Як знизити рівень холестерину ЛПНЩ

Обмежте споживання насичених жирів. Національний інститут серця, легенів і крові (США) настійно рекомендує раціон з низьким рівнем холестерину, зводячи до мінімуму вживання насичених жирів. І вони знають, про що говорять! Найпростіший спосіб цього добитися - це обмежити кількість оброблених продуктів в раціоні і вживати побільше фруктів, овочів і цільних зерен.

• Що є основними джерелами насичених (і транс) жирів? Це продукти тваринного походження: яловичина, баранина, м'ясо птиці, свинина і молочні продукти. Чим більше у вашому раціоні вегетаріанських продуктів, тим нижче буде споживання насичених жирів, якщо тільки ви не намазуєте масло на овочі. В одній столовій ложці жиру 7 г жиру. [2] Американська Асоціація Серця рекомендує 7% кількість насичених жирів в раціоні. [3]

Збільште щоденне споживання розчинної клітковини. Фрукти, овочі та цільні зерна є відмінними джерелами клітковини. Ці продукти допомагають виводити холестерин з організму через стілець, щоб холестерин не поглинає організмом. Ви, напевно, чули про це!

• Велика кількість розчинної клітковини міститься в вівсі, горіхах, квасолі, яблуках, грушах і льон. Саме вона вбирає холестерин, не даючи йому залишатися в вашому тілі. [4]

Вибирайте продукти, які містять корисні жири. Жири в рибі, насінні авокадо і горіхах корисні. Організму необхідно деяку кількість жирів. [5] Перейдіть на поліненасичені, але будьте обережні: жменю горіхів це добре, але ціла упаковка немає.

• Вживайте оливкова, рапсова або арахісове масло. Використовуйте їх в якості замінника вершкового масла і маргарину, а не додатково. Не забувайте про помірному вживанні. Незважаючи на те, що в них повно корисних жирів, не варто вживати їх надмірно.
  • Оливкова олія першого віджиму ще краще; це означає, що воно менш оброблено. Щоб отримати користь, вживайте 2 ст. л. (30 г) щодня. [6]

Перейдіть на омега-3. Якщо ви харчуєтеся як істинний американець, то добре збалансований раціон це якраз те, чого ви не вживаєте. Ваше співвідношення омега-3: омега 6 може бути вище, ніж 1:20, а повинно бути 1: 1. Простий спосіб змінити це? Риба.

• Скумбрія, лосось, озерна форель, тунець альбакора і палтус це все жирна риба, яка прекрасно вам підійде. Їх рівень жирних кислот може фактично знизити кров'яний тиск і зменшити ризик тромбів. Якщо ви не любите рибу, вживайте мелене лляне насіння і рапсове масло. І як завжди: намагайтеся вживати натуральні продукти, а не харчові добавки. [11]