Як скласти приблизний раціон харчування для схуднення індивідуально

Щоб стати струнким необхідно правильно харчуватися. Раціональне харчування і невеликі фізичні навантаження допоможуть скинути вагу будь-кому. Правильний раціон харчування для похуденіядолжен складатися з 5 - 7 прийомів їжі, через кожні 2 3 години. Їсти потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу.

Правильне здорове дієтичне харчування для схуднення складається з трьох основних прийомів їжі і 2 - 4 легких перекусів. Перекусом може бути або сир, або свіжий фрукт з низьким глікемічним індексом (цитрусові, яблуко, ананас).

Як скласти приблизний раціон харчування для схуднення підкаже дієтолог. Калорійність їжі повинна бути в районі 1200 ккал - для швидкого схуднення і 1500 ккал для повільного. Худнути за калорійністю раціону в 1000 ккал можна тільки під контролем лікаря. Приблизний раціон харчування на день:

100 гам вівсяної каші, один огірок, зелений чай (через 30 хв після їди). Снідати необхідно протягом години після пробудження. Перший перекус 1 фрукт, 1 склянка йогурту, тост з цільнозернового хліба з 30 грамами сиру.

За пів години до обіду випити склянку води.

200 грам борщу на нежирному курячому бульйоні, 100 грам макаронів з цільнозерновий борошна або 100 г відвареної гречки з відвареної або тушкованої курячої грудкою (100 - 150 грам). Другий перекус Салат із зелених овочів або фрукт. Яйце відварне або сир. П'ять чи сім горішків мигдалю. Вибрати щось одне.

За пів години до вечері випити півсклянки води. 200 г відвареної або тушкованої риби і 100 грам салату овочевого, заправленого спеціальним соусом (йогурт з соєвим соусом і улюбленими спеціями). Те, що вечеряти потрібно строго до 18 годин - це міф. На думку дієтологів, їсти потрібно за три години до сну.

На ніч Один стакан кефіру.

Ввечері треба виключити по мінімуму вуглеводи, так як всі вуглеводи, з'їдені в другій половині дня відкладаються в зайвий жир - найлютіший ворог стрункості.

Щоб відволіктися від думок про їжу, потрібно знайти ту справу, яку буде цікаво.

Якщо є проблеми з травленням, то можна з'їсти два чорносливу. Для людей, що сидять на дієті дуже важливий питний режим. Води треба пити багато, з розрахунку 30 грам на 1 кілограм ваги. Вранці, прокинувшись, потрібно випити одну склянку води, через 15 хвилин прийняти одну десертну ложку оливкової або гарбузового масла, через 15 хвилин можна випити ще одну склянку води і через пів години можна снідати.

Якщо дуже хочеться солодкого, то можна з'їсти ложку меду в день, або один зефір або пастилу, один шматочок мармеладу. Якщо дуже хочеться улюблених ласощів, його можна включити в свій раціон, але природно, тоді іншого продукту доведеться з'їсти вже менше.

Що краще їсти: 2 печива або 1 яблуко? Бажано віддати перевагу яблуку - воно і насичує і і не піднімає рівень цукру в крові, що сприяє голоду.

Система правильного харчування має кілька постулатів:

Пити необхідну кількість води.
Їсти дрібно і не менше п'яти разів на день.
сніданок обов'язковий
Вечеря не пізніше трьох годин до сну.
Овочі потрібно їсти 5 разів на день, фрукти - 3 рази на день.
Калорійність раціону повинна бути дорівнює енерговитратами організму.
У раціоні має бути необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів.
Раціон повинен бути різноманітним.
Намагайтеся споживати менше солі.

Щоб відрізнити голод від апетиту дуже багато вправ від психологів можна знайти в інтернеті.

Так само психологи рекомендують помітити момент апетиту і проаналізувати його. Апетит виникає, коли люди зляться, коли на роботі накричав начальник, коли вдома проблеми, коли є нереалізовані бажання, коли щось не виходить.

Що потрібно зробити?

Необхідно зрозуміти яке відчуття виникає під час нападу апетиту. Далі потрібно намалювати таблицю: в лівій графі написати назву почуття, а в правій - те, чим можна замінити їжу.

Наприклад, якщо ви зліться і заїдає емоцію цукеркою, то справа треба написати альтернативу, наприклад - почитати книгу, зробити масаж, зателефонувати подружці, знайти статтю в інтернеті від тяги до солодкого, зайнятися спортом.

У правій графі потрібно написати те, що найбільше підходить вам і чим більше альтернатив ви напишете, тим краще.

Це дуже гарне і перевірене вправу.

Дуже важливо, щоб заздалегідь (з вечора) складати приблизний раціон харчування для схуднення, вибрати правильні продукти з низькою калорійністю, купити їх, приготувати потрібну страву і прорахувати калорійність - це секрет успіху.

Сніданок для бажаючих схуднути - строго обов'язковий. Найкращим сніданком є каші. Перевагу краще віддати вівсяної каші, звареної на воді, бажано з цільної крупи або з пластівців "Геркулес", що вимагають варіння. Так само можна вживати на сніданок гречану або пшоняну кашу. Хто не любить каші, може поїсти вранці відварені яйця і салат із зелених овочів, низькокалорійний сир або йогурт.

Каші, не дивлячись на свою досить велику калорійність, містять повільні вуглеводи, які добре рятують від почуття голоду. З сортів різного шоколаду (білий, молочний, гіркий, темний) віддайте перевагу - гіркого (відсоток вмісту какао не менше 70).

Скласти приблизний раціон харчування для схуднення дуже не складно. Необхідно тільки прочитати цю статтю, повністю слідувати її рекомендаціям.

Якщо навчитися відрізняти апетит від почуття голоду, то можна досягти величезних успіхів в процесі придбання стрункої фігури. А щоб закріпити результат, потрібно обов'язково вести щоденник харчування (щодня) і щоденник успіхів, який підтримає у важку хвилину.

І при досягненні успіхів, обов'язково балувати себе і робити подарунки, тільки тим, що не стосується їжі. А ще, щоб стати струнким, треба просто полюбити себе і приділити собі трохи уваги і турботи.