Як встати в стійку на ліктях
Для виконання стійки на ліктях необхідно ретельно підготувати власне тіло. Мало кому вдається відразу прийняти правильно вивірене, перпендикулярний підлозі, положення тіла.
Тому приступати до вправи потрібно тільки з попередньою підготовкою: розігріти м'язи, потягнутися вгору, перейти в положення передпліччя на підлозі, прямий корпус, шкарпетки ніг затверджені в підлогу.
Такий стан, коли сідниці напружені, куприк тягнеться до хребта, спина пряма, передпліччя встановлені на підлозі, плечі строго над ліктями, шкарпетки ніг упираються в поверхню підлоги, утримується спочатку 10 секунд. Далі в міру тренованості (головне, виконувати планку щоранку) - від хвилини до двох. Якщо такий час утримувати положення в планці складно, варто зробити 2-3 підходи, довівши загальне число хвилин до 2-х.
За ефективністю цієї стійці немає рівних. Статичне положення тіла, без руху, проте, настільки напружує і тренує всі групи м'язів, що це помітно вже після тижневої практики.
Освоївши планку, переходите до стійки на ліктях
Вправа добре підходить абсолютно всім, за умови, що м'язи хоч трохи натреновані.
Відливання крові від нижніх кінцівок і приплив до голови благотворно позначається на загальному стані організму, позбавляє від целюліту, сприяє схудненню і гармонізації загального емоційного фону.
Перед виконанням «стійки на ліктях» запасіться шапкою, в яку вкладіть пружну вставку (наприклад, шматок поролону), покладіть перед стіною матрац або пледи. Тренуйте спочатку вміння виходити зі становища стійки на пальці ніг або в стійку «місток».
Підійшовши до стіни, опустіться на коліна, поставте передпліччя на підлогу. Підніміть таз і розпряміть коліна. Маховою ногою відштовхніться від підлоги.
Друга нога йде за маховою, як тільки пройдений половинний шлях до поверхні стіни. Коли обидві ноги торкнулися стінки, зафіксуйте в тому положенні ненадовго. Для першого разу вистачить 5 секунд.
Тренуючись щодня, доведіть вихід в стійку до автоматизму, коли кожен рух відбувається без зусиль, як би само собою.
Після цього етапу переходите до стійки на передпліччях без опори на стінку.