Якою має бути амплітуда

АМПЛИТУДА В ВПРАВАХ: ЧАСТИЧНАЯ VS ПОВНА

Скорочувати амплітуду можна для різних цілей:

Щоб взяти велику вагу у вправі і пробити «мертву точку» в своїх досягненнях. Це популярно у силовиків.

Щоб зберігати постійну напругу в працюючому м'язі. Це для тих, хто сповідує принцип постійної напруги для збереження навантаження без ям під час підходу. У цьому випадку вага береться менше, ніж в першому. Мета: постійна напруга а не максимальна вага.

Третій варіант. Це коли спортсмен скорочує амплітуду (не опускає в самий низ і не піднімає в самий верх) з метою безпеки тому що наші зв'язки і суглоби найбільше схильні до травм саме на початку і в самому кінці рухів. Приклад: жим ногами лежачи. Як тільки ви до кінця розпрямили коліна, так відразу весь вага платформи пішов з м'язів на колінні суглоби. Якщо ж ви до кінця коліна не розігнули, то навантаження залишається в м'язах без завантаження суглоба.

Четвертий варіант. Людина зробила підхід. А потім, без паузи, робить ще одну серію повторень в уже часткової амплітуді (бо на повну у нього вже немає сил) для того, щоб як він каже «добити» м'язи.

Нарешті, коли людина бере помірну вагу і робить повільні «похитування» всередині амплітуди домагаючись пампинга - божевільною забивання м'язи кров'ю.

При часткових повтореннях, механізм венозної помпи (тобто руху крові по колу) утруднений. Це і призводить до двох важливих речей:

 Активному пампингу - накачуванні працюючих м'язів кров'ю (всередину потрапляє легко, а назовні - складно)

 Навантаження на серце зростає. Коли ви затискайте часткової амплітудою свої судини, то серцю необхідно створювати більший тиск для того, щоб проштовхувати

кров крізь такі вузькі просвіти.

При розтяжці м'язи в нижній частині амплітуди (коли ви робите повну амплітуду) в м'язах посилюються обмінні процеси. Може збільшується чутливість до гормонів, може збільшується активність місцевих факторів росту. До речі з цього можна зробити корисний висновок: після підходу (особливо в частковій формі) обов'язково потрібно розтягнути опрацьовану м'яз.

Наступний важливий пункт залежить від амплітуди руху. При часткової амплітуді навантаження на зв'язки і суглоби зменшується. Чому? Тому що це навантаження не однорідна протягом всієї довгі вашої амплітуди руху. На початку руху вона завжди горазда більше, ніж в середині.

Дуже важливий висновок: Чим коротше амплітуда, тим м'язи сильніше, тим менше вантажаться зв'язки.

Часткові повторення - це не постійна основа ваших тренувань, а частина її.

Нам потрібно визначити оптимальний час для застосування часткових повторень. Інакше кажучи, коли їх можна використовувати для отримання максимальної користі.

Повільні м'язові волокна (ММВ)

Ми повинні згадати про часткові повторення, коли нам потрібно тренувати ММВ. Тому що саме часткові повторення призводять до наймогутнішого пампингу і ускладнюють рух крові в м'язі т. К. Судини ПОСТІЙНО пережаті. Що в свою чергу призводить до гіпоксії (кров не переносить кисень) і до гліколіз з утворенням молочної кислоти та іонів водню потрібних для запуску росту ММВ.Пампінг сам по собі дає менший ефект ніж пампінг + постійна напруга в м'язі (під дією часткової амплітуди) .

Прорив в Силі Наступний момент, коли ви можете використовувати часткові повторення, це коли дійшли до

стелі сили у вправі. Це різні локаути в жимі лежачи, наприклад. Вчимо сухожильний комплекс Гольджі «здаватися» дозволяючи нам брати більшу вагу.

Тренування сухожиль і зв'язок Саме коротка амплітуда або навіть амплітуда рівна нулю (статика) тренує таким

чином ваші зв'язки і сухожилля. Тому коротка амплітуда буде корисна в комплексі будь-якого силовика. АЛЕ, як доповнення, а не як основа тренувань.

Безпека зв'язок і сухожиль Зв'язки і сухожилля піддаються не рівномірному навантаженні, як ми встановили. На початку руху

навантаження дуже велика, а в середині природна. Саме на початку руху атлети завжди рвуть свої зв'язки, тому що саме в цій фазі навантаження максимальна для них. Висновок: коли ви пробує нові дуже важкі ваги, то в першу чергу варто переживати про зв'язки, а не про м'язи і можливо має сенс скоротити амплітуду.

Глибоке виснаження (рекрутування) м'язів Часткові повторення робити легше, тому що робота для м'язи менше і тому це

чудовий прийом для форсування. Якщо ви тиснете штангу лежачи, то після відмови ваш партнер допомагає вам зробити ще пару підходів знизивши вагу завдяки своїй допомоги. Цей прийом ми називаємо форсовані повторення. Теж саме можна робити і без партнера: просто перейшовши з ПОВНИХ повторень на ЧАСТКОВІ ми зробимо рух легше, а значить зможемо зробити ще пару «форсованих» повторень. В останніх підходах вправи саме місце цього прийому. Особливо чудово він працює в розгинаннях ніг сидячи.

Завдяки такій схемі ви більше ніж зазвичай виснажує свою енергетику, а значить травмуєте м'язові волокна.

Висновок Здавалося б, часткова амплітуда - ідеальний вибір в усіх ситуаціях. Але чому ж тоді не

всі її використовують? Справа в тому, що кожна схема має як свої плюси, так і свої мінуси. Отримуючи щось, ми завжди віддаємо щось натомість. Отримуючи накачування, ми піддаємо небезпеці наше серце. А зробивши вправу менш небезпечним для зв'язок, ми позбавляємося чергування повноцінних фаз сокращеніярасслабленія в м'язах.