Як зробити плечі ширше
Однак, для того, щоб досягти бажаного результату потрібно докласти багато зусиль, регулярні тренування повинні стати нормою, а від шкідливих звичок доведеться позбутися.
Всю красу тіла може зіпсувати вигляд недокачанних плечей, про які іноді забувають навіть бувалі атлети.
Людина ставить перед собою питання: "Як зробити плечі ширше, красивіше, більш рельєфно?". Він починає шукати інформацію у підручниках, посібниках, в різних курсах в інтернеті, просить поради у друзів, але часом такий метод пошуку не приносить очікуваних результатів.
Тому в даному матеріалі ми постаралися зібрати основні вправи, які дозволять в найкоротші терміни зробити ваші плечі красивішими.
помилки початківців
Більшість людей стикається з проблемами, коли вони намагаються зробити занадто багато вправ за короткий час на плечі. Вони виконують дуже багато підходів, нераціонально вибирають вправи і не звертають уваги на розподіл навантаження на всі групи м'язів, які формують плечі в цілому.
кілька правил
- Перед кожним тренуванням м'язів добре розігрійтеся щоб уникнути отримання травми;
- Починайте кожен сеанс тренування з м'язів задньої частини плеча, а потім переходите до тренування середньої дельтовидних м'язів, і закінчуйте тренування на передній частині плеча. Навіть варто використати дані вправи як розминку для підготовки більш дрібних м'язів плечового суглоба для важких вправ;
- Виконуйте кожне повторення в темпі, якщо при виконанні вправ у вас відсутній темп, то тренування не приносять того ефекту, який повинні;
- Якщо ви навантажуєте свої плечі по повній, то робіть перерви між тренуваннями мінімум два дні для того, щоб дати м'язам відпочити і відновитися.
А зараз розберемося, як зробити плечі ширше. Ми представимо вам два варіанти: перший - це вправи в тренажерному залі, і другий - "вуличний» спосіб, тобто тренування на турніку або будинку.
Шраг зі штангою або гантелями:
Дана вправа навіть початківці можуть виконувати в великих обсягах. Так найбільш ефективно буде якщо вправу буде виконано три-чотирьох підходи по 20 повторень.
3 вправи з гантелями:
Армійський жим стоячи:
Одне з кращих вправ для плечового пояса. Виконується досить просто: візьміть штангу трохи ширше, ніж ширина плечей і виконуйте жим з-під підборіддя до тих пір поки руки в лікті не будуть випрямлені, після поверніться у вихідне положення.
Вправа необхідно виконувати плавно і без жодних пауз, а також не опускайте штангу на плечі або на груди, вона повинна між підборіддям і грудьми. Виберіть помірну вагу штанги, щоб ефект від виконання вправи був більше.
Тяга штанги (гантелей) до підборіддя:
Штанга (гантелі) перед собою, руки на ширині плечей. Виконуйте підняття штанги до підборіддя, лікті необхідно розвести в сторони і піднімати вертикально.
"Вуличний" варіант
А зараз наведемо приклади вправ на плечі для тих, кому зручніше займатися поза тренажерного залу або немає можливості відвідувати такої. Перша група вправ на брусах, дозволяє в короткі терміни зробити плечі більш накачаними.
Перше і саме ефективна вправа - тримати горизонт на брусах. Суть вправи проста: ви повисає на брусах і намагаєтеся утримати тіло паралельно поверхні землі. Виконати це досить складно навіть досвідченим атлетам, а новачкам і намагатися не варто.
Але можна почати з вправ, які підводять до горизонту. Так можна зависнути на брусах, підтягнути коліна до грудей і нахилитися вперед так, щоб тулуб було паралельно поверхні землі.
Якщо немає брусів або немає бажання виходити на вулицю, можливо виконати схоже вправу будинку. Руки розставлені широко, коліна підтягнуті до грудей, стаєте на руки і утримуєте тіло паралельно підлоги. Надалі спробуйте віджиматися в такому положенні.
Для початківець вищевикладені вправи можуть виявитися нездійсненними. Є варіант почати з більш простих упражнений.
- стоячи на руках на брусах виконувати віджимання, намагаючись опуститися якомога нижче;
- стоячи на руках у стіни також виконувати віджимання, торкаючись головою статі;
- класичні віджимання від підлоги, руки максимально відведені назад;
- віджимання від підлоги на колінах, руки максимально відведені назад.
У цьому матеріалі ми зібрали найбільш ефективні вправи для розвитку ваших плечей. Після вивчення даного матеріалу у вас не повинні виникнути проблеми з тим, як зробити плечі ширше і привабливіше.
Наше завдання - забезпечити вас необхідною інформацією, а все інше залежить тільки від вас і вашого бажання, докладених зусиль і сили волі.
Читайте також:
- Як накачати плечі в домашніх умовах? Чоловічі плечі є уособленням мужності. Якщо ви не згодні, то згадайте хоча б одного античного.
- Техніка виконання вправ на плечі 1. Махи гантелей в сторони Початкове положення - ноги на ширині плечей, гантелі лежать по боках.
- Як накачати трапецію? М'язи верхньої частини спини мають трапецієподібну форму і об'єднують спинні, шийні і дельтовидні м'язи. Трапециевидная.
- Як накачати нижні грудні м'язи чоловікам і жінкам? Мати гарну спортивну фігуру мріє кожним. Але, на жаль, вона не дається людині від народження.