Як змінити стиль життя для збереження здоров’я серця і судин

Здоровий спосіб життя - ефективний метод зниження ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ), обумовлених атеросклерозом судин: ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, мозкових судинних порушень та інсульту, недостатності кровопостачання м'язів нижніх кінцівок (важкі болі при ходьбі, гангренозние виразки).

Найбільш небезпечні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань:

1. Підвищений рівень холестерину в крові (ХС) за рахунок збільшення «поганого» холестерину (входить до складу ХС ЛНП і ХС ЛОНП) і зниження «хорошого» холестерину (ХС ЛВП). «Поганий» ХС сприяє формуванню атеросклеротичних бляшок, «хороший» ХС затримує зростання атеросклеротичних бляшок, видаляє надлишок холестерину з тканин.

2. Підвищений артеріальний тиск (АТ).

Методи комплексної профілактики ССЗ:

підтримання рівня ХС не вище 5 ммоль / л у здорових людей і не вище 4,5 ммоль / л у хворих на серцево-судинними захворюваннями або / і на цукровий діабет;
підтримання рівня артеріального тиску не вище 140/90 мм рт.ст .;
відмова від куріння;
забезпечення достатньої фізичним навантаженням (ходьба, плавання та ін. 4-5 разів на тиждень по 30 хв).

Правильне харчування - невід'ємна частина здорового способу життя. Здорове харчування сприяє корекції порушень профілю ХС в крові і зниження артеріального тиску, воно є соратником і помічником їх лікарського лікування.

Основні правила дієти, що знижує ризик серцево-судинних захворювань:

зниження надмірної ваги, що визначається по величині відношення вага в кг / ріст (м) 2. необхідно при величині цього відносини більше 27 кг / м2, особливо при окружності талії більше 88 см для жінок і понад 102 см для чоловіків. Найбільш ефективно досягається зниженням споживання жирів і простих вуглеводів (цукор, мед, солодкі газовані напої), а також підвищенням фізичних навантажень (ходьба, спорт);
більшу частину калорійності харчування - 50-60% повинні складати вуглеводи овочів, фруктів, зернових продуктів, що містять багато клітковини (в тому числі водорастворимой). Це пектин, клейковина цільнозернових продуктів, які виводять ХС з кишечника. Споживання простих вуглеводів (цукру, меду) - не більше 30-40 г на добу;
білок повинен становити не менше 10-20% калорійності, тобто 100-120 г на добу, в тому числі рослинний білок, який багаті бобові продукти і горіхи;
необхідно забезпечення організму вітамінами в фізіологічних кількостях, в тому числі антиоксидантами (вітаміни А, С, Е), фолієвою кислотою;
споживання жиру має відповідати приблизно 30% калорійності харчування, при нормальній вазі для чоловіків це 75-90 г, для жінок - 50-65 г з добу. Насичені жири (тварини, тверді рослинні жири) - 1/3 споживаних жирів, інші 2/3 жирів повинні бути ненасиченими, рідкими жирами. Це рослинні масла (необхідні і соняшникова, і оливкова) і жир риби. Обмеження споживання тваринних жирів веде до зниження споживання міститься в них ХС.

В останні десятиліття з'явилися ґрунтовні наукові дані про деякі особливо «атерогенних» жирах, тобто сприяють розвитку атеросклерозу і пов'язаних з ним захворювань судин і серця. До таких речовин відносяться так звані транс-ізомери жирних кислот, тобто жирні кислоти зі зміненою порівняно з найбільш поширеною в природі просторової структурой.Потребленіе транс-форм жирних кислот пов'язане з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця, це доведено в ряді наукових профілактичних програм. за рекомендаціями ВООЗ в харчуванні не повинно бути більше 1% транс-форм жирних кислот, але поки в нашій країні кількість транс-ізомерів навіть не виноситься на етикетки жирових продуктів, що було б надзвичайно цілий есообразним для людей і медичної громадськості, які прагнуть до оздоровлення пітанія.Ізвестно, що в натуральних, які не пройшли спеціальну обробку рослинних жирах (маслах) містяться тільки цис-ізомери жирних кислот, які не роблять несприятливого впливу на судини. У вершковому маслі кількість транс-ізомерів становить 5-8%. Основна небезпека утворення значної кількості (до 48%) транс-ізомерів пов'язана з виробництвом маргаринів, які отримують старим способом пропускання водню через рідке рослинне (наприклад, соняшникова) масло при високій температурі. Вживання в їжу таких маргаринів багаторазово підвищує ризик розвитку атеросклероза.В даний час розроблений і використовується деякими виробниками інший спосіб отримання схожих на вершкове масло рослинно-жирових спредів, при якому транс-ізомери жирних кислот не утворюються. Він полягає в інтенсивному змішуванні рослинних рідких масел (соняшникова, соєва) з рослинними, але твердими маслами (пальмова, кокосова) без нагрівання. Внаслідок такої технології виходить продукт, який не містить ні холестерину, ні транс-ізомерів - жировий продукт, який відповідає вимогам здорового харчування.

Додаткові рекомендації по харчуванню для пацієнтів з артеріальною гіпертензією

Якщо у Вас бувають епізоди підвищення тиску (> 140/90 мм рт. Ст.):

виключіть надмірне споживання алкоголю (не більш 70 г горілки або 250 г сухого вина в день);
обмежте споживання солі і продуктів, багатих натрієм. Намагайтеся недосаливать їжу. Для поліпшення смакових якостей їжі використовуйте різні трави, спеції, лимонний сік, часник;
збільште споживання продуктів, багатих калієм і магнієм (картопля, томати, банани, апельсини, ківі, а також молоко, м'ясо, бобові, зернові, в першу чергу овес і горіхи).

Рекомендації до вибору продуктів харчування для профілактики атеросклерозу