення м'язів живота - це природним реакція тіла на примусовий видих. Видихи ритмічні, потужні і інтенсивні. З кожним видихом м'язи живота скорочуються і направляються всередину.
5. Виконайте кілька циклів такого дихання (один цикл - це один вдих і видих). Для початківців досить виконувати від 15 до 50 дихальних циклів. Досвідчені практики виконують 108 циклів такого дихання. Особливо просунуті практики можуть виконувати до 200 циклів вдихів і видихів. Найголовніше - не форсувати події. На етапі освоєння пранаями досить виконувати мінімальна кількість вдихів і видихів, щодня збільшуючи їх.
6. На завершення пранаями, після крайнього видиху, зробите вдих через ніс і відразу після нього зробіть активний видих через рот. Затримайте дихання. Виконайте по черзі Джаландхара бандху. Уддияна бандху і Мула бандху. Утримуйте затримку дихання рівно стільки, скільки комфортно, не передержівая її.
7. Спочатку поетапно відпустіть всі замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Тільки після цього зробите вдих через ніс.
8. Відновіть дихання, зробивши його рівним і спокійним. При бажанні, повторіть всю послідовність дій. Допускається виконувати від одного до трьох (для просунутих практиків до п'яти) циклів Капалабхаті за одну практику.

А ви знали, що ...

У деяких школах йоги, наприклад в біхарської Школі Йоги, рекомендують виконувати Капалабхаті і інші пранаями після асан, але до медитації.

рекомендації

• Виконуйте Капалабхаті на порожній шлунок. Або з ранку натщесерце, або через 4 години після прийому їжі.
• Під час виконання практики та після неї ви не повинні відчувати дискомфорту, який може проявлятися у вигляді несподіваного занепокоєння, запаморочення, підвищеного серцебиття або кольок у боці.
• Якщо ви відчуваєте, що видихи стають нерегулярними - це сигнал про необхідність припинити пранаяму.
• Практикуючим пранаяму необхідно утримуватися від куріння.
• Чи не практикуйте пранаяму в курному і брудному приміщенні. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі або в добре провітрюваному приміщенні.

Протипоказання

Причини утриматися від виконання Капалабхаті:

• вагітність;
• Пухлина головного мозку;
• Перенесені черепно-мозкові травми;
• Злоякісні пухлини.

Проконсультуйтеся з фахівцем, якщо у вас є:

• Вроджені захворювання легенів;
• Серцеві захворювання.

Підбиваючи підсумки

Капалабхаті - це ефективна техніка для очищення дихальної системи (легких і носоглотки). Вона масажує органи черевної порожнини і покращує їх харчування. Капалабхаті тренує м'язи живота і міжреберні м'язи. Вона стимулює роботу мозку і симпатичної нервової системи, тобто тонізує організм і забезпечує його енергією.

Деякі початківці діляться: в перші рази вони могли виконати не більше 20 циклів Капалабхаті. Більша кількість призводило до запаморочення і почастішання серцебиття. Однак через деякий час їм вдалося збільшити кількість циклів спочатку до 50, а потім і до 108.