Як виміряти відсоток жиру в організмі

Моя вага стабільно зменшується і все частіше я став замислюватися про те, як визначити той момент, коли варто зупинити процес схуднення і повернутися до нормального режиму харчування.

У цій статті я постараюся визначити той критерій, орієнтуючись на який, будь-яка людина може сказати: "Все вистачить, теперішній мій вага підходить мені найкраще" і попередити тих людей, особливо це стосується дівчат, які прагнуть відповідати нав'язаним їм засобами масової інформації ідеалам краси типу "а ля Барбі", від необдуманих дій по зайвому схудненню.

У своїй попередній статті "Індекс маси тіла" я вже зупинявся на питанні про визначення оптимальної ваги методом розрахунку індексу маси тіла ІМТ і погрішності в його обчисленні, що залежать від індивідуальних особливостей людини.

На мій погляд, показником, найбільш підходящим для визначення оптимальної ваги є відсоток вмісту жиру в організмі до загальної маси тіла. Якщо ти "Качок", то кількості жиру в тілі має бути велике, так як є надлишок м'язової тканини. Якщо ж ти худий або надмірно "витончена", то і жиру в тобі буде набагато менше.

У нормі, оптимальним вважається кількість жиру в організмі чоловіків - 11. 18%, у жінок цей показник, на увазі особливостей будови організму, дещо більше і складає 15. 25 відсотків. Якщо бути більш точним і враховувати вік, то відсоток вмісту жиру повинен наступним:

Якщо відсоток жиру в організмі буде нижче цих значень, необхідно збільшувати вагу. Менших значень цього показника домагаються тільки бодібілдери перед змаганнями з метою поліпшення "рельєфності" м'язів. Якщо у Вас відсоток вмісту жиру в організмі (назвемо його ПСЖ) трохи менше "нормальних" значень, необхідно переходити на "посилене" харчування. Якщо ПСЖ набагато менше норми, необхідно йти до лікаря, так як з майже 100% ймовірністю можна стверджувати, що у Вас проблеми зі здоров'ям.

При перевищенні ПСЖ необхідно проводити коректування ваги в бік зменшення за рахунок зменшення обсягу і калорійності вживаних продуктів і збільшення рухової активності.

Хочу ще раз попередити, що сказане вище справедливо в тому випадку, якщо у Вас немає захворювань, які сприяють відхиленню ПСЖ від нормальних значень. Тому, якщо Ви вирішили схуднути або навпаки поправитися, бажано відвідати лікаря, для того, щоб переконатися, що у Вас зі здоров'ям все гаразд.

Тепер перейдемо до питання визначення відсотка змісту жиру в організмі.

При обчисленні індексу маси тіла ІМТ все зрозуміло: зважився, виміряв зростання, розрахував. Як же виміряти ПСЖ, адже ми ніяк не можемо зважити жир окремо?

Є кілька методів розрахунку і вимірювання. Якісь більш точні, якісь менше.

1. Підводне зважування.

Інакше цей метод називається страшним і незрозумілим словом гідроденсітометрія. В процесі вимірювань, випробуваний кілька разів занурюється у ванну і затримує дихання на 10 секунд. Вся процедура триватиме в межах 60 хвилин.

Вимірювання процентного вмісту жиру цим методом дають найбільш точні результати, але на жаль, вимагають спеціального обладнання та навченого персоналу і відповідно не підходять переважній більшості тих, що худнуть для постійного контролю.

2. Рентгенівське обстеження або як її інакше називають подвійна рентгеноабсорбіометія DEXA

Метод досить точний, але надто дорогий і не зовсім безпечний: рентгенівське випромінювання досить шкідливий.

Кістки і м'язи затримують рентгенівське випромінювання краще ніж жирова тканина і їх дуже легко розрізнити на підсумковому знімку і відповідно оцінити ступінь ожиріння людини.

На малюнку червоним кольором відзначені м'язи і кістки, а синім жир (більш темна частина).

3.Біоімпедансний метод

Для вимірювання ПСЖ через тіло людини пропускають струм невеликої напруги і вимірюють опір, який чинить організм протікає току. За отриманого значення опору розраховується ПСЖ. Метод досить неточний, так як має значну похибку, що залежить від стану шкіри, кількості випитої напередодні рідини і генетичних особливостей організму людини. Часто цей метод використовується в звичайних підлогових вагах. У мене особисто є такі, але я їм не дуже то довіряю :)

4. Вимірювання частин тіла

Метод дає досить точний результат. Похибка для звичайного якої людини (не спортсмена) не перевищує декількох відсотків. Розрахункові формули дають приблизні значення процентного вмісту жиру в організмі жиру і м'язової маси, розрахованих по виміряним значенням ваги, зросту, віку, кіл талії, стегон і тазу.

5. Вимірювання товщини шкірної складки або щипковий тест

Цей метод показує більш точні результати і підходить як звичайним людям, так і тим, хто займається спортом. Вимірювання відбувається наступним чином: великим і вказівним пальцями на відстані кілька сантиметрів затискається ділянку шкіри на животі трохи правіше пупка, потім трохи витягується і стискається до легкоїхворобливості на кілька секунд, для того, щоб видалити воду. За допомогою спеціального інструменту або звичайного штангенциркуля проводиться вимірювання товщини шкірної складки. Такі вимірювання робляться також на грудях, стегні, боці, трицепсе, спині, талії і потім проводиться розрахунок ПСЖ за спеціальними формулами. Розрахувати ПСЖ з цього і попереднього методам можна в розділі сайту Розрахунки в статті Калькулятор вмісту жиру в організмі.

Останні три методи вимірювання ПСЖ може застосувати кожен. Який виберете Ви, вирішувати Вам, але я раджу по можливості застосовувати всі три, для того, щоб отримати більш точний результат і виключити помилки, пов'язані з неточним вимірюванням.

У період схуднення вимірюйте і розрахунок ПСЖ не рідше разу на тиждень для того, щоб контролювати процес зниження ваги і не допускати зменшення ваги за рахунок м'язів.