Качаємо спину в домашніх умовах програма вправ

Широка спина - гордість будь-якого чоловіка, дана група м'язів у більшості асоціюється з силою, тому при заняттях з обтяженнями саме її розвитку зазвичай приділяється особлива увага.

У даній статті ми розповімо про те, як качати спину правильно. При цьому всі розглянуті вправи і рекомендації є універсальними, і застосовувати їх можна в тому числі і при домашньому тренінгу.

Анатомічні пристрій м'язів спини

Спинні м'язи - найбільша за розміром група м'язів верхньої частини корпусу, в яку входять всі елементи мускулатури задньої частини нашого тіла. Дана група включає два типи м'язів - внутрішні і зовнішні, інтерес для нас представляють останні, оскільки саме їх розвиток відбувається при силовому тренінгу.

Зовнішні спинні м'язи. в свою чергу, також складаються з декількох підвидів:

• що відповідають за підйом лопаток - зубчасті і ромбовидні;
• піднімають плече вгору - трапецієподібні;
• тягнуть руку назад - найширші;
• м'язи розгиначі хребта.

При заняттях з обтяженнями основний упор робиться на розвиток трапецієподібних і найширших м'язів. так як саме вони формують V-образну фігуру чоловіка.

Однак незважаючи на те, що Прокачані м'язи розгиначі не зроблять вашу фігуру більш атлетичної, нехтувати їх тренінгом не варто, оскільки якщо ви будете працювати з великою вагою на інші м'язові групи, і мати при цьому слабкі розгиначі, сильно зросте ризик отримати травму спини.

Особливості виконання вправ на спину

Як можна зрозуміти з функціонального призначення спинних м'язів, тренуються вони в основному вправами тягового типу. Однак жодну тягу можна виконати без включення іншої м'язової групи - біцепса. Тут виникає проблема полягає в тому, що біцепс краде припадає на найширші навантаження, тим самим зменшуючи ефективність їх опрацювання.

Вирішити дану проблему можна дотримуючись правильну техніку виконання вправ, а саме по максимуму вимикаючи біцепс. Дотримуйтеся головного правила - роблячи різноманітні тяги тягнути до корпусу потрібно не снаряд, а свої лікті.

Аналогічним чином робляться і підтягування, ви повинні намагатися опустити лікті в низ. а не дотягнутися до перекладині підборіддям. Зручніше за все робити це уявляючи, що ваші руки закінчуються ліктями. Освоїти цю техніку можна за 1-2 тижні, і в майбутньому вона окупить себе сповна.

Вправи для прокачування спини

Серед найбільш ефективних вправ для тренінгу м'язів спини виділимо:

Тяга штанги в нахилі

Тяга гантелі в нахилі однією рукою

підтягування на турніку

Вправи на блокових тренажерах ми не розглядаємо, оскільки їх наявність будинку у початківців спортсменів малоймовірно. В принципі, накачати потужну спину можна маючи в розпорядженні один тільки турнік, однак наявність штанги з набором млинців сукупним вагою хоча б 100 кг буде незаперечною перевагою і дозволить досягти результату значно швидше.

Підтягування на перекладині

Базовим вправою, найбільш ефективним в побудові широкої спини, є підтягування. При цьому на відміну від інших тяг, підтягування на турніку розвивають не тільки ширину, але і товщину найширших м'язів. Також дана вправа опрацьовує біцепси і, побічно, трапеції (не забуваємо про техніку ліктів).

Існує безліч варіацією підтягувань - широким, вузьким і середнім хватом, за голову, до грудей і так далі. Враховуйте, що зворотний хват ставить основний акцент на біцепсі, так що нам ідеально підійдуть підтягування помірно широким хватом до грудей.

Починати домашні тренування можна працюючи зі своєю вагою, проте в подальшому необхідно дотримуватися принципу збільшення навантажень - після адаптації організму до роботи зі своєю вагою буде потрібно використовувати додаткові обтяження, щоб забезпечити навантаження достатню для активації процесів росту м'язів.

Читайте більше про спорт:

Тяга штанги і гантелей в нахилі

Тяга штанги в нахилі - дуже гарна вправа, щоб «добити» м'язи спини після підтягувань, основний акцент в якому робиться на опрацювання ширини спини. Тяга штанги є досить травмонебезпечним вправою, тому на перших порах основну увагу потрібно приділити відточуванню техніки, а не роботі з великою вагою.

Правила безпечного виконання тяги наступні:

• ідеально рівна спина;
• помірно широкий хват штанги;
• максимально низький з можливих нахил корпусу. ідеально - 300 від горизонтальної лінії.

Якщо роздобути і використовувати вдома штангу немає можливості, можна обійтися парою набраних гантелей. Від тяги штанги робота з гантеллю відрізняється більшою амплітудою руху, що надає додаткове навантаження на найширше м'язи спини.

Перед будь-якими вправами з силовими снарядами - будь то штанга або гантелі, необхідно виконувати кілька розминок підходів з вагою в 2 рази менше робочого і збільшеним до 15 кількістю повторень.

програма вправ

Займаючись силовим тренінгом необхідно приділяти увагу всім групам м'язів - ви не отримаєте бажаний результат, тренуючи одну лише спину. В умовах домашніх тренувань, особливо новачкам, має змив працювати по дводенному сплиту «тягни-штовхай». в перший тренувальний день опрацьовуються тягові м'язи (спина, біцепс, трапеції), у другій - штовхають (груди, трицепс, плечі).

• День 1:

1. Підтягування на турніку - 5 * 6.
2. Тяга штанги в нахилі - 4 * 8.
3. Тяга гантелі однією рукою - 4 * 8.
4. Підтягування зворотним хватом на біцепс - 5 * 8;
5. Підйом штанги на біцепс - 3 * 8.

• День 2:

1. Бруси з доп. вагою - 5 * 8.
2. Віджимання від підлоги з доп. вагою - 5 * 10
3. Армійський жим - 4 * 8.
4. Протяжка штанги до підборіддя - 4 * 8.
5. Прес - 5 * макс.

У ситуації, коли в розпорядженні у спортсмена є виключно турнік і бруси. програма спрощується до 3-ох вправ. У перший день ви робите важкий підхід підтягувань на турніку широким хватом (7 * 8). використовуючи доп. вага, і легкий підхід зворотних підтягувань зі своєю вагою (5 * 10), таким чином опрацьовуючи спину і біцепс. У другий день робиться 2 вправи - бруси в грудному стилі (7 * 8) і віджимання від підлоги (7 * 10-15), в кожному з яких використовуються додаткові обтяження.

Як доп.веса можна використовувати підвішену за допомогою ланцюжка на пояс гирю, блін від штанги. або заповнені піском пакет або пляшки з піском. які складаються в надітий на спину рюкзак.

Також враховуйте, що для отримання рельєфної і масивної спини одних тільки тренувань недостатньо. Чимала частина успіху полягає в харчуванні і відновленні, їсти необхідно багато і часто, а спати не менше 8-ми годин на добу.