Як зміцнити зв’язки колінного суглоба

Безліч людей, особливо спортсменів, стикаються з болями в колінах. Причиною дискомфорту може бути травма, зайва вага, розрив зв'язок, проблеми з суглобами і навіть незручне взуття. Наслідки болів дуже серйозні. Проблема з колінами призводить до зниження рухливості, відмови від спорту на час або зовсім. Саме тому слід зміцнити зв'язки і м'язи.

причини болю

Робити вправи для колінних зчленувань рекомендується не тільки при болях, а й для профілактики. Зміцнення м'язів і зв'язок допоможе розподілити навантаження, що знизить ймовірність пошкоджень.

Вправи допомагають уникнути:

• Розривів зв'язок.
• Пошкоджень меніска.
• Стирання хрящів.
• Нестабільності суглобів.
• Запалення клубово-великогомілкової тракту.

З огляду на, що меніск, суглоби, а також хрящі не відновлюються, профілактика травм дуже актуальна.

Коліно - складний механізм, піклуватися про його працездатності повинні як діти, так і дорослі.

Запобігання травм і хвороб

Уникнути проблем значно простіше, ніж виправити їх. Тому слід зайнятися профілактикою.

• Потрібно виконувати зарядку, здатну зміцнити м'язи, а також зв'язки.
• Контролювати навантаження, особливо при бігу.
• Проводити розминку перед спортивним тренуванням.
• Позбутися від зайвої ваги.
• Скласти дієту, сприятливо позначаються на суглобах.
• Уникати травм.

Правильний спосіб життя і тренування допоможуть зберегти рухливість і здоров'я зчленувань, розвинути м'язи і зв'язки.

Фізкультура

Для зміцнення зв'язок коліна і м'язів виконуються кілька видів вправ. Програма сприяє підвищенню сили гомілки, стегна, а також поліпшення розтяжки.

• Прийоми для ненавантаженого суглоба. Елементи розраховані на виконання в сидячому або лежачому положенні. Програма актуальна після травм, при захворюваннях.
• Комплекс для навантаженого суглоба робиться в положенні стоячи. Програма складається з випадів, присідань. Оскільки в деяких вправах можуть застосовуватися обважнювачі, приступати до комплексу слід лише після підготовки м'язів. Виконувати програму не можна при травмах, болючі відчуття, загостренні.

Якщо проблем з колінами немає, можна почати тренування для навантажених суглобів.

• Позиція стоячи. Тримаючись правою рукою за стіну, потрібно підняти ліву ногу і взятися за її носок. Кінцівка поступово випрямляється до паралельності підлозі. Позиція затримується на 10 сек, після чого повертається в початкове положення. Тримається за стіну рука змінюється.
• Положення стоячи, руки паралельно тілу. Виконується крок лівою ногою, а зігнута права практично стосується коліном поверхні. Кінцівки чергуються.
• Впираючись спиною в стіну, робиться присідання до положення колін в 90 °, а стегна паралельні підлозі. Позиція утримується 15 секунд. Виконується кілька разів.
• Розставивши ноги в положенні стоячи, робляться присідання. Спина пряма, а стегна паралельно підлозі. Повторів 5.
• Стоячи рівно, виконується крок вліво і присед. Повернувшись в початкове положення, вправа робиться в іншу сторону.

Цей комплекс сприяє зміцненню м'язів, розвиває координацію, знижує ймовірність пошкоджень.

Елементи при травмах або захворюваннях:

• Сидячи так, щоб ноги не торкалися поверхні, виконуються похитування. Нижні кінцівки рухаються вперед-назад, вліво-вправо.
• Положення на спині. Ноги зігнуті, а стопи притиснуті до підлоги. Проводяться ковзаючі рухи нижніми кінцівками вперед-назад, не відриваючи їх від поверхні.
• Положення на лівому боці. Нижньої ногою робляться 10 згинань. Бок змінюється. Елемент знижує біль у колінах.

Продовжувати тренування при дискомфорті не слід. Елементи виконуються неквапливо, а при виникненні болю, заняття слід припинити. Доповнити комплекс можна стрибками. Заняття на скакалці сприяють зміцненню зв'язок, покращують роботу суглобів. Однак приземлятися слід на зігнуті коліна, щоб уникнути травм.

З комплексом відмінно поєднується активний відпочинок. Зміцнення м'язів всього тіла, а також підтримання спортивної статури позитивно позначається на зв'язках і суглобах коліна.

• Ходьба пішки.
• Їзда на велосипеді.
• Заняття йогою допомагає зміцнити ноги.
• Плавання.

Вправи разом з додатковими заняттями допоможуть зберегти суглоби, уникнути травм.

Спосіб життя

Зміцнити коліна допоможе правильне харчування. Уникнути слабкості, дискомфорту в суглобах можна простим додаванням протизапальних продуктів. раціон:

Містять кальцій, вітамін E і протизапальні продукти допоможуть зміцнити коліна, знижують ймовірність травми. Однак, крім харчування, слід враховувати й інші рекомендації.

• Носіння тільки зручною і відповідного взуття.
• Контроль біговій навантаження.
• Відмова від вправ, що приносять біль.

Виконання фізкультури, правильне харчування, а також дотримання простих правил допоможе зберегти працездатність колін, і зменшити ймовірність травми.