Як за допомогою масажного ролика зробити м’язи здоровими і еластичними
Масажний ролик - чудовий інструмент, який допоможе підготувати тіло до тренування, посилити кровообіг, розслабити жорсткі м'язи і усунути біль і спазми. Дізнайтеся, як правильно його використовувати і як часто це робити.
Навіщо використовувати масажний ролик
Техніка масажу за допомогою ролика називається самостійним міофасціальним розслабленням (Self-myofascial Release, SMR).
Вона полягає в тому, щоб створити тиск на різні групи м'язів, придавлюючи ролик вагою власного тіла і повільно перекочуючи його під собою. Ефект від цієї техніки можна порівняти з дією масажиста, який продавлює м'язи, щоб розслабити їх і поліпшити кровообіг.
І позитивних ефектів від техніки миофасциального розслаблення не менш, ніж від масажу. Давайте розберемо, які переваги можна отримати, доповнивши свої тренування розкочуванням на ролику.
Зняття напруги з м'язів
Сидяча робота, стреси, вік - все це знижує еластичність м'язів, робить їх жорсткими і обмежує мобільність суглобів. М'язи втрачають вологу, в них формуються перехресні волокна, які порушують їх структуру і знижують рухливість.
Глибоке вплив масажного ролика забезпечує нормальний кровотік і живлення м'язів, відновлює нормальну структуру і рухливість. Самомасаж поступово відновлює здоров'я м'язів, робить їх м'якими і еластичними.
Усунення тригерних точок
Тригерні точки - це стислі м'язові волокна, які ускладнюють кровотік, через що ділянка м'язи не отримує достатньо кисню і поживних речовин. У той же час продукти метаболізму і токсини накопичуються в м'язі, викликаючи біль, тиск і спазми.
Тригерні точки з'являються через важкі навантажень під час тренувань, довгого збереження статичного положення, наприклад при роботі за комп'ютером, стресів, поганої постави та інших факторів. Щоб позбутися від них, багато хто намагається розтягнути хворобливу м'яз, однак це не дає потрібного ефекту. Здорові м'язові волокна розтягуються, але це не допомагає позбутися від тригерних точок.
Техніка міофасціального розслаблення діє набагато ефективніше. Розгортаючи болючі точки, ви рятуєтеся від затискачів, відновлюєте кровообіг і нормальну роботу м'язів.
Хороший розігрів і зниження ризику отримання травми
Часто не радять робити статичну розтяжку перед тренуванням, оскільки добре розтягнуті м'язи гірше скорочуються, через що знижуються силові показники.
Щоб добре розігріти і підготувати м'язи до тренування, можна використовувати масажний ролик.
Нещодавно було проведено дослідження An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. щоб визначити, як самомасаж за допомогою ролика впливає на силу розгинання коліна і рухливість колінного суглоба.
В учасників, розкочують квадріцепси на масажному ролику, збільшився діапазон рухів, при цьому силові показники не впали. Дослідники зробили висновок, що самостійне миофасциальное розслаблення - це ефективний інструмент для збільшення діапазону рухів без шкоди для м'язів.
Добре розігрів м'язи, ви знижуєте ризик отримання травми під час тренування, а ваші силові показники не падають. Ідеальний інструмент для розігріву.
Як розкочуватися на масажному ролику
Якщо у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом, перш ніж застосовувати техніку міофасціального розслаблення, проконсультуйтеся з лікарем.
Візьміть ролик і помістіть його під групу м'язів, які будете опрацьовувати в даний момент. Опустіться на ролик всією вагою тіла і починайте рухатися, перекочуючи його під собою і утримуючи вагу тіла на руках.
Ось кілька порад для ефективного міофасціального розслаблення:
- Розкочуватися потрібно повільно, зрушуючи ролик не більше ніж на 2,5 сантиметра в секунду.
- Якщо ви виявляєте область, яка відчувається болючою і жорсткої, зупиніться на пару секунд і розслабтеся. Після 5-30 секунд хворобливі відчуття і дискомфорт повинні зникнути.
- Якщо область дуже хвороблива, щоб продовжувати тиск, посуньте ролик і опрацювати навколишні області. Ваша мета - відновити здоров'я м'язів, а не підвищити терпимість до болю, так що не потрібно продавлювати дуже болючі місця.
- Ніколи не розгортайте суглоби або кістки.
- Уникайте розкочування попереку на ролику. Для опрацювання м'язів попереку можна використовувати масажні або тенісні м'ячі.
До речі, масажні м'ячі можна використовувати і для розкочування інших областей - сідничних м'язів, трапеції, плечей, стегон. Крім того, деякі частини тіла можна розкачати на грифі штанги.
Вправи для масажу з роликом, грифом, кулькою
масаж шиї
Якщо є проблеми з шиєю, не варто розгортати її без консультації фахівця.
Для масажу шиї використовуються подвійні або одинарні масажні кульки.
Ляжте на спину, покладіть кульку під шию збоку. Чи не розгортайте шию над хребтом. Це може погано позначитися на його здоров'ї.
Починайте катати кульку вгору і вниз, стежачи за своїми відчуттями. Якщо виявите болючі точки, зупиніться і обережно опрацювати їх.
Те ж саме можна робити, стоячи біля стіни.
Масаж трапецієподібної м'язи
Трапецієподібний м'яз можна розгортати на підлозі або стоячи біля стіни. Спробуйте обидва варіанти.
Помістіть масажний кульку під верхню частину трапецієподібного м'яза і рухайте корпусом, перекочуючи його вгору і вниз. Не заходьте в область хребта.
Ще можна розкачати трапецієподібні м'язи під грифом штанги. Встановіть гриф на потрібну висоту, помістіть під нього плече, сильно натисніть і починайте пересуватися з боку в бік.
масаж плечей
Ляжте на підлогу на живіт, помістіть ролик під плече, вивернувши руку ліктем від себе, і розгортайте дельтовидні м'язи.
Можна зробити це і з масажним кулькою: на підлозі або біля стіни.
Масаж верхньої частини спини
Ляжте на підлогу, підклавши ролик під верхню частину спини, руки складіть на грудях або за головою. Ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Повільно розкочуйте верхню частину спини, не заходячи на поперековий відділ.
Якщо в якомусь місці відчувається напруга, можна зупинитися і покатати проблемну ділянку.
Масаж найширших м'язів спини
Ляжте на правий бік на масажний ролик, праву руку витягніть вгору, а ліву покладіть на праве плече. Права нога витягнута, ліва зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі.
Перекочуйте ролик під собою в цьому положенні, роблячи акцент на самі затиснуті і болючі місця.
масаж сідниць
Масаж сідниць можна робити як з масажним роликом, так і з кулькою.
Масаж з роликом
Сядьте на ролик, перенесіть вагу тіла на праву сідницю і зіпріться об підлогу правою рукою. Праву ногу зігніть в коліні під кутом 90 градусів, ліву щиколотку покладіть на коліно правої.
Відштовхуючись правою ногою, розгортайте сідницю, а потім зробіть те ж саме в іншу сторону.
Масаж з кулькою
Масаж з кулькою дозволяє краще пропрацювати тригерні точки і розслабити м'язи. Сядьте на підлогу, покладіть кульку під м'язи сідниць і, спираючись на руки, розгортайте хворобливі області.
Масаж біцепса стегна
Сядьте на підлогу, підкладіть ролик під задню поверхню стегна і розгортайте м'язи, спираючись на руки.
Якщо потрібно дуже ретельно розкачати м'язи, використовуйте гриф від штанги. Встановіть його на потрібну висоту (трохи нижче вашого стегна), покладіть на гриф задню поверхню стегна, навалився вагою тіла і розгортайте.
Масаж зовнішньої сторони стегна
Сядьте на підлогу, покладіть ролик під стегна і поверніться на правий бік. Спирайтеся на праву руку - на зап'ясті або передпліччя.
Розкочуйте зовнішню сторону стегна від тазостегнового суглоба до колінного. Там знаходиться латеральний широкий м'яз стегна - частина квадрицепса.
Масаж передньої сторони стегна
Продовжуємо розгортати квадріцепс, а саме прямий м'яз стегна. Ляжте на живіт, покладіть ролик під стегна і підніміть корпус, поставивши руки на передпліччя. Розкочуйте стегно від коліна до тазостегнового суглоба.
Масаж внутрішньої сторони стегна
Ляжте на підлогу на живіт, руки поставте на передпліччя. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть її в сторону, підкладіть масажний ролик під стегно. Перекочуйте ролик від коліна до тазостегнового суглоба. Повторіть з іншою ногою.
Масаж литкових м'язів
Покладіть ногу на ногу і помістіть їх на масажний ролик. Підніміть таз, обіпріться руками об підлогу і розкачайте м'язи. За рахунок того, що ви додатково притискуєте віддають перевагу катанню ногу другою ногою, збільшується тиск, значить, і ефект від масажу.
Як довго робити масаж за допомогою ролика
У дослідженні An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. впливу масажного ролика на діапазон рухів зазначено, що позитивні зміни спостерігалися після 1-2 хвилин розкочування на роликах. З цього можна зробити висновок, що одна хвилина - мінімальний час розкочування м'язів для досягнення позитивного ефекту.
Якщо розгортати на ролику всі групи м'язів, буде потрібно не менше 20 хвилин, щоб завершити сесію міофасціального розслаблення.
Не у всіх знайдеться стільки часу на розминку або затримку, тому ви можете вибрати кілька м'язів, які болять найбільше, і гарненько опрацювати їх, а інші залишити на наступне заняття.
Коли краще розкочуватися на ролику
Кращий момент для розкочування на ролику - це розігрів перед тренуванням. Навіть до того як ви підете на бігову доріжку або візьмете в руки скакалку, розкачайте м'язи на ролику. Це збільшить кровообіг, підготує м'язи до тренування і поліпшить ваші результати.
Після тренування бажано робити розтяжку. щоб повернути напруженим м'язам колишню довжину і розслабити їх. Якщо у вас достатньо часу, можете повторити самомасаж на ролику і після тренування, особливо якщо якісь м'язи залишилися напруженими. Ролик допоможе розслабити їх і запобігти сильний біль в м'язах на наступний день.
Приємно бачити подібні статті! Але не потрібно плутати Новомосковсктелей - "позитивних ефектів від техніки миофасциального розслаблення не менш, ніж від масажу" - це зовсім не про те що в статті. Самостійне миофасциальное розслаблення - це жалюгідна спроба зробити собі "добре" і до самої методикою міофасціального розслаблення відноситься трохи більше ніж ніяк. І не забувайте додавати що всі ці методики добре допомагають лише виключно здоровим людям і голодним новачкам. Професіонали і "вже травмовані" роблять вибір на користь масажистів.