Як звільнити свій голос
Вам потрібно освоїти кілька простих і ефективних вправ.
Для того, щоб наведені вправи були ефективними, вони повинні бути усвідомленими. Для цього, нам потрібно витратити трохи часу на вивчення «механізму» роботи голосу.
Отже, як же в нас народжується голос? Спробуйте щось сказати, але не говорите. На самому початку з'являється імпульс. Наприклад, ви збираєтеся відповісти на репліку співрозмовника і цей намір, цей імпульс, передається всьому організму, і тіло миттєво налаштовується на «звучання»:
- приходять в рух грудна клітка,
- розширюється діафрагма,
- розтягуються голосові зв'язки, щоб, при зустрічі з потоком повітря з легенів, чинити опір і завібрував.
В ідеальній ситуації імпульс реалізується відразу за описаним вище механізмом, але в реальності ми рідко слідуємо першому імпульсу, тобто говоримо те, що перше спало на думку.
Звичка стримувати первинний імпульс веде до того, що ми затискаємо дихання, створюємо м'язовий панцир і втрачаємо шанс на свободу нашого голосу, але зате здобуваємо клубок у горлі. І що ж робити? Звільняти тіло, дихання, голос.
В людині все взаємопов'язане:
- звільнення голосу передбачає звільнення тіла від затискачів і зайвої напруги, що досягається через вибудовування постави;
- хороша постава в свою чергу створює сприятливі умови для дихання,
- вібрації, народжені зіткненням дихання і голосових зв'язок, відображаються в резонаторах, являючи нам неозоре безліч емоційних тонів і обертонів.
Тому починати працювати з голосом потрібно з бази: постави і дихання.
Чому постава важлива для голосу? Правильна постава дозволяє уникнути зайвої напруги і створює базу для належного дихання.
Почнемо вибудовування нашої постави знизу, зі стоп.
1. Давайте знайдемо оптимальне стійке положення для стоп. Фізіологічно стопи, перебуваючи під тазостегнових суглобах, дозволяють м'язам тримати вашу вертикаль без зайвих зусиль і точно відгукуватися на імпульс до дії. Тобто, не потрібно широко розставляти стопи або ставити їх занадто близько один до одного, просто і вільно поставте їх «на ширині тазостегнових суглобів».
2. Поставте стопи паралельно один одному.
3. Знайдіть центр ваги на середині стоп. Для цього спочатку перенесіть центр ваги на шкарпетки, усвідомте що почалося напруга, потім перенесіть центр ваги на п'яту. Хитаючись таким чином з носка на п'яту, розподіліть вагу тіла на середині стопи, знайдіть положення, в якому напруга в ногах мінімально, уравновесьте себе.
4. зліг зігніть ноги в колінах, «попружіньте», піднімаючись і опускаючись тільки за рахунок роботи колінного суглоба. Відчуваючи гнучкість колінного суглоба, знайдіть той кут згину колін, коли ваші ноги по відчуттях максимально вільні і розслаблені.
Тепер перейдемо до роботи з хребтом. Дуже корисно в роботі з хребтом представляти себе через кістки, скелет, і розуміти будову нашої осі, завдяки якій ми утримуємо себе в вертикалі.
Трохи теорії. Хребет складається з трьох відділів: шийного, грудного і поперекового. Кожен відділ в свою чергу складається з декількох хребців: з крижів виростає поперековий відділ, що складається з 5 хребців, далі він переходить в грудний відділ, що включає 12 хребців. Грудний відділ вінчає шийний, що складається з 7 хребців. У вправах ми будемо використовувати нумерацію хребців відповідно до наведеного малюнком.
5. Продовжуючи роботу над поставою, уявіть, що таз (куприк) спрямований вниз - це коріння, спрямовані в землю. Ці корені надійно і стабільно тримають нашу вертикаль.
6. З куприка виростає поперековий відділ і прямує вгору кожним хребцем. Подумки вирівняйте викривлення в поперековому відділі і постарайтеся знайти таке положення, при якому напруга поперекового відділу мінімально.
7. Далі слід грудний відділ. Уявіть, як, починаючи з 12 грудного хребця ... Поки визначте його суб'єктивно. Де за вашими відчуттями у вас закінчується поперек і починається спина? Ось починаючи з цього місця все грудні хребці спрямовуються вгору. Можна уявити, що до кожного хребця прив'язана нитка, за яку невидима рука тягне його вгору: спочатку витягується 12-й хребець, потім 11-й, 10-й і далі.
Спочатку робіть вправи інтуїтивно, не вимагаючи від себе стовідсоткової впевненості в місцезнаходження кожного хребця. На цьому етапі важливо, щоб ви усвідомили свій хребет не монолітним, а максимально гнучким, що складається з окремих хребців, що мають рухливість відносно один одного.
Витягаючи і усвідомлюючи кожен грудної хребець, піднімаємося до 1 грудного хребця. Його знайти найпростіше. Якщо ви опустите голову і дозволите їй повиснути на розслабленій шиї, то з тильного боку шиї, біля її основи, зможете намацати виступає (вище всіх) горбок - це і є 1 грудної хребець.
Підніміть голову і продовжимо роботу по тонкій балансуванню частин тіла для створення оптимальної постави.
8. Плечовий пояс. Злегка підніміть плечі, буквально на 1-2 см відведіть їх назад і спокійно киньте на ключиці, як пальто на вішалку.
9. Шия. Від 7-го шийного хребця вирівняйте і направте вгору кожен хребець, нехай ваша шия витягнеться, ніби вас тягнуть за голову верх.
10. Положення голови. Намагайтеся тримати голову рівно, не завалювати тому і не упускати вперед, очі дивляться на горизонт. Ви можете уявити, що ваша голова легка і прагне вгору, як повітряна куля, наповнена гелієм. Прямуючи вгору, він тягне за собою вас, витягаючи весь хребет.
Важливі умови правильної постави - легкість і мінімальну напругу. Намагайтеся триматися цих орієнтирів в роботі.
Зараз я хочу запропонувати вам базова вправа, спрямоване на розтягування хребта. Назвемо цю вправу «Башточка».
1. Вирівняти поставу і збалансуйте всі частини вашого тіла згідно з пунктами, описаним вище.
2. Стоячи прямо, розслабте м'язи шиї, і нехай ваша голова впаде вперед, розтягуючи шию, але спину при цьому ви продовжуєте тримати прямо.
3. Далі уявіть, що ваш хребет - це вежа з кубиків, і цю башточку по одному хребця-кубику ми зараз будемо руйнувати вперед і вниз. Ця вправа нагадує земний уклін в сповільненій зйомці. Якщо ви робите цю вправу вперше, то вам не завадить допомогу. Вам буде набагато простіше відчути / відчути кожен хребець, якщо хто-небудь буде стояти позаду вас і злегка натискати пальцем на окремі хребці по ходу вправи, даючи вам можливість відчути їх точне місцезнаходження в вашому тілі.
Уявіть, що перший кубик башточки, тобто 1-й грудний хребець обрушується під дією сили тяжіння вперед, а 2-ий поки залишається на місці, в вертикалі. Відчуйте, що хребці-кубики скріплені між собою еластичними джгутами, які приємно розтягуються, вивільняючи напругу, раніше затиснуте між хребцями.
Слідом за першим кубиком силі тяжіння ми віддаємо 2-й і робимо невелику паузу, 2-3 секунди, відчуваючи, як розтягуються джгутики, що з'єднують кубики між собою. Потім по тій же схемі, з паузами, повільно і відчуте обрушуємо 3-й, 4-й, 5-й і 6-й грудний хребець.
Дійшовши до 6-го грудного хребця (це середина спини), ще трохи зігніть коліна, щоб зберегти рівновагу на середині стопи, і так само повільно обрушуйте 7-й, 8-й, 9-й хребець.
Не забувайте дихати, направляйте дихання уздовж хребта, уявляючи, як з кожним видихом м'язи спини розслабляються, розтікаються, з вашого тіла йде всяке напруження, джгутики між хребцями приємно розтягуються. Обрушуйте 10-й, 11-й, 12-й хребці грудного відділу. Грудний відділ хребта розслаблений, але поперек все ще в вертикалі.
4. Поперековий відділ буде відчуватися єдиним, в ньому дуже складно розділити в відчуттях окремі хребці, так що, руйнуючи поперековий відділ, довіртеся інтуїції і віддайте на волю гравітації по черзі кубики-хребці поперекового відділу: 1-й, 2-й, 3 й, 4-й, 5-й - і ось ви повністю витягли спину, розкрийте куприк і від куприка повісніте як тряпічная лялька, покачайтеся вправо і вліво - злегка!
5. Ваші розслаблені руки мотаються як батоги, голова так само спокійно звисає, розтягуючи м'язи шиї. Віддавайтеся цьому тотальному почуттю розслаблення, все напруга стікає вниз уздовж спини по хребту, запустіть глибоке очищає дух, і з кожним видихом поглиблюйте це почуття розслаблення-розтягування.
Почуйте «Спасибі», яке говорить вам ваша спина. Побудьте кілька хвилин в цьому положенні.
Тепер ми будемо в зворотному порядку вибудовувати нашу вертикаль, так само рухаючись від хребця до хребця, тобто ми будемо рости. На цьому етапі допомога з боку так само буде дуже корисною, нехай асистент (якщо він є) допомагає вам у кожній дії.
Для початку зверніть куприк вниз. Асистент може покласти долоні на ваші тазостегнові суглоби, підняти ваш таз і поставити його прямо). Пам'ятайте, що ваші стопи стоять під тазостегновим суглобами, коліна зігнуті.
Підніміть 5-й поперековий хребець поставте його на крижі і направте вертикально вгору. Асистент може злегка натиснути на найнижчий поперековий хребець, даючи вам можливість відчути, де останній перебуває в вашому тілі (такого роду допомогу асистента буде корисна протягом усього процесу вибудовування вертикалі).
На 5-й хребець, так само трохи піднімаючи, поставте 4-й і так до 1-го поперекового хребця. У цьому русі ми начебто вибудовуємо свою башточку з кубиків-хребців заново і намагаємося робити це усвідомлено.
Закінчивши вибудовування хребетного відділу, переходите до грудного. Починаючи з грудного відділу, додайте до кожного хребця відчуття спрямованості вгору, ніби до кожного грудного хребця від 12-го до 1-го прив'язана ниточка, за яку невидима рука витягує кожен хребець вгору. Зараз ця невидима рука обережно і дбайливо підняла 12-й хребець за ниточку і поставила його на 1-й поперековий, але при цьому продовжує тягнути його вгору, тепер поставте 11-й на 12-й, 10-й на 11-й і так далі. Під час виконання вправи бажано промовляти який хребець ви зараз будуєте і направляєте вгору.
Збудувавши грудний відділ, ви підійшли до шийного відділу. Ваше тіло збалансовано, куприк, як коріння спрямований вниз, на ньому збудований ваш хребет, а точніше його поперековий і грудний відділи, і кожним хребцем ви тягнете вгору. Але на даному етапі ваша голова все ще спокійно висить від 1-го грудного хребця.
Спочатку вправи ми обрушили шийний відділ хребта повністю, а не по окремим хребців, але, незважаючи на це, вибудовувати його ми будемо поетапно, тобто по хребцях. Шийний відділ складається з 7 хребців. Спочатку уявіть, що та ж невидима рука встановлює 7-й шийний хребець на 1-й грудної і тягне його вгору за ниточку, потім точно так же встановіть 6-й на 7-й, 5-й на 6-й. Далі 4-й, 3-й і в кінці 2-й і 1-й одночасно, так як вони злиті між собою. Як тільки ми завершимо наше вибудовування, наша голова з легкістю спливе вгору. Пам'ятайте, до неї прив'язаний повітряна куля, і ми не відчуваємо її ваги, вона невагома, як буйок на хвилях. Стривайте трохи після вправи відстежуючи зміни в вашому тілі.
Виконуючи цю вправу регулярно, ви зможете позбутися зайвої напруги в м'язах спини і шиї, зробити поставу гарною і «зручною», руху вільними. А головне - ваш голос стане чистіше, сильніше і виразніше, тому що м'язовий панцир, сковує красу його природного звучання, буде поступово танути, а сила і чистота вашого голосу буде зростати.
Першу частину вправи ми будемо виконувати сидячи на стільці. Сядьте на стільці прямо, відчуєте, що сидите на сідничних горбах. Якщо ви похитав вправо-вліво, зміщуючи центр тяжіння на праву, а потім на ліву сторону, то відчуєте кістки під товщею м'язів, відчуйте, що ви сидите саме на кісточках, а не на м'яких тканинах. Ступні стоять паралельно один одному, п'ятки стоять на рівні кульшових суглобів, долоні лежать трохи вище колін. Спину тримайте прямо, але намагайтеся не створювати зайвого напруження, пам'ятайте, що вашу голову тягне повітряна куля, витягаючи вгору весь хребет. Тепер можна переходити до вивчення дихання.
Розслабте живіт, уявіть, що м'язи розчиняються, стікають, тануть. Покладіть руку на живіт, поглибите своє дихання, відчуваючи, як живіт подається вперед при вдиху, і опадає при видиху. Злегка відкрийте рот, роз'єднати задні зуби, розслабте м'язи щелепи і віддайте нижню щелепу силі тяжіння, нехай з усім своїм завзяттям вона тягне вашу нижню щелепу вниз за куточки. Не потрібно широко розкривати рот, він як і раніше відкритий злегка. У тому місці, де ростуть задні зуби, відчуйте приємне розслаблюючу теплу розтягнення-розслаблення, ніби до куточків щелепи прив'язані важки, які відтягаю її куточки вниз. Якщо ви все зробили правильно, ви фізично відчуєте тягучі хвилі напруги, опадають, що стікає вниз. Для посилення ефекту, візьміть себе пальцями за підборіддя і покачайте вгору-вниз розслаблену і податливу нижню щелепу. Виходить? Голова при цьому повинна бути нерухома, ваші пальці рухають тільки нижню щелепу.
Продовжимо вивчати наше дихання. Далі, щоб поглибити наше дихання і зробити його більш сильним, ми будемо крок за кроком представляти, що в процесі його народження беруть участь не тільки легкі, але і все наше тіло.
Подумки підійміть кордон верхнього неба і злийте її з куполом черепа. Відчуйте, як на вдиху купол черепа омивається холодним потоком повітря, а на видиху - теплим. Подихайте так деякий час.
Зверніть увагу на шию і грудну клітку. Прохолодне повітря, пройшовши по куполу черепа, безперешкодно тече вниз, в грудну клітку. Подумки розширте кордону шиї і простір грудної клітини. Нехай все ваше тіло від голови до нижніх ребер заповниться повітрям. Дихайте всім обсягом, окресленим межами вашої уяви, відчуваючи прохолоду на вдиху і тепло на видиху.
Далі ми будемо працювати з діафрагмою. Діафрагма - непарна м'яз, що розділяє грудну і черевну порожнини, служить для розширення легенів. Умовно її кордон можна провести по нижньому краю ребер. Фактичний стан діафрагми ви можете бачити на малюнку нижче.
Але для нашої свідомості не існує кордонів. Уявіть, що ваша діафрагма розташовується нижче, що вона кріпиться до ваших тазостегновим суглобам. Далі уявіть, що на вдиху діафрагма, а точніше її центр, опускається до тазу, центр діафрагми практично стосується «чаші» таза. Так, в своїй уяві, ми розширюємо межі дихаючого тіла. Тепер від купола черепа до чаші таза все наше тіло заповнене повітрям, цей обсяг заповнений повітрям завжди, під час вдиху ми лише трохи поповнюємо наші запаси повітря, а під час видиху віддаємо їх невелику частину.
Давайте узагальнимо образи, що стосуються дихання. На вдиху відчуєте, як прохолодне повітря омиває купол черепа і змішується з повітряним стовпом, який вже знаходиться всередині вас, повітря заповнює вашу голову, грудну клітку і все ваше тіло до діафрагми. На вдиху діафрагма опускається, її центр горнеться до тазу і злегка торкається його. Зараз дихає весь обсяг вашого тіла. Дихайте деякий час, поглиблюючи своє дихання, увагою тримайтеся за відчуття «центр діафрагми стосується таза».
Тепер уявіть, що на дні чаші таза знаходиться бульбашка вібрацій. Відчуйте, як на вдиху діафрагма опускається до тазу, і її центр злегка стосується бульбашки вібрації. Яскраво уявляйте, утримуйте цей образ і вимовляєте звук «АААААА», глибинний, наповнений, потужний звук, народжений з самої глибини. Якщо ви все зробили правильно, то ви почуєте, як цей звук резонує в усьому вашому тілі, відчуєте його силу, красу і глибину. Ви можете так само вимовити все приголосні звуки, відчувши відмінності їх вібрацій. У ситуаціях спілкування намагайтеся тримати це образ в тлі вашої свідомості, щоб ваше повсякденне мовне дихання ставало глибше, вільніше і сильніше, даючи потужну базу для належного звучання вашого голосу.
Хтось може заперечити, що ми займалися чим завгодно, але не голосом: балансували поставу, представляли наше дихання глибше і об'ємніший, ніж звикли, але безпосередньо самим голосом не займалися. І в зв'язку з цим, я хотіла б ще раз акцентувати увагу на тому, що постійна робота з поставою і диханням - це абсолютно необхідна база, яка забезпечує природно-красиве звучання вашого голосу. Без цієї роботи успіху в освоєнні голосу досягти неможливо.