Як вдома накачати грудні м’язи

У накачуванні грудних м'язів, як і в інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати шикарний рельєф?

Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої краси є «накачані» красені, на кшталт знаменитого Арні або Олександра Невського, які легко граючи м'язами, завойовують жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера - результат тривалих і професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально і в домашніх умовах!

Отже, як вдома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не відбити надовго охоту до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.

Перш ніж починати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець всі ваші зусилля, а вам буде необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав росту м'язової маси.
Тренування повинні проводитися регулярно.
Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інших м'язових групах. Перекачана верхня або нижня частина грудей буде виглядати не естетично при худих ногах.
Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки її систематична прогресія забезпечує зростання і силовий потенціал м'язів.
Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, характеристики яких легко регулюються.

Комплекс вправ для домашньої тренування

Велике навантаження в початковий період тренувань небажана і навіть небезпечна, а в подальшому вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Для цього існує ряд простих вправ.

Варіанти вправ для розігріву

Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки - трохи ширше плечей, тіло пряме, ноги зімкнуті, носки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення - 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь просте правило: руки потрібно згинати повільно, а розгинати різко.
Віджимання в положенні «ноги вище голови». Для виконання цієї вправи необхідний хороший упор. Корпус прямої, положення рук і ніг - як в першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
Віджимання «з розтягуванням». Ноги - на дивані, руками упріться в два стільці, корпус - між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи - в 4 підходи, кількість віджимань диференційовано і залежить від фізичної форми. Орієнтиром може слугувати легкий біль в м'язах, якої не слід боятися - м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.

Основний комплекс вправ з інвентарем

Жим гантелей в положенні лежачи;
Віджимання на брусах (бажано - з додатковою вагою);
Розведення гантелей;
Пуловер гантеллю (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).

Варіанти програми тренування грудних м'язів

1 варіант. Жим гантелей в положенні лежачи - 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджиманням на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей в положенні лежачи - 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.

Вправи для накачування верху грудних м'язів

Верх грудних м'язів є найбільш проблемною зоною при накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю практично нереально. Однак існує вправу, виконання якого навіть в домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні «ноги вище голови».

Допоможе накачати верх грудних м'язів і «вибуховий» віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовна долонями.

Найскладнішим вправою в цьому сегменті вважається «вибуховий віджимання з нахилом», що сполучає в собі техніку двох попередніх вправ.

Вправи для накачування нижній частині грудних м'язів

Прикладом накачування нижній частині грудних м'язів служать вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно мінімум 2-3 рази в тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів в кожному).

Як вдома качати грудні м'язи, щоб отримати швидкий результат?

Хочемо попередити, що великі навантаження в першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть привести до травм і розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, необхідно час, регулярність занять і поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи будуть швидко набирати силу і масу.

Приступайте до виконання силових вправ з важкими гантелями або штангою тільки на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівати м'язи перед кожним тренуванням!

Набутий красивий рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання і підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру в чудовій фізичній формі довгий час.