Йога для нервів

Сучасне життя вимагає від нас вміння швидко перемикатися. Швидкий ритм плідного дня повинен змінюватися приємним розслабленням вечора і спокійним міцним сном вночі. Але що робити, якщо занепокоєння і напругу не бажають відступати? Кілька йогівських секретів дозволять швидко повернути крихку рівновагу.

Напружуватися не можна розслабитися

Те, що ми звикли називати «напруженим» або «розслабленим» станом - результат роботи вегетативної нервової системи. Вегетативної (від лат. «Vegetabilis» - рослинний) вона називається, оскільки регулює «рослинні», біологічні процеси в тілі, що не піддаються контролю волі людини: кров'яний тиск, травлення, терморегуляцію.

Вегетативна нервова система - чуйний механізм, завдання якого успішно адаптувати організм до постійно мінливого зовнішнього середовища. Так, при зниженні температури повітря у вас може початися тремтіння, щоб не допустити переохолодження, при падінні рівня глюкози в крові ви відчуєте голод, а при вигляді біжить на вас кудлатого сусідського пса, потужний викид адреналіну дозволить вам бігти в десять разів швидше, ніж при здачі нудних нормативів на шкільних уроках фізкультури.

Єдність і боротьба протилежностей

Рівновага вегетативного нервового тонусу підтримується двома протилежними системами - симпатичної (відповідає за активність) і парасимпатичної (що забезпечує за відновлення сил). Також як в природі день змінюється вночі, а холод теплом, гормони поперемінно включають то одну, то іншу систему, дозволяючи тілу то витрачати, то накопичувати енергію, зберігаючи гармонію.

Оптимально налагоджена взаємодія вегетативної нервової системи і навколишнього середовища, на жаль, лише абзац з підручника з біології. Життя в її різноманітних і непередбачуваних проявах нерідко змушує ВНС давати збої: перед сном, впертий симпатичний тонус продовжує змушувати вас витрачати енергію на обдумування подій минулого дня і непотрібне м'язову напругу, або, навпаки, накат млявість і втома не дає зосередитися на важливій робочої задачі.

чарівні кнопки

Контролювати вегетативний тонус свідомим рішенням і вольовим зусиллям не можливо, але існують техніки, що дозволяють впливати на роботу цих систем опосередковано, отримуючи парасимпатичний або симпатичний відповідь. Про те, як будити енергію (тобто включати тонус симпатичної нервової системи) без кофеїну і енергетичних напоїв ми розповімо наступного разу, а поки спробуємо розслабитися, використовуючи прості техніки йоги, що активізують «парасимпатика».

через тіло

Певні асани і послідовності асан ефективно допомагають вегетативної нервової системи включити симпатичний або парасимпатичний тонус, відповідно даючи практикуючому приплив бадьорості або почуття розслаблення.

Одними з найбільш дієвих «парасимпатических» асан є «перевернуті» положення і нахили. Для більшого розслаблення, а також для початківців практиків краще виконувати полегшений варіант вправи, використовуючи додатково валик або подушку.

Поза знімає напруження з ніг і плечей, дає відпочинок серцю, знижує тиск.

Техніка виконання: Встаньте на карачки. Втягніть живіт у напрямку до спини і підніміться вгору, в Собаку мордою вниз. Помістіть лоб на валик, подушку або цеглинка. Намагайтеся збільшувати відстань між куприком і головою, розтягуючи спину, у міру того, як ви витягаєте задню поверхню ніг.

Поза розтягує задню частину ніг, заспокоює розум, зменшує тривогу, усуває головний біль, безсоння і депресію.

Техніка виконання: ноги на стіні, таз щільно притиснутий до валика, верхня частина спини, шия і голова - на підлозі, руки вільно витягнуті за головою або розкинуті в сторони. Важливо щільно притиснути до підлоги плечі і лопатки, стежити, щоб не було тиску на шию. Утримуйте положення від 2 до 10 хвилин

Поза розслабляє живіт і м'язи вздовж хребта, знімає безсоння і напруга.

Техніка виконання: Сядьте на п'яти, широко розставивши коліна, і покладіть валик під живіт. Нагніться вперед. Покладіть праву щоку на валик. Через деякий час поверніть голову вліво. Поспостерігайте за тим, як в цій позі розтягується нижня частина спини.

Якщо у вас немає можливості виконувати вправи, наприклад, в автомобілі або на робочому місці, то для розслаблення не менше (і навіть більше) ефективні дихальні вправи йоги (пранаяма). 15 хвилин розслаблюючій пранаями в офісі після напруженого наради, або вдома перед сном дозволить відпустити емоційну напругу м'язів і зупинити галасливий потік думок.

через дихання

Не всі дихальні вправи розслабляють, в йозі існують пранаями для активізації симпатичного тонусу, але це - інша історія.

Йогічні тексти рекомендують займатися дихальними вправами в тихому, чистому і безпечному місці. Але, при необхідності, місцем практики може стати і вагон метро, ​​і крісло автомобіля в пробці на гучній міській вулиці.

Назва цієї пранаями перекладається як «переможна». Щоб підтримувати вегетативний баланс, вчителі йоги рекомендують дихати уджайі під час важких силових вправ (коли активізується симпатичний тонус), так як ця пранаяма дозволяє заспокоїти серцевий ритм, знизити внутрішньочерепний тиск і сповільнити дихання, допомагаючи зберігати баланс між активністю і розслабленням.

Дихати уджайі можна як під час рухової активності, так і прийнявши зручне стійке сидяче положення з прямою спиною.

Техніка виконання: Злегка стисніть м'язи всередині горла (голосова щілина), як під час шепоту. Видаючи шиплячий звук, повільно вдихайте і видихайте через ніс.

Для розслабляючого ефекту розтягуйте дихання, відраховуючи час вдиху і видиху. Можна використовувати метроном або що цокають годинник. Починайте з пропорції 6 секунд вдих / 10 секунд видих. Дихання повинно бути розслабленим і спокійним, а шиплячий звук добре чути. Якщо дихання збивається, скоротіть довжину дихального циклу так, щоб вправа була комфортним та приємним.

Вважається, що ефект пранаями починає працювати через 15 хвилин практики, а й 10-15 циклів глибокого дихання дозволить розслабитися і переключитися.