Як запросто зміцнити м’язи спини, шиї, тазового дна ізометричні вправи допоможуть в цьому!

Друзі - ви хотіли б мати міцні м'язи і здорову спину, але у вас сидяча робота і немає часу для регулярного відвідування тренажерного залу?

Тоді ізометричні вправи - це те, що вам потрібно!

Ізометричні вправи не вимагають додаткових пристосувань і засновані на сильному короткостроковому напрузі м'язів без розтягування.

Ви можете виконувати ці вправи завжди і всюди: вдома, на ходу, за робочим столом, біля телевізора, навіть в переповненому громадському транспорті.

Ізометричні вправи при травмах

Ізометричні напруги м'язів допомагають запобігти їх атрофію при травмах і відновити відчуття м'язового тонусу, а так само інших функцій нервово-м'язового апарату. Ритмічне напруга повинна бути розпочато вже з другого чи третього дня після травми, напружуючи м'язи під гіпсовою пов'язкою.

Ізометричні вправи виконуються в ритмічному режимі - 30-50 послідовних напружень в хвилину. За один сеанс виконання вправ можна виконувати близько 10-12 підходів.

З третього або четвертого дня, ви можете почати робити більш тривалі напруженості м'язів - до 2-3 секунд, поступово збільшуючи час до 5-7 секунд. Пам'ятайте: не затримуйте дихання, дихайте рівномірно і спокійно.

Хребет - «дерево життя». Зміцнення м'язів спини і шиї

Майже кожен знайомий з болем і дискомфортом в області спини. Ізометричні вправи здатні допомогти і на якийсь час позбутися від них.

Якщо вас турбують болі в області шиї (можливо це через остеохондрозу шийного відділу хребта), спробуйте виконувати наступні руху:

- Стоячи біля стіни, притисніть до неї потилицею, з таким зусиллям що б м'язи шиї були напружені протягом 3-5 секунд, потім розслабте м'язи;

- Сидячи на стільці, обіпріться підборіддям на зігнуті в ліктях руки, притисніть підборіддя до долонь, намагаючись нахилити голову або повернути її в бік.

Ці прості вправи в поєднанні з самомасаж шиї і плечового пояса, не тільки знімуть напругу і втому м'язів, але і значно зміцнять їх. Після кожної вправи повністю розслабте м'язи і трохи відпочиньте.

Жертвам сидячої роботи

Тим, хто змушений сидіти на робочому місці протягом тривалого часу, знайомі ниючий біль в спині, відчуття оніміння в шиї та інші неприємні симптоми.

Все це - наслідки від тривалої сидячої роботи, які представляють собою серйозну загрозу для здоров'я.

У положенні сидячи хребет випробовує максимальне навантаження, харчування міжхребцевих дисків погіршується. Жорсткі м'язи шиї стискають основні судини, що забезпечують мозок. Отже, ми маємо головний біль і запаморочення, підвищену стомлюваність, зниження концентрації уваги.

Якщо ви хочете зменшити наслідки шкоди від сидячого способу життя, зверніть увагу на своє робоче місце. Воно повинно бути правильно організовано, мати відповідну висоту.

У тому випадку, якщо ви не можете зробити своє робоче місце більш комфортним, намагайтеся не сидіти на одному місці вісім годин поспіль. Щогодини, влаштовуйте міні-прогулянку по офісу і виконуйте вправи, в яких ізометричні вправи гармонійно поєднуються з динамічним.

Вправи для зміцнення м'язів спини:

1. Почнемо з дихальних вправ:

• Стоячи, плавно підніміть руки вгору на вдиху (через сторони). На видиху опустіть руки, розслабте і злегка зігніть спину. Повторити 3-4 рази.
• Стоячи, підніміть плечі з глибоким вдихом, а видиху - опускайте плечі вниз, Повтор 3-4 рази.

2. Розробити м'язи шиї

• Сидячи, натисніть правою долонею на праву щоку, голова тисне на руку. Тримайте напругу протягом 5-6 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу в іншу сторону. Повторити 3-4 рази.
• Сидячи, поставте лікті на стіл і притисніть голову на руки протягом 6 секунд. Потім розслабтеся і повторіть ще 3-4 рази.
• Сидячи або стоячи, покладіть руки на потилицю і тисніть на них головою - 6 секунд, потім розслабтеся і зробіть ще 3-4 повтору.
• І, нарешті, зробити плавний підлозі -коло з головою від плеча до плеча і назад - 3-4 рази. Можна робити кругові обертові рухи плечима, спочатку всередину, потім назовні.

3. Підготовка м'язів верхнього плечового пояса

• Ця вправа називається «ривки назад». Стоячи, одночасно піднімати одну випрямлену руку вгору і назад, а іншу - вниз-назад, потім поміняйте руки. Повторити 6-8 разів.
• Стоячи, покладіть ліву руку на праву трохи вище ліктя і тисніть на правий лікоть, притискаючи його до лівого плеча, шість секунд, потім розслабте м'язи і поміняйте руки. Повторити 3-4 разів у кожну сторону.
• Стоячи, занесіть праву руку за голову так, щоб лікоть був би спрямований вгору. Потягніть його назад з лівою рукою протягом 6 секунд, потім розслабте м'язи і поміняйте руки. Повторити вправу 3-4 разів в кожну сторону.
• Стоячи, склавши руки в сторони так, щоб плечі передпліччя були б розташовані горизонтально, кут в лікті - близько 90 градусів. Легкими ривковимі рухами переміщайте руки зігнуті в ліктях назад, зближуючи лопатки на 6 секунд, потім розслабте м'язи і розведіть руки назад. Повторити дану вправу 3-4 рази, поступово збільшуючи кількість повторень до 6-8 і більше разів.

4. А тепер - унікальна вправа, яке відмінно завантажує всі м'язи

- Встаньте спиною до стіни, ноги разом. Повільно присядьте з прямою спиною, намагаючись не тягнути п'яти. Зробіть 5-6 повторень. Якщо не виходить, можна спертися на стілець або дверну ручку.

Жіночі проблеми (зміцнення м'язів тазового дна)

Жінкам ізометричні вправи допоможуть зміцнити тазові м'язи і зв'язки, м'язи уретри, глибокі м'язи спини, що дуже важливо для будь-якої жінки, особливо якщо вона готується стати матір'ю.

Зміцнення цих м'язів особливо важливо, якщо у вас є спуск жіночих статевих органів, або ви страждаєте від геморою.

Багато жінок скаржаться на те, що після пологів вже не отримують таке ж задоволення від інтимного життя як раніше, так як м'язи промежини розтягнуті і стали занадто слабкими. Ізометричні вправи допоможуть зміцнити їх і повернути гармонію у ваше сімейне життя.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна полягають в послідовному напруженні і розслабленні м'язів даної області. Відчути їх можна, наприклад, довільно припинивши процес сечовипускання.

Вправи виконуються з максимальною інтенсивністю протягом 2-7 секунд, починаючи з 1 до 4 підходів, потім поступово доводиться до 6-7.

Вправи краще виконувати стоячи, сидячи або лежачи, щоб мінімізувати навантаження на м'язи тазового дна. Так само потрібно не забувати про дихання під час вправ. Дихати необхідно спокійно і рівномірно.

3х тижнева програма тренувань м'язів тазового дна:

1. Протягом першого тижня, необхідно виконувати від 3 до 5 підходів до вправ щодня, двічі чергуючи 10 послідовних напруг м'язів і 30-секундний відпочинок.

2. Починаючи з другого тижня, виконати вже 13 послідовних напруг м'язів так само чергуючи з 30 секундним перервою - виконувати 3-4 подхода.В протягом дня потрібно проводити 6-8 тренувань подібного виду.

3. Режим третього тижня включає п'ятикратне чергування 15 послідовних напруг м'язів і відпочинку. Кількість тренувань в день збільшити до 10.

Виконуючи ці вправи, дихайте рівномірно, не затримуючи дихання. Не забувайте чергувати їх з дозволеними динамічними навантаженнями. Після кожного підходу повністю розслабте м'язи і робите декілька дихальних вправ.

Діліться з друзями цікавою інформацією!