Як жати більше
Жим лежачи - вправу, яке люблять усі. Ну, або майже все. Але ось правильно виконувати його вміють лічені одиниці. Ось ми і почнемо з самих основ: правильної техніки виконання жиму лежачи. Відразу наголошу: говорити ми будемо про «безмаечном» жимі лежачи, тобто, про те, який виконується без спеціальної екіпіровки. «Екіп» - доля спортсменів високого рівня, наша ж завдання - просто навчитися, як жати більше.
По-перше, ви повинні визначитися: чи хочете ви змагатися в жимі або просто будете намагатися підвищити свій результат і відповідно до цього будувати стратегію.
По-друге, необхідно підібрати лаву для жиму, яка підходить саме вам: нормально тиснути на незручній лаві вам навряд чи вдасться. Лава повинна бути не надто вузькою, інакше ви з неї будете скочуватися, але і не занадто широкою. Техніка виконання жиму лежачи має дуже багато нюансів. Я ж тільки нагадаю, що освоювати правильну техніку варто з порожнім грифом. Освоїли, рухаємося далі. Спочатку все буде йти досить-таки просто, але в якийсь момент ви помітите, що вам важко (якщо взагалі можливо) долати точку, яка знаходиться приблизно в середині амплітуди руху. Ця точка називається «мертвої», і про те, як навчитися її долати, ми поговоримо трохи нижче. А поки перейдемо до такого питання, як
Слід розпланувати мезоцикл тривалістю мінімум в 6 тижнів, але краще в 12. У цьому мезоцикле треба виділити 3 періоди: базовий, підготовчий і предсоревновательний (для тих. Хто не планує вихід на жимовой поміст, назвемо цей період контрольним - він буде служити для перевірки того , чого вам вдалося досягти).
У базовому періоді жиму приділяється два дні на тиждень: у перший виконується власне жим лежачи, у другій - допоміжне жимовое вправу, наприклад жим лежачи на похилій лаві або жим вузьким хватом. У підготовчому періоді в тиждень варто виділяти вже мінімум три жимовие тренування: основним вправою на першій з них є класичний жим
лежачи, на другий - жим лежачи вузьким хватом, на третій таке специфічне вправу, як дожим або жим з бруска. Також можна ввести в тренувальну програму таку вправу, як жим з ланцюгами або з амортизаторами. Правда, не у всіх тренажерних залах вони є, але якщо є, вам пощастило - це обладнання допоможе вам підвищити силові показники. А про ще один призначення амортизаторів ми поговоримо нижче. Варто запам'ятати, що перш, ніж ви почнете тиснути з ланцюгами, ви повинні опанувати хоча б елементарними навичками жиму лежачи, виробити правильну техніку.
Ще один важливий момент: вам обов'язково буде потрібен страхує. У жимі з ланцюгами вага штанги мінімальний в нижній точці траєкторії руху, а в міру руху снаряда вгору, стає все більше і більше.
Якщо говорити про робочих вагах, то починати тиснути ви повинні з ваг, які становлять 75-85 відсотків від вашого разового максимуму. Відразу зауважу: від ВАШОГО максимуму, а не від того результату, який ви хочете потиснути. Не варто гнатися за великими вагами: якщо вага штанги більше того, який ви можете подужати, то, по-перше, ви не зможете тиснути в правильній техніці, а будете звиватися на лаві, як черв'як. А по-друге, різко зростає ризик травми, особливо, якщо ви працюєте без тренера або партнера, який може вас підстрахувати. У падінні штанги на груди або - не дай Бог - на шию навіть з не дуже великої висоти немає абсолютно нічого приємного. Крім того, велику вагу ініціює перепрогіб в попереку, а це також може бути може стати серйозною травмою.
Торкнемося такого питання, як кількість сетів і повторень. У вас повинно виходити 5-6 сетів по 3-4 повторення в кожному з них. Згодом вага снаряда можна підвищити до 85% від вашого разового максимуму. Саме в діапазоні 75-85% і повинна проводитися вся робота в базовому та підготовчому періодах. Найважчим повинен бути перший день після відпочинку - ви виконуєте 5 сетів по 3 повторення в кожному з вагою 80-85% від вашого разового максимуму. Після чого можна виконати яке-небудь легке допоміжне вправу, наприклад, жим лежачи вузьким хватом (4 підходи по 4 повторення, вага - 60% РМ). В інші дні ви не перевищуєте в жимі поріг в 75% РМ, зазвичай виконуючи 4 сети по 4 повторення в кожному з них.
Предсоревновательний (контрольний) період
В цьому періоді робота вже ведеться з субмаксимальними і максимальними вагами - від 90% вашого разового максимуму і вище. Слід пам'ятати, що робота з такими вагами - величезний стрес для організму, тому тривалість предсоревновательного (контрольного) періоду не повинна перевищувати 3-4 тижні, а після нього організму потрібно надати, принаймні, двотижневий відпочинок, під час якого робітники ваги має велике значення знижуються.
У предсоревновательном періоді ви будете виконувати 4-5 підходів по 2-3 повторення в кожному з них. В цей період часу всі допоміжні вправи зводяться до абсолютного мінімуму, а основний акцент робиться на змагальному русі. Іноді можна робити «проходки» на 95-відсотковий вага: 2-3 підходи по 1-2 повторення в кожному з них.
Що таке дожим і як його тренувати
Як я вже говорив, найважливіше в жимі - вміння подолати «мертву» точку. Для тренування цієї навички застосовують таку вправу, як дожим або жим з бруска. Брусок може бути різної висоти - від 5 до 20 сантиметрів, власне кажучи, вам і потрібно тренуватися з брусками різної висоти. Варто запам'ятати правило: чим більше висота бруска, тим більшим має бути вага штанги. В ідеалі, ви повинні виконувати дожіми з вагою, який на 10-20 кг перевищує ваш робочий вагу.
Допоміжні вправи і техніки
Крім жиму лежачи вузьким хватом, жиму на похилій лаві і віджимань на брусах, до допоміжних вправ можна віднести вправи з гантелями - жими і розведення на горизонтальній або похилій лаві. Ці вправи особливо знадобляться в тому випадку, якщо вам не вистачає м'язової маси. Крім цього, гантелі допомагають зміцнити м'язи, що працюють в фазі зриву штанги з грудей.
Правда, останнім часом від нього все більше і більше відмовляються - воно занадто травмоопасное, дуже сильно перевантажує суглоби, зв'язки, нервову систему. Якщо вже говорити про тренінг зв'язок, то непоганим рішенням може бути виконання жимів з важкою штангою (вага снаряда повинен бути більше вашого разового максимуму) в силовій рамі в дуже короткій амплітуді (не більше 10 сантиметрів в самій верхній її частині).
У жимі з бруска дуже велике навантаження випадає на долю трицепса і переднього пучка дельтоподібного м'язи. Саме слабкістю цих м'язів і пояснюється те, що атлет не може рівномірно провести штангу по всій траєкторії руху. Слід запам'ятати, що дожим в будь-якому випадку виконується тільки за допомогою страхує.