Які вправи йоги ви можете порадити для зняття спазму і розслаблення діафрагми,

Доброго дня, Тетяно!
Я на власній шкурі відчуваю наскільки важливо правильне дихання для здоров'я.
Зараз мені 63 р Стан здоров'я в цілому задовільний, зайву вагу відсутній, але вже приблизно 6 років почали турбувати напади аритмії: екстрасистолія і / або миготлива аритмія (3-4 р в місяць). При цьому ніяких серйозних проблем з серцем медиками не зафіксовано. Зате є проблеми з хребтом і з шлунково-кишковим трактом. Є припущення, що це гастро-кардіальний або холецисто-кардіальний синдроми. Але медики в цьому не хочуть розбиратися. Думаю, що проблеми з шлунково-кишкового тракту викликані погіршенням стану хребта. На МРТ виявлено невеликі, але численні протрузии і грижі грудного відділу. Вже давно зрозумів, що медикаментозна терапія дає лише тимчасовий ефект і різні процедури типу масажу не можуть вирішити жодної проблеми, а найчастіше тільки погіршують загальний стан.
При наближенні нападу аритмії насамперед порушується дихання. Поступово наростає спазм в області діафрагми. Дихання утруднюється. При цьому болі в серці ніякої немає.
Потім ритм серця стає прискореним і. напад миготливої ​​аритмії з усіма принадами (задишка, запаморочення, слабкість). Напади найчастіше вранці, але бувають і в інший час доби, іноді вночі. Практично не пов'язані з фізичним навантаженням, але всілякі нахили і напруги черевних м'язів можуть бути провокуючим фактором.
Останнім часом став займатися гімнастикою за методикою Олени Плужник. З точки зору зменшення болю в хребті є суттєві позитивні зрушення.

Які вправи йоги ви можете порадити для зняття спазму і розслаблення діафрагми.
З повагою, Ілля.

Добрий вечір, шановний Ілля. Дякую за Ваше запитання.

Так, вправи йоги, як не можна краще, підходять для розслаблення діафрагми.

Перейду відразу до справи. Найпростіше, що можна порадити, це діафрагмальне дихання.

Техніка виконання діафрагмального дихання:

Початкове положення - лежачи на спині (на рівній поверхні). Трохи зігнути ноги в колінах і поставити стопи на підлогу (стопи і коліна на ширині плечей).

У такому положенні рух діафрагми відчувається краще. Далі одну руку покладіть на живіт, а іншу на груди. Зробіть видих. При вдиху постарайтеся вдихнути тільки животом (щоб рух в грудній клітці не відчувалося).

Продовжуйте вдихи і видихи тільки животом, поступово подовжуючи вдихи і видихи. Продовжуйте дихання 5-10 хвилин.

До цієї вправи не потрібна будь-яка спеціальна підготовка. А ось до наступних наведеним мною вправ, щоб уникнути травм, обов'язково потрібна відповідна підготовка (розігрів в спеціальних зв'язках і позах йоги) і компенсація (відновлення після вправи).

Отже, для розслаблення діафрагми: Ардха Урдхва Дханурасана і Бхуджангасана.

Поза кобри (рекомендую Вам почати з полегшеного варіанту)

Бхуджангасана - техніка виконання:

1. Ляжте на живіт.
2. Покладіть лоб на підлогу. Зігніть лікті, поставте долоні поруч з нижньою частиною ребер, тримаючи передпліччя перпендикулярно підлозі.
3. На вдиху відведіть плечі назад і плавно підніміться в прогин, використовуючи м'язи спини, а руками Ви лише допомагаєте собі протягнути таз вперед і розкрити грудний відділ.
4. Напружте ноги і щільно притисніть їх один до одного.
5. Плавно збільшуйте прогин в грудному відділі.
6. Витягніть шию і подивіться вгору.
7. Залишайтеся в цьому положенні протягом декількох дихальних циклів.
8. Плавно опустіться на підлогу, підтримуючи корпус руками і зберігаючи м'язи спини в тонусі.
9. Повністю розслабтеся.

Зверніть увагу - важливий послідовний прогин хребта - хребець за хребцем - під час входу в асану і виходу з неї. При виконанні вправи необхідно стежити за прогином поперекового відділу хребта: він повинен бути мінімальним. Це дуже важливо, так як поперековий відділ спини є рухомим. Якщо робити прогин тільки за рахунок поперекового відділу, можна травмувати спину.

Основна робота в цій позі повинна проводитися в грудному відділі хребта. Тільки так можна отримати оздоровчий ефект від даної пози. Необхідно максимально витягнути грудний відділ і за рахунок відведення плечей назад і вниз просунути грудину по діагоналі вгору. Руки при цьому повністю не випрямляються і за рахунок легкого відомості ліктів підсилюють прогин грудного відділу.

У цій позі одночасно працюють як м'язи спини, що допомагають піднятися вгору, так і м'язи рук для протягування таза вперед і розкриття грудної клітки.

Полегшений варіант:
Ляжте на живіт. Розмістіть лікті під плечима, передпліччя притисніть до підлоги. Потягніться вгору від таза до верхівки. Залишайтеся в цьому положенні протягом декількох дихальних циклів. Плавно опустіться на підлогу. Повністю розслабтеся.

Ардха Урдхва Дханурасана - техніка виконання:

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на ширину плечей паралельно один одному.
3. Покладіть руки вздовж тіла.
4. На вдиху, притискаючи стопи до підлоги, підніміть від підлоги таз, нижню і середню частину спини.
5. Потягніть підборіддя до грудей, витягаючи задню поверхню шиї.
6. Прагніть розкрити грудну клітку вгору, витягуючи весь хребет.
7. Випряміть руки і притисніть долоні до підлоги.
8. Залишайтеся в цьому положенні на 3-5 дихальних циклів.
9. Поступово, хребець за хребцем опустіть на підлогу спину, і потім таз.
10. Підтягніть коліна до себе і обхопіть їх руками. Зробіть кілька перекатів зліва направо і справа наліво.

Можливі помилки:
Не ставте стопи ширше плечей. Не розводьте коліна ширше плечей. Під час виконання вправи не відривайте п'яти від підлоги.

Зверніть увагу - правильний вихід з цієї пози дуже важливий. При правильному виконанні він може замінити масаж спини. Ви немов прокатуєте по підлозі кожен хребець, здійснюючи своєрідний масаж. Такий рух має терапевтичний ефект і дуже корисно для хребта.

Інший варіант - виконайте дії, описані в кроках 1-7, потім зчепіть руки під тазом в замок і спробуйте максимально звести лопатки. Вихід з пози здійсните, як описано в кроках 8-12, попередньо розчепивши замок.

Полегшений варіант:
Якщо вам складно утримувати таз у висячому положенні, покладіть під нього спеціальні пластмасові цеглу для йоги або валик.

Всі вправи в комплексах виконуються з підготовкою та компенсацією.

Бажаю Вам прекрасного здоров'я і успішної практики!

З повагою, Тетяна Дудіна.