Як впоратися з тривогою (частина 1)

Тема статті буде актуальна для більшості.

Тому що говорити я буду про тривогу.

Світ повний тривог. А якщо взагалі розглядати сьогоднішні реалії, коли навколо напружена обстановка, багато невизначеності, небезпеки, то це стан тривожності часом може сприйматися нами як нормальне, як частина якогось нашого повсякденного стану.

Іноді взагалі дуже складно зрозуміти, що ми знаходимося саме в стані тривоги.

І тривога дійсно буває дуже різною.

Наприклад, в основі панічної атаки або фобії також лежить тривога, яка торкнулася вже глибинні шари психіки. Тому тривога сама по собі небезпечна.

Але сьогодні ми будемо говорити про повсякденне тривозі.

Давайте подивимося, в яких ситуаціях може виникнути тривога і як вона себе проявляє. І, головне, як з нею справлятися.

Найчастіше ми починаємо турбуватися, потрапляючи в ситуацію невизначеності. Часто таку тривогу називають страхом невизначеності. Від неї дійсно ніхто не застрахований.

Які це можуть бути ситуації?

Наприклад, ви кудись їдете, вам потрібно встигнути до часу, а ви потрапили в пробку.

Навіть якщо в запасі є ще час, але ви не знаєте, коли виберетеся з цієї пробки, то починаєте тривожиться. А якщо зустріч важлива, то тривога буде наростати з кожною секундою.

• Або ви чекаєте першого побачення і не можете припустити, чи закінчиться воно взаємною симпатією - безумовно, будете тривожитися. І чим більше вам потенційно подобається людина, чим більше значення має ця зустріч, тим більше буде тривоги.
• Або ви побували на співбесіді і чекаєте відповіді - звичайно, ви будете перебувати в стані тривоги. І чим бажанішим робота, тим більше буде тривоги в цьому очікуванні.
• Або людина запізнюється на зустріч.
• Або близький; не повертається додому вчасно.
• Або вам належить виступ перед аудиторією.
• Або доведеться просто важлива розмова.

Звичайно, у всіх цих життєвих ситуаціях ви будете відчувати тривогу. Створену невизначеністю.

На що ця тривога буде схожа?

Це такий дзвінкий всередині дзвіночок, хвилювання, сум'яття.

Якщо тривога посилюється, то ви почнете її відчувати на фізичному рівні. Частішає серцебиття, потовиділення, частішає дихання. А якщо частішає дихання, нам перестає вистачати кисню, починається запаморочення, ком у горлі, нудота, напруга в тілі до тремтіння. Щоб цю тремтіння приховати або заспокоїти, з'являється бажання щось робити, метушливість. Часто така тривога навіть позбавляє здатності мислити.

Таку тривогу, яка з'являється в об'єктивно існуючої реальності, можна назвати умовно нормальної, ситуаційної. Є конкретна ситуація, яка ця тривогу пояснює.

І таку тривогу ми добре чуємо і відчуваємо навіть на рівні тіла.

Але чи потрібно залишити все як є? Адже, здається, тривожуся я цілком справедливо.
У мене є ця причина відчувати зараз тривогу.

Або краще знайти спосіб впоратися?

Однозначно, краще знайти спосіб впоратися. Навіть така мікротревога не є корисною. Хоча не несе в собі смертельну небезпеку. До речі, часто саме тривога заїдається.

Перше, як і в роботі з будь-яким станом - потрібно цю тривогу визнати.
Так, я зараз хвилююся, так, я зараз тривожуся.

Тому що ми найчастіше собі як говоримо - так заспокойся, не хвилюйся.
Або, ще краще, починаємо переконувати себе в тому, що я не хвилююся.

Це найчастіше не допомагає, а тільки підсилює тривогу.
Коли ми в собі щось визнаємо, градус емоції знижується.

Визнали свою тривогу - спробуйте заспокоїти дихання, подихати глибоко і максимально рівно.

Можете допомогти трохи свого тіла. Там, де є сильна напруга, спробуйте кілька разів напружитися ще сильніше і розслабитися, поступово м'язовий затиск піде.

Таким чином ви допоможете собі і почнете мислити.
Коли здатність думати повернулася, задайте собі питання: як ви можете подбати про себе в цій ситуації?

Чи можете отримати додаткову інформацію про ситуацію, щоб знизити цей рівень невизначеності?

• Наприклад, подзвонити людині, який спізнюється.
• Або зателефонувати комусь, хто може знати, де знаходиться людина.
• Або зателефонувати самому з тим, що ви можете спізнитися - і чи можна перенести зустріч.

Тоді ви побачите або дія - або зможете визнати своє безсилля в ситуації, визнати, що зробили те, що змогли, але далі вплинути на результат вже не можете. Це теж знижує тривогу.

Визнавши це безсилля. ви зможете знайти спосіб відвернути себе на інше заняття в очікуванні. Піти погуляти, почитати, зайнятися спортом, в загальному, зайнятися тим, що вам подобається.

Якщо поруч з вами хтось є чи є можливість комусь зателефонувати, зверніться за підтримкою. Скажіть, що ви хвилюєтеся і хотіли б якось відволіктися від хвилюючої ситуації. Попросити вас обійняти, поговорити з вами, можливо, на абстрактну тему.

Чи не розвивайте фантазії з приводу результату, це тільки посилює тривогу. Простіше кажучи, не накручуйте себе.

• Ви можете подбати про себе, сказавши, що це ваші фантазії, викликані станом тривоги.
• Або навпаки, уявіть найгірший варіант. Якщо ви допустите у виступі помилку, зіб'єтеся, то що станеться? Ви будете навчені, і будете розповідати далі. Наскільки це фатально?

Ось кілька простих прийомів, які дозволять впоратися з ситуаційної тривогою.

У наступній частині я буду розповідати про інший вид тривозі - "безпричинної".

Вона теж зустрічається досить часто, коли об'єктивно нічого не відбувається, немає ніякої ситуації. Але ми відчуваємо тривогу як якесь передчуття або так, що вона зрослася з нами і ми шукаємо ситуацію, в якій можемо цю тривогу розмістити, а іноді і самі створюємо.

Що це за тривога і її причини, ви дізнаєтеся з другої частини статті.