Як відпочивати під час тренування

Багато людей, починаючи займатися спортом, допускають одну і ту ж помилку - вони відмовляються навіть від коротких перепочинків під час заняття. Одні просто не знають, як відпочивати під час тренування, інші - роблять це свідомо, сподіваючись прискорити прояв позитивних результатів. Насправді, відмова від короткочасних перерв може стати причиною різкого і стійкого погіршення самопочуття. Нерідко саме через неправильне чергування навантажень і хвилин відновлення відбувається зниження витривалості організму і люди починають думати, що спорт не для них.

Чому потрібно відпочивати під час тренування

1. Хвилини відпочинку дають час на відновлення сил, що дозволяє збільшити тривалість заняття і не нашкодити організму.
2. Саме під час перерв відбувається більшість біохімічних процесів, що впливають на формування мускулатури і спалювання жирових відкладень. Частота серцевих скорочень знижується, дихання стає глибоким, забезпечуючи приплив кисню до тканин.
3. Тільки під час відпочинку тіло заповнює енергію, яка була використана при виконанні вправи. Це відбувається шляхом розщеплення жирів, і виходить, що тіло худне саме в момент відновлення.
4. Між підходами відбувається переробка молочної кислоти, що знижує ризик виникнення больового синдрому.
5. В період інтенсивної роботи знижується чутливість нервових клітин, під час перерв вона відновлюється.

Як відпочивати під час тренування - вибираємо між короткими і тривалими перервами

• Всі перераховані процеси мають місце тільки при коротких перепочинок, що не перевищують 1-2 хвилин (для складних вправ 3-5 хвилин).
• При тривалих перервах частота серцевих скорочень приходить в норму, тому тілу дуже складно знову включиться в тренувальний процес. Ще один мінус даного режиму - втрата темпу, через що вже не вдасться показати бажані результати. Чим довше спортсмен відпочиває, тим менше він зробить за заняття, навіть якщо збільшить його тривалість.
• Варто врахувати, що спортивним відпочинком вважається зниження активності до рівня повільної ходьби, в крайньому випадку, можна посидіти. Лежати не можна! Якщо з'явилася жага, допустимо зробити кілька маленьких ковтків води. Не варто витрачати час і енергію на розмови - це тільки збільшить тривалість перерви і остудить м'язи.

Як правильно розрахувати час для відпочинку під час тренувального процесу

• Після виконання вправ з серйозними вагами, при яких робиться мало повторень, відпочинок потрібен тривалий. Справа в тому, що в даний процес включаються певні м'язові волокна, що відрізняються високою стомлюваністю і повільним відновленням. При низького ступеня навантаження і великій кількості повторень основна робота лягає на інші м'язи, тому перерва їм знадобиться короткий.
• Новачки можуть орієнтуватися на конкретні цифри: при виконанні до 3 повторень потрібно не менше 3-5 хвилин відпочинку; до 7 повторень досить 2-3 хвилин перепочинку; до 12 повторень - не більше 1-2 хвилин; на відновлення після 15 повторень потрібно не більше 1 хвилини.
• Існують вправи, які виконуються блоками, наприклад по 20-30 повторень і не менше 3-5 підходів. У цьому випадку між підходами має проходити не більше 1-2 хвилин. Дихання за цей час необхідно відновити, але неприпустимо чекати повного розслаблення задіяних в маніпуляції м'язів.

Розраховуючи час перерв, необхідно орієнтуватися і на власні відчуття. Можна витратити кілька занять і скласти оптимальний графік навантажень і перепочинків, після чого використовувати секундомір і дотримуватися встановленого плану.