Як збільшити станову тягу принцип руху до результату - журнал любові і бодібілдингу

Привіт друзі. Привіт спортсмени всіх підлог і національностей (головне щоб український розуміли).

На лінії поки що Віталій Охріменко, і сьогодні ми з вами спробуємо заглибитися у вивчення станової тяги. Сьогоднішня публікація не дуже підходить зеленим новачкам, хоча і їм корисно на майбутнє. Але скоріше вона все-таки спрямована на вже бувалих, таких собі запеклих качків, які вже давненько роблять станову, але не знають як збільшити станову тягу.

Як же збільшити станову тягу

Сподіваюся зрозуміло що зараз мова йде саме про те, як збільшити класичну станову тягу. Класична станова тяга за фактом є одним з вправ золотий трійки бодібілдингу, та до того ж є основою пауерліфтингу та важкої атлетики. Так що там говорити, вже давно серед ліфтерів проводяться окремі змагання саме по становій тязі як окремої дисципліни пауерліфтингу.

Нам же, натуральним бодібілдерам (особливо любителям, які гойдаються «для себе») з однієї то сторони начебто як і не сильно треба рвати в становій тязі позамежні ваги. А з іншого боку, все-таки потрібно знати як поліпшити і збільшити показники в становій тязі.

Не буду повторно перераховувати всі переваги, які несе в собі класична станова тяга, докладно я це вже робив тут. Краще вже перейдемо до справи і дізнаємося нарешті якомога збільшувати результати в становій тязі.

Техніка повинна бути бездоганною

Станова тяга - це така вправа, де від правильної техніки дуже багато залежить. Складно буде розвинути феноменальну станову тягу якщо не виконувати її бездоганно. А якщо навіть і вийде, то такий становий можна буде себе і в могилу загнати.

Так що уважно вивчаємо правильну техніку становий тяги і та вигострюємо свою тягу до досконалості.

Щоб багато тягнути потрібно тягнути

Я зараз не претендую на статус «запалив фішку», але все-таки ... Якщо є велике бажання підвищити станову тягу її потрібно виконувати багато і наполегливо. Для того щоб збільшити станову тягу її потрібно робити хоча б раз на тиждень.

Припустимо 1 тиждень робити 1 раз, на наступному тижні зробити 2 рази. В результаті нескладних обчислень ми отримали 6 станових в місяць. А тепер фішка: 3 з них ми робимо в силовому стилі (2-5 повторень), а інші 3 рази чергуємо наступні варіанти:

румунська станова тяга;
станова Сумо;
станова відстаючих м'язів;
швидкісний варіант становий;
станова зі джгутами або пружинами.

Окрема тренування станової тяги

Для збільшення результатів тяги в твоїй програмі тренувань повинна бути хоча б 2 тренування ЧИСТО становий на місяць. Ніяких інших вправ, тільки станова, станова і станова все тренування. При цьому не потрібно на цьому тренуванні завжди рвати рекордні ваги. Іноді потрібно швидкісну опрацьовувати, іноді многоповторних. Іноді з 80% робочої ваги на максимум повторень. Головна умова - це присвятити вправі і техніці цілу тренування.

Борись зі слабкими ланками становий

Щоб збільшити станову тягу мало робити тільки одну її. Справа в тому, що виконання тільки становий не приведе до прокачування всіх м'язів, необхідним для збільшення показників в класиці.

Швидкісний варіант станової тяги

Щоб збільшити результат в станової тяги час від часу в обов'язковому порядку потрібно виконувати вибухові варіанти тяги. В принципі все просто: робимо ту ж класичну станову, тільки робимо це саме з легким вагою, багато повторень і швидко. Що називається у вибуховому стилі.

Для швидкісного варіанту становий беремо 40-60% від робочої ваги і виконуємо тягу у вибуховому стилі. Швидко і багато. При цьому потрібно врахувати той факт, що швидкість не повинна впливати на якість. Техніка як і раніше повинна залишатися бездоганною, а штанга не повинна відбиватися від статі.

Станова тяга проблемних місць

Для того щоб збільшити свій показник в класичній становій тязі, потрібно попрацювати над проблемними місцями (сподіваюся зрозуміло що я не про целюліт на дупі або жир на боках). Мається на увазі робота над проблемними місцями, які можуть перешкодити вийти на новий показник в тязі. У всіх ці місця різні, і залежать вони від цілої купи різних факторів:

від типу статури;
від рівня підготовки;
від співвідношення прокачанності м'язів.

Тому щоб поліпшити свій результат потрібно попрацювати над цими самими проблемними місцями. Дослідним шляхом визначаємо яка фаза становий дається складніше і усуваємо ці проблемні місця за такими рекомендаціями:

Проблема в стартовій позиції

Якщо найскладніше відбувається відрив штанги від землі статі, то потрібно працювати над цим місцем. У нижній частині найбільше навантаження лягає на сідничні м'язи. Ясна річ що в цей момент потрібно працювати над посиленням сідничних м'язів + опрацювання нижній (стартової) фази руху.

Щоб опрацювати нижню частину руху найкраще виконувати станову з височини. Для цього кладемо на підлогу млинець (можна два) стаємо на нього і виконуємо класику. Не потрібно підніматися на занадто високі парапети або підставки (25-40 см), занадто висока стартова позиція надмірно нагрузить поперек в момент відриву, а це є небезпечно. 5-10 сантиметрів буде цілком достатньо. Вага при цьому становить 80-90% від робочої ваги.

Є варіанти також тяги до колін або статики. При тязі до колін навантажуємо на штангу вага на 10% більше свого робочого ваги, і робимо тільки нижню частину амплітуди т. Е. Опрацьовуємо відрив і рух штанги від підлоги до колін. Статику виконуємо з вагою на 15-25% менше від робітника, доводимо штангу трохи нижче ніж до колін і затримуємося в цьому положенні на максимально можливий час.

Як при виконанні нижньої частини тяги, так і при статиці, потрібно максимально точно стежити за технікою. Як тільки техніка хоч якось почне порушуватися, потрібно в першому випадку припинити вправу або скинути вагу, у другому випадку потрібно негайно опустити штангу на підлогу. Здоров'я є дорожче проміжного результату!

Проблема при проходженні колін

Під час проходження колін в класичній становій тязі відбувається одночасно розгинання ніг і випрямлення спини. І якщо м'язи-розгиначі спини (вони ж м'язи поперекового відділу) не мають достатньої сили, тоді цей момент може даватися важко і нагромаджувати перешкоди на шляху до нових власним рекордів в становій тязі. До того ж поперековий відділ хребта найбільш схильний до ризику при виконанні станової, так що м'язи-розгиначі спини по-любому потрібно посилювати.

Для цього найкраще підійдуть:

гиперєкстензия;
станова на прямих ногах;
вправа «good morning» (нахили зі штангою на плечах);
станова з високих стійок або плинтов.

Підсобка для поліпшення результатів становий

Основні м'язи, задіяні в становій тязі, це розгиначі спини, стегна, сідниці, найширші м'язи спини, трапецієподібні і в деякій мірі передпліччя. Тому потрібно не тільки проблемні місця опрацьовувати, накачувати потрібно все м'язи, які працюють при виконанні станової тяги. Скажу коротко, і перерахую вправи, які повинні хоча б іноді проскакувати (а краще зустрічатися часто) в твоїй програмі тренування.

Фронтальні присідання.
Тяга блоку між ніг.
Болгарський присед.
Присідання Зерхера.
Тяга нижнього блоку.
Тяга блоку до грудей мул через голову.
Станова тяга з плинтов.
Тяга зі збільшеною амплітудою.
Гак-присідання.

качай прес

Також важливо пам'ятати що при виконанні станової тяги дуже активно задіюються м'язи преса. Вони за фактом напружуються першими при виконанні станової, і поганий прес може стати 2 причиною травми хребта (після неправильної техніки). Тому потрібно завжди пам'ятати: якщо хочеш розширити результат становий, потрібно добре працювати над пресом!

Причому качати потрібно як внутрішні (невидимі), так і зовнішні (видимі) м'язи преса. Тому включи в свою програму всі відомі тобі вправи на прес. Гірше від цього тяга точно не буде!

проблеми хвата

Щодо хвата і використання лямок я сказав свою думку тут. Однак тут є одне але: рада використання лямок у великих вагах - це хороший спосіб поліпшення показників станової тяги для тих хлопців, яким не виступати з тягою на змаганнях. А ось хлопцям, яким потрібно збільшити станову щоб порвати всіх на змаганнях з пауерліфтингу треба б для поліпшення результатів в тязі працювати і над власним хватом.

Робота з лямками не зміцнює силу хвата (скоріше навпаки). Тому для того щоб поліпшити станову для змагань без екіпіровки потрібно в обов'язковому порядку працювати зі становою без лямок.

Перш за все для цього потрібно все тягові вправи виконувати без допомоги лямок + регулярно м'яти кистьовий експандер. Іноді виконувати статичні вправи утримання штанги в руках. Ну і передпліччя час від часу потрібно прокачувати, адже їх сила також має безпосереднє відношення до чіпкості.

принцип прогресії

Звичайно для того щоб збільшити показники тяги потрібно постійно нарощувати ваги. Візьми собі за правило: додавати два рази на місяць по 5 кг в штанзі. Якщо додавання відбувається легко, тоді додавай по 5 кг 4 рази на місяць. Дійди до свого максимуму (коли додавати вже буде практично неможливо), і все одно продовжуй додавати, тільки рідше.

Прогресувати можна тільки тоді, коли постійно і планомірно до цього йдеш. Завжди старайся витягнути більше, але перш за прочитай наступний пункт.

Чи не рви пупок, це не вихід

Якщо ти непрофесійний пауерлифтер, тоді обчислювальні свій 1МВ (максимальна вага на одне повторення), і час від часу до нього повертайся. Додавати вищезгадані 5 кг тільки після того, коли 1МВ успішно подолано.

При цьому не потрібно налаштовувати себе на невдалі повторення. Якщо якийсь вага не дався ні з першого, ні з другого разу, скинь 5-10 кг і працюй з цим вагою як з 1МВ кілька тижнів. При цьому не забувай що до цього 1МВ потрібно торкатися вкрай рідко, не частіше 1-2 разів на місяць (повторюся: якщо ти не ліфтер). Максимум уваги того вазі, з яким виходить 4-6 повторень в підході.

Заміни своє взуття

Правильно підібране взуття при виконанні станової грає дуже важливу роль. Про те як правильно підібрати взуття для станової тяги я досить докладно писав тут. вибачай, але повторюватися не буду.

Качай ноги окремо

Ті ж присідання на одній нозі, болгарські присідання, випади, присідання в ножиці - в загальному все вправи, які качають ноги окремо в обов'язковому порядку позитивно позначаться на результатах становий. Справа в тому, що при виконанні вправ на одній нозі прокачиваются ті м'язи, які не працюють при виконанні вправи на двох ногах. Тому іноді потрібно робити вправи на одній нозі.

Станова тяга з джгутами або пружинами

Ще один чудовий спосіб поліпшити свою станову тягу. Але для цього потрібно купувати або джгути, або пружини. Станова тяга з джгутами або пружинами дозволяє збільшити тяжкість снаряда у верхній точці, що позитивно позначиться на збільшенні швидкості тяги і стабілізації фіксації верхньої точки. Фішка в тому, що зі збільшенням висоти штанги буде збільшуватися і опір. І для того щоб подолати це довбали опір тобі доведеться тягнути швидше на початку руху, таким чином за допомогою інерції ти зможеш закінчити вправу.

Крім того станова зі джгутами або пружинами покращує м'язи-стабілізатори, через слабкість яких спортсмен іноді не може витягнути бажаний вагу. Коротше штука дуже і дуже корисна для періодичного застосування.

Для застосування джгутів знадобляться тільки джгути (як на картинці):

А ось для застосування пружин крім пружин потрібна ще й рама з отворами. Причому тут проблема виникає з місцем, де потрібно фіксувати ці самі пружини. Тільки досвідчений шлях покаже правильне положення.

Щоб отримати позитивний ефект для збільшення ваг в класиці не потрібно тягнути з джгутами або пружинами свій максимальний робочий вага, досить 50-60% від 1МВ.

Ну а тепер терпляче чекатиму опису твоїх результатів після наданих мною знань.

Успіхів всім у становій тязі!

З побажаннями сили і витривалості, Віталій Охріменко.