Як уникнути остеопорозу, мій гінеколог
Правильне харчування
Щоб запобігти остеопороз і переломи кісток, необхідно включити в свій раціон харчування продукти, багаті кальцієм: молоко (тваринного походження і соєве), сир, кефір, сири, йогурти, апельсиновий сік, бобові, зелені овочі. Кожен з цих продуктів містить різну кількість кальцію, і щоб дізнатися, що і в якій кількості потрібно з'їдати протягом дня, спочатку розберемося, скільки кальцію потрібно саме вам.
Скільки кальцію мені потрібно?
Експерти вважають, що жінці необхідно:
- 1000мг кальцію в день, якщо у вас ще не настав клімакс. або якщо клімакс наступив і ви приймаєте замісну гормональну терапію естрогенами
- 1500мг кальцію в день, якщо у вас настав клімакс і ви не приймаєте естрогени у вигляді замісної гормональної терапії
Як приймати кальцій?
Дуже важливо, щоб добова доза кальцію надходила в організм порціями по 400-500 мг за один прийом їжі. Якщо вся доза кальцію за день (1000-1500 мг) надійде в організм за 1 раз, то засвоїтися зможуть тільки ті 400-500 мг, і не більше.
Скільки кальцію міститься в їжі?
Як дізнатися скільки кальцію я отримую з їжею?
Ви можете дізнатися, скільки приблизно кальцію ви отримуєте з їжею, вважаючи, скільки разів на день ви їсте (або п'єте) молочні продукти. Помножте це число на 300мг і ви отримаєте приблизну кількість кальцію, яке надходить в ваш організм протягом дня.
Дослідження показали, що більшість жінок отримують з їжею не більше 500-550мг кальцію в день, тобто половину або третину від необхідної дози. Саме тому більшості жінок старше 45 років рекомендується приймати кальцій у вигляді харчових добавок.
Харчові добавки з кальцієм
В даний час існує безліч харчових добавок, що містять кальцій.
Харчові добавки з кальцієм мають багато переваг:
- вам не треба вважати, скільки кальцію ви вже отримали і скільки ще треба
- харчові добавки не мають калорій
- харчові добавки легко приймати
- кальцій з добавок засвоюється не гірше, ніж кальцій з їжі
Які харчові добавки?
Кальцій може бути доступний в трьох формах: кальцію карбонат кальцію цитрат або кальцію глюконат. Вважається, що цитрат кальцію краще і швидше засвоюється організмом, ніж карбонат кальцію. Деякі препарати кальцію містять вітамін Д, який допомагає кальцію краще засвоїтися.
- Кальцію глюконат: у вигляді таблеток по 500 мг
- Кальцій Д3 Нікомед містить 500 мг кальцію і вітамін Д
- Компливит кальцій Д3 - містить карбонат кальцію 500мг і вітамін D3.
- Кальцемін - містить кальцію цитрат, а також вітамін D3, мідь, цинк, марганець і бор. Одна таблетка містить 250 мг кальцію.
- Кальцій актив - одна таблетка містить тільки 50 мг кальцію і вітамін Д3. Щоб отримати достатню кількість елемента, Кальцій актив потрібно пити по 2-3 таблетки кілька разів на день.
Як приймати добавки з кальцієм
Добавки з кальцієм найкраще приймати 2-3 рази на день, під час їжі. Якщо ваша добова доза становить 1000 мг, то ви можете пити по 500 мг кальцію вранці і ввечері, а якщо 1500 мг, то на сніданок, обід і вечерю по 500 мг.
Побічні ефекти?
У профілактиці остеопорозу вітамін Д не менш важливий, ніж кальцій. Саме вітамін Д дозволяє кальцію нормально всмоктуватися в кишечнику. Нестача вітаміну Д в організмі призводить до розм'якшення кісток і підвищеного ризику переломів.
Джерела вітаміну Д
Ми можемо отримувати вітамін Д з їжі, яку їмо кожен день. Вітамін Д міститься в рибі (лосось, скумбрія, тунець, сардини), яєчному жовтку, у печінці, в сирі. Інше важливе джерело вітаміну Д це наша шкіра. Саме в шкірі під впливом сонячного світла виробляється цей «сонячний вітамін».
Чи потрібно мені пити вітамін Д?
Вам не потрібно додатково приймати вітамін Д, якщо ви живете в сонячному районі і буваєте на вулиці хоча б 15-30 хвилин в день.
Вам потрібно приймати вітамін Д, якщо ви живете в північних районах, де буває мало сонця, а також якщо ви рідко буваєте на вулиці.
Скільки вітаміну Д мені потрібно?
Для жінок старше 45-50 років оптимальна доза вітаміну Д становить 600-800 ОД на добу. Деякі харчові добавки з кальцієм містять також і вітамін Д (Кальцій Д3 Нікомед, Компливит кальцій Д3, Кальцемін і деякі інші).
Новий спосіб життя
Ми починаємо втрачати кальцій з кісток вже після 35 років, тому до 45 років щільність кісток вже досить низька, що може привести до переломів. Правильне харчування і правильний спосіб життя допомагають не тільки запобігти втраті кальцію з кісток, але навіть зміцнити кістки.
Регулярні фізичні вправи
Оптимальні фізичні навантаження для профілактики остеопорозу це ходьба, пробіжки, танці, ходіння по сходах, аеробіка, теніс. У той же час такі фізичні навантаження як плавання і вправи на розтяжку не мають сприятливого впливу на щільність кісток.
Фізичні навантаження дають користь тільки в тому випадку, якщо ви виконуєте їх регулярно. Під регулярністю розуміється хоча б 30 хвилин вправ 3-4 рази в тиждень.
Відмовтеся від куріння
Якщо ви викурюєте одну пачку сигарет в день, то протягом декількох років ви можете втратити до 10% кальцію з кісток і значно підвищуєте ризик остеопорозу та переломів. Крім того, куріння знижує рівень естрогену в крові і може привести до передчасного клімаксу. Якщо у вас вже настав клімакс, то куріння в кілька разів підвищує ризик захворювань серця, підвищеного артеріального тиску і переломів кісток.
Уникайте ситуацій, в яких ви можете впасти або ударитися
Падіння і удари значно підвищують ризик переломів кісток, тому вам слід відмовитися від занять, які можуть привести до тих чи інших пошкоджень.
- Не залишайте на підлозі речі або предмети, про які ви можете спіткнутися.
- Переконайтеся, що те місце, куди ви прямуєте, досить добре освітлене. Про всяк випадок носіть при собі ліхтарик, який допоможе висвітлити темний під'їзд або дорогу.
- Відмовтеся від відвідування ковзанок, уникайте ходіння по льоду взимку. Те ж саме стосується мокрого статі.
- Якщо ви помітили погіршення зору, зверніться до офтальмолога, який допоможе підібрати відповідні окуляри.
Якщо ви приймаєте якісь ліки
Деякі ліки можуть сприяти втраті кальцію з кісток, тому обов'язково поцікавтеся у вашого лікуючого лікаря, чи не впливає ваше ліки на щільність кісток. Наприклад, до остеопорозу може привести:
- тривалий прийом стероїдних гормонів (наприклад, преднізолон)
- тривалий прийом гепарину
- деякі протисудомні ліки від епілепсії: фенітоїн, карбамазепін, вальпроєва кислота, фенобарбітал
Якщо ви приймаєте один із цих ліків, запитайте у вашого лікаря, які препарати вам необхідно приймати для профілактики остеопорозу.