Як впоратися з підвищеною тривожністю

Чи знайома вам ситуація: начебто нічого страшного навколо не відбувається, всі живі і здорові, ніяких стресових ситуацій не передбачається, а відчуття тривоги все ніяк вас не покидає? Постійне і безпричинне занепокоєння, тривога, страх, очікування чогось поганого - все це ознаки хронічної підвищеної тривожності, яка повністю поглинає життя людини, істотно знижуючи її якість. І з нею потрібно боротися. Давайте розбиратися як.

Отже, ви відчуваєте перманентну підвищену тривогу. Що потрібно робити?

Крок 1. Поверніться в стан «тут і зараз».

Ця техніка перемикання. Вона сприяє розвитку усвідомленості людини, тренує навичку зміщення фокусу мислення. Зробіть акцент на тому, що відбувається з вами прямо тут, і прямо зараз. Що в ваших руках? Кружка? Чудово! Яка вона - гладка або шорстка, холодна або гаряча? Що в гуртку? Чай або кава? А може, просто вода? Який смак у напою в чашці? Які відчуття ви відчуваєте, коли п'єте цей напій? Обпікає він вас, охолоджує або, може бути, насичує? Поверніть свої думки в реальне час. Поверніть свої думки з минулого чи майбутнього. Ні минулого, ні майбутнього не існує в поточному моменті, - а значить, і тривожитися нема про що. Перемикання дасть можливість вашому мозку охолонути і знизити тривогу.

Крок 2. Усвідомте шкоду підвищеної тривожності для свого організму.

Під час тривоги, хвилювання і страху організм викидає в кров гормони стресу - адреналін і кортизол, які прискорюють серцебиття, піднімають тиск, частішають дихання, посилюють м'язовий тонус. Організм наводиться в стан бойової готовності. Але цей стан корисно при реальній небезпеці, і тільки на короткий термін, - а не в разі уявної, неіснуючої загрози. А хронічна тривожність - це реакція на неіснуючу загрозу. Тому людині необхідно з цього стану бойової готовності вибиратися, так як тривале перебування в такому стані истончает резерви психічного і фізичного здоров'я, порушує гормональний фон організму, викликає нові напади безпричинного занепокоєння, тим самим замикаючи коло постійної тривоги.

Крок 3. Дихайте глибше, видихайте довше.

При страху, стресі і тривозі в тілі людини сковується диафрагмальная м'яз - в результаті цього легені не можуть повністю розширитися і наповнитися повітрям. Мозок отримує інформацію про нестачу кисню і розпізнає це як сигнал небезпеки, змушуючи людини дихати частіше. Виникає гіпервентиляція легенів, яка лише погіршує стан тривоги і навіть може спровокувати приступ панічних атак. Людина, що знаходиться в стресі, дихає уривчасто і поверхнево, видих у нього коротше, ніж вдих. Але існує і зворотний зв'язок: чим глибше дихає людина, чим повільніше видих - тим нижче рівень його стресу, страху і тривоги. Робіть ВИДИХ в два рази довше, ніж вдих. Наприклад, на 4 рахунки робіть вдих, на 8 - видих. Подихайте так 7-10 хвилин. Правильне дихання допоможе організму досягти швидкого розслаблення, змінити активність мозку з порушення на розслаблення (мозкові хвилі будуть природним чином зміщуватися зі стресового БЕТА-ритму в діапазон розслабляючого АЛЬФА - ритму) - що призведе до значного зниження тривожності.

Крок 4. Пограйте в режисера.

А ви знаєте, що мозок не робить відмінностей між фантазією і реальністю? Якщо ви тільки представите, що перебуваєте на білосніжному теплому пляжі, в затишному шезлонгу, під ласкавим сонцем і видом на безкрайню морську гладь, то ваш мозок почне працювати так, як якщо б ви насправді знаходилися на цьому пляжі. Він запустить в організмі м'язове розслаблення, активізує вироблення гормонів радості, прискорить обмін речовин і т.д. Цією унікальною здатністю мозку можна і потрібно користуватися при боротьбі з підвищеною тривожністю. Вас долають страшні картинки в голові? Стати режисером! Уявіть, що картинки в голові - це лише уривок фільму, і тільки від вас залежить - як цей фільм закінчиться.

Зробіть з трилера або трагедії комедію! Або пригодницький «стрілялки»! Або любовний роман! Головне, щоб ви у своїй голові догледіли фільм до щасливого кінця. Турбуєтеся про завтрашній день, прокручуючи в голові негативні сценарії? Уявіть своє майбутнє, як захоплюючий пригодницький фільм, з масою відкриттів, перемог, нових можливостей, зустрічей з цікавими героями. Насолоджуйтеся фільмом. Насолоджуйтеся красивим і щасливим кінцем. Дайте можливість своєму мозку заспокоїтися, і запустити в організмі гормони щастя.

Крок 5. Знайдіть справжню причину тривожності

Підвищена тривожність - це наслідок, а не причина. І щоб позбутися від тривоги - потрібно знайти причину її виникнення. Можливо, причина - це непропрацьовані дитячі страхи і сценарії, або це батьківські заборони на відпочинок, спокій і розслаблення, або це недозволені психологічні конфлікти і травми, або це недовіра до життя, до світу, до оточуючих людей, або це стоншена психіка, яка вже не може адекватно переробляти навіть самий незначний стрес ... Причин може бути дуже і дуже багато, - але без усунення причини неможливо усунути і наслідок.
Пошук причини може зайняти тривалий час, тому на цей період необхідно заручитися психологічною підтримкою професіонала, який міг би супроводжувати вас у пошуках причини тривожності. Уже сама присутність професіонала поруч, який може в будь-який час простягнути вам руку допомоги, - істотно знизить поріг тривожності і полегшить пошук її першопричини. Пошук, виявлення і усунення першопричини підвищеної тривожності - ось головний ключ до спокійного і щасливого життя!

Персональний психолог HelpTalks допоможе вам впоратися з тривожністю, почати жити повним і цікавим життям. Це так само просто, як листування з близьким другом!