Які вправи треба робити, щоб навчитися підтягуватися на початку проведемо невеликий екскурс,

На початку проведемо невеликий екскурс, які ж м'язи беруть участь у виконанні даної вправи. В першу чергу, це м'язи передпліч, які безпосередньо відповідають за міцний хват поперечини (тобто вони беруть участь весь час, поки спортсмен виконує вис). Потім, в момент тяги до перекладині, в роль вступають трицепс плеча (трицепс) і м'язи черевного преса. Значить, в першу чергу, необхідно зміцнити і надалі розвивати дані групи м'язів. Звичайно, в ідеалі для виконання даної вправи в роботу включаються десятки м'язових груп, але всі вони виконують другорядну роль, і підтримувати їх в тонусі буде можливо виконанням самих підтягувань.

Для зміцнення і розвитку м'язів передпліч підійде така вправа, як робота з кистьовим експандером. У тому випадку, коли експандер з яких-небудь причин знайти проблематично, використовують відповідний за розмірами металевий прут або дерев'яний кругляк достатньої міцності (наприклад шматок держака від лопати). Вправа буде полягати в спробі зігнути даний снаряд прямим і зворотним хватом. Після необхідної розминки (ходьба на місці, біг, різні види нахилів, стрибки на місці), переходимо до виконання вправи для передпліч. Беремо прут двома руками однойменним хватом (наприклад прямим) і на видиху, докладаючи максимальне зусилля, намагаємося зігнути снаряд. Час виконання 5-7 секунд, потім розслаблення секунд 15-20 і знову повтор. Трьох-чотирьох підходів досить. Потім лозину беремо іншим хватом (зворотним) і виконуємо те ж саме. Хотілося б відзначити, що виконуючи цю вправу, не варто дуже старатися. Для початківця спортсмена головним девізом повинен стати наступний - Не нашкодь! Тобто, порушивши щось з молодих років, в подальшому це буде складніше виправити.

Для зміцнення і розвитку трицепсів якнайкраще підходять віджимання від підлоги. Віджиматися можна і на долонях, і на кулаках, і на пальцях. Одне тільки доповнення - необхідно змінювати рівні, тобто віджиматися від лавки, від підлоги і коли на лавці знаходяться ноги. У кожному конкретному випадку прокачуються різні пучки м'язів. До того ж віджимання допоможуть зміцнити м'язи черевного преса. Так само для м'язів преса гарні переходи з положення лежачи в сивий руки за головою, або навпаки - заклад ніг за голову в положенні лежачи. Особливо ефективним є вправа на перекладині. У положенні вільний вис виконуємо підняття ніг до перекладини або до положення кут в 90 градусів.

М'язи черевного преса дуже чуйні на навантаження. Особливої ​​шкоди від великого повторення не буде, ваш організм сам підкаже, коли необхідно виконати розслаблення. Як і вся робота з м'язами. дані вправи повинні виконуватися після невеликої розминки. Енергійний рух крові буде сприяти "промиванні" м'язів від молочної кислоти, яка і доставляє неприємні моменти больових відчуттів. Тепер переходимо безпосередньо до виконання підтягувань на перекладині.

На початковому етапі розучування вправи бажано вис виконувати без стрибка (тобто по можливості підставити стілець або використовувати приступок до турніка), так як наступний за стрибком ривок маси тіла вниз болісно позначається на м'язах рук. Згодом м'язи самі навчаться пружинити при ривках.

При підході до турніка необхідно налаштуватися на серйозну роботу, подумки прокрутити всі етапи виконання вправи. Це дуже важливо, тому що уявна картинка правильного, підкреслюю правильного, виконання вправи допоможе в подальшому, коли рахунок підтягувань перевалить за десятку і буде вже виконуватися зусиллям волі.

Виконавши вис на перекладині і скорочуючи м'язи рук, виконуємо підняття тулуба до половини шляху, фіксуємо це положення як можна довше (але не більше 5 секунд), потім вільно опускаємося в вис. Невеликий (5-10 секунд) відпочинок у висі і повтор всього вправи. Робимо 3-5 повторів і виконуємо зіскок з поперечини. Виконуємо легкі струшування м'язів рук і ніг. Перерва одна хвилина. Потім виконуємо ще один підхід. Тепер перерву необхідно збільшити до півтори хвилини. Так виконується 3-4 підходи з збільшенням часу перерв.

Виконавши останній підхід, відпочиваємо хвилини 3 і намагаємося виконати безпосередньо підтягування (якщо з першого разу не вийшло не біда). Головне не кількість виконань, а якісне виконання хоча б одного разу. Тулуб має бути прямим, ноги рівні, носочки тягнути вниз і трохи вперед. Руки повинні спрацьовувати одночасно - це допоможе уникнути викривлення тулуба при вправі. Верхньою точкою має стати фіксація підборіддя над поперечиною, але підборіддя не тягнеться вгору, а як би притискається до грудей. М'язи запам'ятають цей стан при правильному виконанні вправи і послужать добру службу при більшому повторенні підтягувань, тобто при роботі на витривалість.

Навчившись правильно виконувати одне підтягування, при останньому підході намагаємося виконати ще одне, теж дотримуючись саме правильність, а не женемося за результатом. Це тренування, тобто навчення виконувати вправу правильно, закріплення правильних навичок.

А кількісне виконання підтягувань краще робити в змагальному режимі. Так, наприклад, учні одного класу на кожній перерві можуть демонструвати один одному свої можливості. Враховуватися має в першу чергу правильне виконання вправи, ну і звичайно кількість повторів.

Корисно так само виконання підтягувань групою 5-7 чоловік на підвищення результату, тобто вся група підтягується по одному разу по черзі, потім по два рази і так далі, поки не залишиться один лідер.

У тренуваннях, найкраще брати участь одному-двом людям, а в показових виступах від 5 і більше.

З власного досвіду можу сказати - навчившись правильно виконувати одне підтягування, потім навчитися до п'яти разів не складає труднощів. Потім настає невеликий ступор і кожне нове підтягування дається важко. Після восьми підходів відкривається "друге дихання" і до 12 повторень прогрес йде швидкий (10-15 днів), потім знову ступор і до 15 повторень зростання йде дуже важко. Максимальна кількість підтягувань, що виконується мною в 15-20 років, було 16-17 разів.

Використовуючи дану методику, за 3 літніх місяці при регулярних тренуваннях, можна навчитися виконувати підтягування до 12 разів. Так само заняття на турніку сприяють зростанню. Перевірено на практиці!

Джерело: спосіб життя