Які вправи робити на лаві для преса

Новачки часто ігнорують лавку для преса. А дарма, адже тренажер допомагає натренувати прес і «промальовувати» кубики. Ось які вправи на лаві для преса слід включити в програму тренувань. Деякі з них навантажують всі абдомінальні м'язи.

підйом тулуба

Піднімаючи тулуб, спортсмен опрацьовує всі м'язи живота, особливо верхню частину прямого м'яза. Також в роботу включаються розгиначі стегна.

Початкове положення (далі - І. П.): сидячи на лаві (нахил - 30-40 о), ноги зігнуті в колінах, утримуються фіксаторами, руки на стегнах. На вдиху нахиляють тулуб вперед на 20-50 о. щоб відрегулювати напругу м'язів. Корпус повільно відводять назад, але не кладуть на лаву, щоб не допустити повного розслаблення м'язів. Після закінчення руху видихають.

На вдиху піднімають тулуб, намагаючись підборіддям торкнутися колін, на видиху - відводять назад.

Рівень складності: середній.

прямі скручування

При прямих скручуваннях працює пряма м'яз живота, а також м'язи попереку.

І. П. Виставляють кут лавки 30-40 о к поверхні підлоги. Лежачи, голова в нижній частині тренажера, руки схрещені на грудях, погляд спрямований вище рук. Ноги закріплені, стане на місце (валики в кінці лави).

Роблять вдих, піднімають голову, плечі. Поперек щільно притиснута до крамниці. Вгорі роблять паузу на 1-2 секунди, опускають корпус. Прес тримають напруженим.

Рівень складності: середній.

Тренування м'язів преса і сідниць корисна жінкам в інтимному житті - оргазм настає раніше.

підйоми ніг

Підйоми ніг спрямовані на зміцнення нижньої частини преса. Також навантажуються м'язи попереку, стегна.

І. П. лежачи (нахил тренажера - 30-40 о) головою вгору. Руки відводять за голову, тримаються за край лавки або за фіксатори для ніг. Ноги, трохи зігнуті в колінах, піднімають так, щоб вони були паралельні підлозі, напружують м'язи живота.

На вдиху ноги піднімають, намагаючись відірвати таз від поверхні лави, а колінами доторкнутися до грудей. У цьому положенні можна закидати ноги за голову або скручуватися - головне, щоб відчувати прес. У верхньому положенні затримуються на 1-2 секунди, а потім повертаються в І. П.

Рівень складності: середній.

Щоб залучити до роботи весь прес, відривають таз від лави у верхній точці. Новачкам це робити не обов'язково.

Щоб регулювати складність, досить змінити кут нахилу. Чим менше кут, тим простіше виконати завдання. Найлегшим вважається підйом ніг в горизонтальному положенні.

косі скручування

Косі скручування опрацьовують зубчасті і косі м'язи живота.

І. П. лежачи на лаві, ноги поміщені за упори. Права рука - на потилиці, ліва - на стегні.

На вдиху корпус скручують у напрямку вгору і в бік. Ліктем правої руки стосуються лівого коліна. Повільно повертаються в І. П. Після сету повторюють для лівої руки і правого коліна.

Всі рухи виконують повільно, відчуваючи напругу м'язів.

Рівень складності: середній.

Вправа тренує нижню частину преса. Додатково задіяна передня частина стегна.

І. П. лежачи на лаві. Руками тримаються за ножний упор. Випрямлені ноги піднімають до кута 90о щодо поверхні лавки.

Виконують руху ногами, імітуючи їзду на велосипеді - по черзі притягують до грудей праве і ліве коліно, випрямляючи протилежну кінцівку.

Рівень складності: середній.

Вправа «Велосипед» корисно чоловікам з «пивним животом», оскільки в 2,5 рази ефективніше класичних прямих скручувань.

Вправи виконують по 10-20 разів в 2-3 сету.

Руки при прямих скручуваннях не схрещуються за головою. Тоді створюється тиск на потилицю, збільшується навантаження на шию і поперек, зростає ризик травми. Також не рекомендується відривати поперек від лави, оскільки додатково навантажується хребетний стовп. Це - недолік підйомів тулуба.

Рухи виконують плавно, за рахунок м'язів живота.

Регулюючи нахил, можна змінити ступінь навантаження: чим він більший, тим вище складність. Новачки або спортсмени після перерви в тренуваннях можуть скоротити величину кута до 25-30 о.

Після освоєння техніки використовують обважнювачі: в умовах спортзалу - це штанговий млинець, будинки - гантелі або підручні предмети (як стопка книг). Допустима вага визначають дослідним шляхом: обважнення виконують 20-30 повторів. Вага зменшують, якщо завдання непосильна, і додають, якщо після серії повторів не з'явилося печіння в м'язах.

Коли вправа на скручування важко виконати, то згинають ноги в колінах - це розвантажить прес. Для статичної напруги ноги випрямляють або тримають руки прямими над головою, ніж напружуються і розтягуються м'язи.

Важливо правильно дихати. Затримка дихання викликає брак кисню, який активізує обмінні процеси, нормалізує кров'яний тиск.

Вправи, наведені вище, виконуються на рівній дошці для преса. Але збільшити ефективність тренувань можна на вигнутій моделі тренажера. Вона особливо допомагає прокачати нижню частину живота, з якою найчастіше виникають проблеми. Решта групи м'язів теж задіюються максимально.

Переваги та недоліки дощок для преса

Дошка для преса - доступний за ціною тренажер, який підійде і для домашніх занять. Він простий в експлуатації, коштує недорого, не займає багато місця.

Переваги занять - універсальність, оскільки дошка дозволяє прокачати не тільки м'язи черевного преса, а й низ спини, сідниці. А до недоліків відносять те, що людям з великим зростанням складно підібрати апарат.