Як займатися спортом в спеку - медицина 2

Як займатися спортом в спеку

Швидка втома, перегрів і зневоднення - ось головні проблеми в жарку пору року. Так уже влаштована людина: коли йому жарко, він потіє, і за рахунок випаровування поту з поверхні шкіри тіло охолоджується. А піт, як відомо, на 97% складається з води. Професійний бігун або велосипедист на спеці за годину може втратити до 3 л рідини!

Звідки ж вона для цих цілей береться? В першу чергу з крові. Кров віддає воду на охолодження тіла, а сама густіє. Серцю важко переганяти тягучу рідину, якою до того ж не вистачає. Пульс частішає, а ККД роботи серця падає, недалеко і до перевантаження.

Через зменшення обсягу крові м'язам не вистачає кисню. Крім того, в спеку обмін речовин трохи прискорюється, і м'язи швидше спалюють глікоген. (Глікоген - це тваринний крохмаль, у вигляді якого вуглеводи запасаються в організмі.) Цей глікоген або інші вуглеводи під час тренування потрібні постійно, вони служать як би «запалом» для спалювання жиру. На спеці запал швидко закінчується, жири без мінімуму вуглеводів в процес отримання енергії теж не включаються, звідси швидка втома.

Гірше того: раз крові мало, а в ній потребують м'язи, солоної червоної рідини - а з нею кисню і поживних речовин - недоотримують мозок та інші органи. Нарешті, з потом організм втрачає мінерали і вітаміни. Звідси один крок до запаморочень, непритомності, аритмії.

Правила безпеки для літніх тренувань

Спекотного літа нас майже цілодобово підстерігають небезпека перегріву, млявість і зневоднення організму. Влітку непросто ходити навіть на звичну роботу, що вже говорити про активне проведення часу. Але якщо у вас сидяча робота, а в літні місяці хочеться похвалитися струнким підтягнутим тілом, без фізичних вправ не обійтися. Але як зробити заняття спортом в літню спеку не просто ефективними, але і безпечними для організму?

Виберіть правильне місце і час

Влітку намагайтеся відводити фізичним вправам час вранці, коли повітря найбільш чистий і прохолодний. Звичайно, такий спосіб життя позбавить вас доброго години сну, але заради здоров'я і краси можна їм і пожертвувати. Якщо заняття спортом з ранку для вас занадто екстремальні, перенесіть свої тренування на вечірній час (7-8 годин вечора). Якщо ж ні той, ні інший варіант вам не підходить, і ваші заняття припадають на найбільш спекотні години доби, намагайтеся шукати для них затінене місце. Наприклад, в парку в тіні густих дерев. Якщо ж ви займаєтеся будинку, закривайте вікна шторами або жалюзі, подбайте про хорошу вентиляцію приміщення (можна включити вентилятор або кондиціонер в щадному режимі).

Скільки потрібно пити при заняттях спортом в спеку?

Запам'ятайте, що води повинно бути багато. Пити необхідно до занять, під час них (невеликими ковтками) і після. Фізіологи радять випивати 1/2 склянки води через кожну чверть години тренування. Перед заняттям можна випити близько 0,5 л. Головне правило вживання рідини в спеку - пити невеликими ковтками, і тільки негазовану воду. Виключіть напої, що містять кофеїн (холодні чаї, енергетики), так як ця речовина викликає зневоднення організму, що в спеку загрожує небажаними наслідками.

В якому одязі слід тренуватися влітку?

Як спортивного взуття віддайте перевагу синтетичним кросівок зі спеціальними «дихаючими» вставками у верхній частині і на підошві. Кросівки повинні бути точно впору. Вибирайте взуття для занять з м'якою підошвою і надійною фіксацією на нозі (шльопанці без задника навіть при статичних вправах можуть створити дискомфорт і навіть привести до травми).

На спеці пульс піднімається вище, ніж зазвичай. Щоб не перенапружити серцево-судинну систему, варто рухатися в більш повільному темпі, ніж раніше. Подовжите розминку і заминку, знизьте швидкість і частоту рухів в основній частині тренування. Нехай пульс буде на 10-20% нижче, ніж ви звикли. Краще витратити на заняття більше часу (зрозуміло, якщо ви себе добре відчуваєте), ніж швидко вимотати. Якщо ж, незважаючи на знижену навантаження, ви швидко втомлюєтеся, укоротите тренування на 20-30%. Головне не підірвати здоров'я, а спортивні рекорди будете ставити в більш прохолодну пору року.

Для зміцнення зв'язок і запобігання травм важливо правильно харчуватися. Необхідні такі мікроелементи:

- кальцій (його краще отримувати з натуральних молочних і кисломолочних продуктів);

- магній (міститься в злаках, темно-зелених овочах, рибі, горіхах);

- вітамін С (їм багаті солодкий перець, петрушка, квашена капуста, цитрусові).