Як зняти стрес на іспиті

• Ознаки насувається стресу
• Причини, які викликають стрес
• Вчимося допомагати собі самостійно
• Поради, які допоможуть благополучно скласти іспит

Питання про те, як зняти стрес на іспиті, рано чи пізно постає перед кожним з нас. Іспити ми здаємо і в школі, і в інституті, і на роботі. Все наше життя складається з низки іспитів. А значить, потрібно навчитися проходити їх з гідністю.

Ознаки насувається стресу

Стрес може проявлятися у вигляді:

• тремтіння в кінцівках;
• безсоння;
• почастішання або уповільнення пульсу;
• відсутність апетиту;
• підвищеної пітливості;
• головного болю;
• проблем з шлунково-кишковим трактом.

Це далеко не повний список проблем, які виникають через стрес, пов'язаного з іспитом. Стрес проявляється по-різному: у когось все обмежується легкої тремтінням і підвищеною пітливістю, а хтось перебуває в стані напівнепритомності, заїкається і не може зв'язати двох слів. Легку форму стресу вважають навіть корисною, а з сильними проявами стресу потрібно боротися.

Здавалося б, стресу перед іспитом не схильні до люди, що володіють хорошими знаннями по предмету. Дослідження психологів показують, що більшість школярів і студентів, навіть добре підготувалися до іспиту, бояться, що їм попадеться складний квиток. Це означає, що зі стресом перед здачею іспиту доводиться боротися і тим, хто добре знайомий з предметом, і тим, хто вчився погано. Вчені з'ясували, що дівчатка більш схильні до стресів, ніж хлопчики.

Повернутися до списку

Причини, які викликають стрес

Щоб боротися зі стресом, потрібно знати причини його виникнення:

1. Основною причиною виникнення стресу є занадто серйозне ставлення до майбутнього випробування. Не можна думати про те, що провал екзамену здатний змінити думку оточуючих про вас.
2. Важливою причиною виникнення стресу є невідомість. Не завжди зрозуміло, як буде проходити іспит. Особливо складно доводиться тим, хто стикається з іспитами вперше.
3. Надмірне навантаження на організм призводить до виникнення стресу. Підготовка до іспиту у більшості перетворюється в безсонні ночі і безперервне сидіння за підручниками, комп'ютером і т. Д.

Сам спосіб життя безпосередньо перед іспитом сприяє виникненню стресових ситуацій. Відсутність прогулянок на свіжому повітрі, постійне сидіння в одній і тій же позі, підвищена розумова навантаження - ось найголовніші "спільники" стресу.

Правильна підготовка до іспиту допоможе знизити ризик виникнення стресу. Під час підготовки до здачі іспиту час має бути правильно розплановано. Не можна безперервно сидіти за книжками по 5-6 годин. Мозок і тіло повинні відпочивати. Потрібно давати собі відпочити, роблячи п'ятнадцятихвилинний перерву через кожні 60-90 хвилин. Під час перерви можна потанцювати, зробити прості фізичні вправи, а також вийти на балкон і подихати свіжим повітрям. Місце для підготовки до іспитів повинно бути максимально зручним, без будь-яких деталей, що відволікають від занять.

Величезне значення під час підготовки до іспитів грає сон. Перед сном краще добре провітрити спальню. Це допоможе швидше заснути і не мучити себе тривожними думками про майбутнє випробування.

В даний період важливо правильно харчуватися і багато пити. Вживання в їжу сиру, риби, овочів, фруктів, горіхів і зернових допоможе активізувати роботу мозку, а також накопичити сили для здачі іспиту.

Пам'ятайте, що під час підготовки до іспитів величезну роль грає підтримка близьких людей. Обговорення своїх страхів і тривог, пов'язаних з іспитами, дозволяє істотно знизити переживання перед їх проходженням.

Повернутися до списку

Вчимося допомагати собі самостійно

Психологи відзначають, що для успішної здачі іспиту людина повинна навчитися контролювати себе. Зробити це за пару днів до іспиту неможливо. Працювати над собою потрібно починати задовго до майбутнього випробування. Навчитися заспокоюватися в будь-якій ситуації може допомогти медитація, аутотренінги, дихальні вправи і інші методики.

Психологи стверджують, що неодноразове відтворення майбутнього випробування допоможе зняти страх перед невідомістю. Спробуйте уявити місце, де треба буде здавати іспит, спробуйте змоделювати свою поведінку і поведінку педагога на іспиті. Такий прийом дозволяє перестати боятися невідомого.

Перед походом на іспит потрібно налаштуватися на хороший результат. Хваліть себе подумки. Про погане результаті краще не думати. Це може привести до посилення страху і паніки, що може стати причиною провалу на іспиті. Відбутися це може навіть з тим, хто знає предмет на «відмінно».

Постарайтеся навчитися припиняти підкочує хвилювання і паніку. Для цього можна використовувати самонавіяння. В такий момент потрібно подумки похвалити себе. Також допоможуть спеціальні вправи, які дозволяють розслабитися і переключитися на щось інше. Одне з таких вправ називається «Калюжа». Для його виконання потрібно уявити, що ви стоїте в глибокій калюжі. Можна навіть злегка пострибати в ній. Згадайте то радісне відчуття, яке виникало в дитинстві, коли вдавалося виміряти глибину калюжі.

Зняти стрес допоможе візуалізація. Потрібно спробувати уявити собі тихе, спокійне місце, наприклад, ліс, луг, спокійну річку.

Повернутися до списку

Поради, які допоможуть благополучно скласти іспит

Що робити, якщо немає часу на освоєння спеціальних методик? У такій ситуації краще дотримуватися наступних правил:

Напередодні іспиту потрібно спробувати максимально розслабитися і не думати про майбутнє випробування. Можна відправитися на прогулянку, прийняти ванну, а краще за все подивитися улюблену комедію. Науково доведено, що сміх допомагає зняти емоційне напруження.

У ніч перед іспитом потрібно добре виспатися. Нічна зубріння не допоможе, а лише нашкодить в тому випадку, якщо знання є. Якщо ж їх немає, то за кілька годин їх вже точно не вдасться отримати.

Перед іспитом не можна приймати препарати, що знімають надмірне хвилювання. У народі побутує думка, що пігулку валер'янки ніякої шкоди не принесе. Це найглибша помилка! Таке необдумане застосування ліків може привести до провалу на іспиті.

Дотримання деяких ритуалів, нехай багато хто і вважає їх вигадкою, допоможе відчути себе впевненіше. Це стосується лише тих, хто в ці ритуали щиро вірить.

Вислуховування відгуків від людей, вже склали іспит, може привести до ще більшого посилення паніки. Не потрібно порівнювати себе з іншими. Найкраще йти здавати іспит в перших рядах, якщо мова йде про усне випробуванні. У будь-якому випадку, що-небудь вивчити за період очікування своєї черги не вдасться, а нервозність збільшиться в рази.

На іспит краще заздалегідь приготувати пляшку з мінеральною водою. Під час стресових ситуацій потрібно пити воду маленькими ковтками. Такий нехитрий прийом може істотно знизити хвилювання.

Добре знання предмета дозволить відчувати себе впевнено. Якщо ж знання відсутні в належній мірі, то залишається сподіватися на фортуну!

Впоратися зі стресом допоможе правильне дихання. Дихати потрібно повільно і спокійно. Вдих повинен бути глибоким. Поверхневе і судорожне дихання лише посилить паніку.

Дуже часто людей, що здають іспит, відвідує відчуття того, що вони нічого не знають. У цей момент потрібно сісти рівно, закрити очі і заспокоїтися. Пам'ятайте, ви все знаєте. Не потрібно впадати у відчай. Почніть складати план відповіді, у міру його написання вдасться згадати і ті пункти, про які ви забули.

Відповідаючи на усний питання, намагайтеся говорити рівним, добре поставленим голосом. Це дозволить довести викладачеві, що ви добре знайомі з предметом, а ви зможете остаточно заспокоїтися.

Не намагайтеся займатися банальною зубрінням. Лише зрозумілий матеріал відкладеться у вас в голові. Те, що ви зазубрили, не зрозумівши суті викладеного матеріалу, на іспиті не згадає. Щоб легше запам'ятати матеріал, намагайтеся перефразувати його, співвіднести з якимись життєвими, зрозумілими вам ситуаціями.

Дотримання цих простих правил допоможе істотно знизити емоційні переживання перед здачею іспиту.

Не варто забувати, що існують перевірені способи боротьби зі стресом, більшість з яких не вимагає спеціальної підготовки.