Які вправи на спину в тренажерному залі найефективніше
Наш хребет знаходиться під постійним навантаженням. У сидячому положенні він витримує близько 20 кг ваги, в стоячому - від 8 до 15, а в лежачому - від 6 до 9 кг. По суті, наша спина не відпочиває, саме тому так важливо перенести частину навантаження на м'язи. Особливо це стосується людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
Слабка мускулатура здатна підтримувати хребетний стовп, а це загрожує порушенням постави, розвитком серйозних хвороб кістково-м'язової системи. Як цього уникнути? Необхідно відвідувати тренажерний зал для того, щоб зміцнити м'язовий корсет, який трохи розвантажить хребет, зробить тіло сильним і струнким. Про всі тонкощі опрацювання спинний мускулатури піде мова далі.
Кому які вправи для спини підійдуть?
Спинна мускулатура у дівчат спочатку менш розвинена, ніж у чоловіків. Характерна особливість представниць слабкої статі - вузькі плечі і грудна клітка, широкий таз і стегна. А у чоловіків, навпаки, плечі широкі, а таз вузький. Саме тому програма вправ для них відрізняється.
жіночий комплекс
Якщо жінка бажає зміцнити мускулатуру спини, підкоригувати поставу зал потрібно відвідувати не менше 2 разів на тиждень.
Чим пишніше груди, тим вище ризик розвитку дефектів постави, захворювань хребта.
Базові вправи для жінок:
- Шраг
Формуються трапецієподібні м'язи.
Чи не вигинає спину, хребет повинен бути прямим, це загрожує порушенням постави.
Опрацьовуються найширші спинні м'язи, при цьому навантаження на хребетний стовп знижується.
2 варіанти початкового положення:
- Поверніться боком до лави, обіпріться правим коліном і рукою на неї. Нахиліть тулуб, ліву ногу відставте назад.
- Обидві кінцівки на підлозі, потрібно висунути вперед і трохи зігнути праву ногу. Правою рукою зіпріться про лавку, нахиліть тулуб.
Візьміть снаряд вагою не більше 3 кг в ліву руку. На вдиху підніміть руку до живота або трохи вище. У найвищій точці затримайтеся на 5 секунд, зведіть лопатки. На видиху поверніться у вихідну позицію.
Спина, ноги повинні бути прямими. Працюють тільки руки, корпус залишається нерухомим.
- Станова тяга
Станьте, ноги зі злегка зігнутими колінами на рівні плечей, шкарпетки прямо або трохи назовні. Опустіться до штанги, спина рівна, візьміть снаряд так, що долоні були повернені до лиця.
Для того щоб опустити снаряд спочатку зігніть ноги, відведіть таз назад і плавно нахилити тулуб вперед. Штанга рухається по вертикалі, по лінії гомілок і стегон.
Чи не округляйте спину, напружуйте мускулатуру живота.
Комплекс для чоловіків
Тренуються широкі м'язи спини, біцепси.
Вхопіться за перекладину тильною стороною долонь до себе. Відстань між кінцівками не менше 30 см, так найширші м'язи отримають хороше навантаження. Ноги зігнуті в щиколотках і трохи зігнуті, щоб запобігти ривки.
На вдиху плавно підтягніться підборіддям до перекладини, за рахунок напруги м'язів спини і рук, видихніть. Затримайтеся в цій позиції 5 секунд. Знову вдихніть, плавно опустіться вниз.
Не варто розслабляти, піднімати плечі. Початок підйому відбувається за рахунок спинних м'язів, а у верхній точці працюють біцепси.
Якщо вам важко виконати цю вправу скористайтеся спеціальним противагою. Якщо підтягування даються легко, збільште навантаження, надівши пояс зі спеціальним навантаженням.
У цій вправі задіяні численні суглоби і майже всі групи м'язів.
Стійка - ноги на рівні плечей, носки дивляться прямо, можна трохи розгорнути в сторони. Позиція повинна бути максимально стійкою. Зігніть ноги і опустіться до штанги, спина при цьому пряма, візьміть снаряд долонями від себе (прямий хват). Верхні кінцівки на ширині 20-25 см. Тулуб опущено вперед, хребет рівний, лопатки зрушені.
Починайте підйом штанги за рахунок зусиль м'язів стегон, спина при цьому не рухається. Спочатку підніміть тулуб, і тільки потім вирівняйте коліна. Опускайте снаряд по вертикалі (по лінії стегон і гомілок).
Тренуються широкі м'язи спини, рук, трапеції.
Вихідна позиція повинна бути стійкою, ноги злегка розведені, зігнуті в колінах. Нахиліть корпус, рівними руками візьміться за штангу, так щоб тильна сторона долоні була звернена до вас. Вирівняти, підійміть снаряд.
Потім потрібно нахилити корпус на 45 ° і злегка прогнути спину в поперековому відділі, снаряд в руках навпроти колін. Поперекові м'язи напружені.
Під час виконання вправи не варто рухати ногами і головою. Відстань між руками має становити 25 см. Для того щоб задіяти трапеції зводите лопатки в найвищій точці.
Універсальні вправи для спини
Чоловічий і жіночий комплекс можна доповнити наступними вправами:
Працюють м'язи нижньої частини спини, задня частина стегна.
Ляжте на тренажер так, щоб ноги були під заднім валиком, а таз на передній подушці. Ноги і спина утворюють пряму лінію. Плавно опустіться вниз, на мить затримаєтеся, і поверніться у вихідну позицію.
Гіперекстензія розігріває м'язи перед виконанням важких вправ. Цю вправу можна виконувати на фитболе або просто на підлозі, спираючись на живіт.
Тягою горизонтального або вертикального блоку закінчують основну тренування, щоб закріпити результат. Йде опрацювання широких м'язів спини, біцепсів, дельт, передпліччя. Це проста вправа, яке не вимагає особливих навичок.
Показання та протипоказання
Чому так важливо зміцнити м'язи спини? По-перше, поліпшується постава, людина виглядає струнким, високим. По-друге, біль в спині і ногах зникає. По-третє, за допомогою вправ для спини хворий відновлюється після травми. тільки в цьому випадку комплекс необхідно узгоджувати з лікарем, який володіє відомостями про перебіг недуги.
- Гіподинамія, сидячий спосіб життя.
- Остеохондроз - хребет стає більш рухливим, зміцнюється мускулатура спини, покращується постава.
- Початкові стадії сколіозу - зміцнюється, розтягується корсет хребта, через що зменшується або зовсім зникає викривлення.
- Міжхребцева грижа - йде розвантаження хребта, больовий синдром зникає, повертається гнучкість, відновлюється рухливість.
- Профілактика захворювань хребта.
Основні протипоказання до виконання вправ із застосуванням спортивних снарядів (гантелі, штанги):
- підвищення артеріального тиску;
- астма;
- вагітність;
- серцево-судинні захворювання;
- важкі хвороби хребта;
- у жінок погане самопочуття при місячних;
- будь-які хронічні недуги.
рекомендації тренерів
В першу чергу потрібно тверезо оцінити свої фізичні можливості. Якщо ви новачок, то починайте з простих вправ з мінімальним обтяженням. Дайте можливість собі і своєму тілу вивчити техніку виконання вправи, доведіть її до автоматики і тільки після цього збільшуйте навантаження. Не забувайте, вправи для спини вкрай травмонебезпечні!
Мінімальна кількість повторень для початківців спортсменів - 10 разів. Намагайтеся постійно збільшувати кількість повторень на 1-2 рази. Після виконання вправи більше 15 разів збільшуйте навантаження.
Якщо ваша мета швидко схуднути і висушити м'язи, то збільшуйте кількість підходів і менше відпочивайте. Приблизно 10 разів за 5 сетів.
Якщо ви бажаєте збільшити масу тіла, то виконуйте більше основних вправ для спини з незакріпленими снарядами (штанга, гиря, гантелі). Кількість сетів потрібно зменшити.
Спинні м'язи часто опрацьовують в один день з грудними. Рекомендується починати саме зі спини, так як ці м'язи більший і вимагають більше сил і енергії для прокачування. Однак, якщо м'язи грудей відстають, то починайте з них.
- тривалість перших трьох тренувань не повинна перевищувати 20 хвилин;
- максимальна тривалість занять для дівчат - 45 хвилин;
- тренуйтеся регулярно з перервою в 48 годин;
- завжди починайте з розминки (нахили, розтягування, згинання);
- чергуйте заняття з вагою з гімнастичними вправами;
- харчування має бути збалансованим: білки, жири, вуглеводи і вітаміни;
- пийте не менше 1,5 л води без газу під час тренування.
Існує маса вправ для зміцнення м'язів спини, які виконуються в різних варіаціях. Але можна виділити наступні: підтягування. тяги з штангами, з гантелями або гирями в нахилі. А також заняття на блочному тренажері і гиперєкстензия для доповнення комплексу. Крім того, не забувайте прислухатися до свого здоровому глузду, персонального тренера і лікаря. Адже сильна і міцна спина - це не тільки красиво, але і важливо для здоров'я!