Як тренуватися, якщо болить спина покрокова інструкція
Триває завантаження статей.
Зараз мені лінь просторікувати щодо всяких теорій. Тому, я просто буду говорити вам, що потрібно робити. А вам потрібно все це сприймати на віру і слідувати моїм рекомендаціям. Я сам є власником: 2-х гриж поперекового відділу, 2-х остеохондрозів, протрузії, сколіозу і кіфозу. І за свої 8 років тренерської практики я позбавив вже кілька десятків людей від болю в спині, включаючи і себе самого.
1. Прибираємо всю осьову навантаження на хребет
Це означає, що ви берете будь-який план. сподобався вам, і забираєте або замінюєте вправи з осьовим навантаженням. Що це за вправи - докладно описано в цій статті. Залежно від вираженості болю, потрібно прибрати / замінити або всі вправи з навантаженням на вісь, або тільки з сильною осьовим навантаженням (градація приведена теж у цій статті). Також це стосується і тих вправ, де осьового навантаження немає, але спина від яких все одно болить.
Тобто, якщо болі сильні, то прибираємо або змінюємо всі вправи, де є навіть невелика осьова навантаження. Якщо болі несильні, то можна залишити вправи зі слабкою або статичної осьовим навантаженням. А вправи з сильним навантаженням - замінити на слабку або статичне навантаження. Тут уже кожен сам повинен вирішити.
2. Закачуємо частина спини, де виникають болі
Якщо у вас болить поперек, то потрібно робити гиперєкстензии на початку КОЖНІЙ тренування. 3 підходи по 10 - 15 повторень. Це найважливіше і незамінний вправу для безпечної закачування попереку.
Ці 4-5 вправ потрібно розділити на 2 тренування в тиждень і робити по 3-4 підходи 10-15 повторень.
3. Вісім на початку і в кінці КОЖНІЙ тренування
Просто висимо на поперечині 20 - 25 секунд, намагаючись максимально розслабити спину і витягнути хребет. Досить одного підходу. Але за бажанням можна і 2 рази повисіти.
4. З кардіотренажерів виключаємо бігову доріжку
На ній присутній ударне навантаження на хребет. Краще використовувати еліпсоїд або велотренажер. Але якщо болю не сильні, то біг на доріжці можна залишити.
5. Тренуємося так 1.5 - 2 місяці
Як правило, протягом 1.5 - 2 місяців болю проходять майже повністю або повністю. Якщо пройшов цей період і болю помітно вщухли, то потрібно потихеньку включати вправи з навантаженням на вісь:- Присідання зі штангою ,
- Станові тяги,
- Тяги штанги в нахилі і т. Д.
Це потрібно для того, щоб відбувалося подальше зміцнення м'язів спини. Але робити перший час це потрібно з порожнім грифом, прислухаючись до своїх відчуттів. Якщо знову виникнуть болі - значить ще рано. Якщо немає - збільшуємо потихеньку ваги.
6. Тренуємося в звичайному режимі
Вітаю! Якщо все буде йти гладко, то всього приблизно через 4 місяці з початку реабілітації ви вже буде повноцінно тренуватися. Але вам потрібно завжди пам'ятати, що ваша грижа або остеохондроз нікуди не поділися. Тому, вам потрібно постійно стежити за технікою і постійно закачувати спину, як зазначено в пункті 2.
Якщо ви на якийсь час закинути тренування, то, швидше за все, болі можуть знову повернутися до вас. Це відбувається тому, що глибокі м'язи спини знову втрачають свої тонус, що призводить до дестабілізації хребців.
Профілактика болю в суглобах
Є продукти спортивного харчування, які захищають наші суглоби, знижують біль і швидкість зносу суглобів. І якщо ви відчуваєте болю або дискомфорт в тих чи інших суглобах, то є сенс їх пропити. Це як окремі речовини:- WATT-N: Гідролізат колагенових білка (риб'ячий) (колаген)
- WATT-N: Гідролізат колагенових білка (яловичий) (колаген)
- Power System: Amino Collagen (рідкий колаген)
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
Вітаю! Я помітила, що поперек болить після інтенсивних вправ на прес. При виконанні вправ з осьовим навантаженням (у мене гантелі) таких проблем не виникало. Підкажіть, будь ласка, я неправильно виконую вправи на прес?
Марія, звідки я знаю, я ж вас не бачу як ви виконуєте, цілком можливо що через неправильну техніки.
До речі, цілком може бути. Дякую за посилання. Треба буде спробувати.
Болить поперек після гиперєкстензии, навіть якщо виконати один підхід без обтяження. Два дні після цього біль схожа на ту, яка буває при "простріл" в попереку. Грижа там у мене 6мм. хотілося щоб м'язи внизу спини справлялися з навантаженням і просто не турбувала спина, що порадите?
Значить вам потрібно поки не робити гиперєкстензии. Сходіть кілька сеансів до масажиста і висите на перекладині. Ваша мета - вивести м'язи з гіпертонусу і зняти з них напругу. І потім вже можна буде робити гиперєкстензии.
Майже так почав займатися, тобто прибрав вправи з осьовим навантаженням. Роблю гиперєкстензии з малою вагою. Важу на турніку. Підправив техніку. Сильніше напружую спину. І сильні болі пройшли. Так що за статтю +