Як скласти графік тренування

Для того, щоб почати займатися загальною фізичною підготовкою, бодібілдінгом і будь-яким іншим спортом необхідно скласти графік тренувань. Для цього потрібна чиста папір, ручка і найголовніше - бажання йти за власним графіком тренувань. Розкреслити на аркуші чотири графи по горизонталі і сім - по вертикалі, так позначаються чотири тренування на тиждень, далі нумерувати по числах і дням.

За професійних спортсменів графік складають тренера, а для любителя скласти графік тренувань може він сам. У понеділок, середу і суботу виконується важка робота в силовому режимі, мінімум на 60% від всієї фізичної сили. Вівторок і п'ятниця є плавучими тренуваннями. Необхідно самостійно регулювати плавучі тренування в залежності від вашого стану. У ці дні краще всього в кінці тренування виконувати більше ОФП (загальна фізична підготовка).
Протягом усього першого тренувального місяці не варто сильно напружуватися. Навчиться по ходу підлаштовувати свій особистий час з тренувальними днями. Щочетверга варто ходити в лазню або сауну, оскільки саме четвер для всіх спортсменів розвантажувальний день. У неділю треба відпочити, але при бажанні можна провести легке тренування на ОФП або крос.

Прозаймавшись більше місяця, можна збільшувати навантаження до 80% від фізичної сили. До третього місяця сто відсоткове викладання на тренуваннях три рази в тиждень забезпечить зростання сили, хорошу форму тіла і гарантований приємний сон після тренувань. Щоб скласти графік тренувань і дотримуватися його, потрібно мати бажання, характер і мета.

Фітнес-програма для дівчат! Go2Fit - 30-ти денна жіноча програма тренувань і харчування, яка створена спеціально для занять в тренажерному залі. Це доступна альтернатива дорогим заняттям з персональним тренером. Найголовніше - Go2Fit це не єдина програма для всіх. Кожна програма формується індивідуально для кожної дівчини, виходячи з її цілей, ваги і тренованості.
Go2Fit - це те, як персональні тренування будуть виглядати в майбутньому! Дізнайся докладніше

Зібравшись з духом і вирішивши почати посилені тренування, людина стикається з деякими проблемами. Одна з них - складання програми тренування, при якій тіло буде відчувати оптимальні навантаження без перевтоми. Звичайно, деякі люди не мають потреби в складанні програми. Вони просто інтуїтивно роблять потрібні вправи і все. Але це - швидше виняток з правил. Для складання ідеального комплексу вправ потрібно визначитися з деякими конкретними цілями.

Визначтеся з тим, що ви чекаєте від тренувань, і чого ви хочете домогтися. Причин, які штовхають людину на заняття в спортзалі багато: бажання набрати м'язову масу, стати сильніше, скинути зайві кілограми - тому без мети краще не починати.

Розрахуйте графік тренувань, в які дні ви маєте можливість займатися, а в які - ні. І не ходіть на тренування, якщо ви дуже втомилися після роботи. Не перепрацьовувати м'язи, які потребують відпочинку, а краще дайте їм те, що вони просять, провівши вечір вдома.

Вибір часу для тренувань - це теж непросте завдання. Ранкові заняття можуть втомити вас, а на роботі ви будете себе неважливо відчувати протягом всього дня. Займаючись ввечері, можна також втомитися. І не кожен раз ви зможете відновитися до ранку. Тим більше, якщо ви займаєтеся рідко, але «влучно». Вибирайте час тренувань, виходячи з можливості. І пам'ятайте, що тренування не обов'язково повинні проходити кожного разу в один і той же час.

Що стосується тривалості тренувань, то для кожного вона індивідуальна. Якщо ходити в спортзал по 5 разів на тиждень, то півгодинного тренування буде цілком достатньо. Години і 15 хвилин буде достатньо для тренувань, якщо ви збираєтеся відвідувати спортзал по 3 рази на тиждень.

Далі потрібно вибрати відповідне кількість вправ, заснованих на цільові групи м'язів. Після цього ви повинні відзначити для себе м'язи, які представляють для вас особливу важливість. Вправам, відповідним «обраним» групам м'язів варто приділяти більше уваги і часу.

І останнє - вам залишилося лише розподілити вправи по черговості, починаючи з цільових і розрахувати кількість сетів і повторень всередині рамок одного тренування.

І не потрібно поспішати в складанні вправ для тренінгу - можна не тільки людей насмішити, а й собі нашкодити.

Для того щоб досягти спортивних результатів, необхідний чіткий графік і режим. В цьому випадку складена програма занять буде працювати з максимальним ефектом. Однак якщо вільного часу не вистачає, доведеться пристосовуватися і підлаштовуватися, але при цьому не можна пускати все на самоплив і тренуватися від випадку до випадку. Важливо визначити дні занять і правильно розподілити по ним навантаження.

Правильно побудоване заняття в тренажерному залі повинно включати в себе кілька типів навантаження і, найчастіше, опрацьовувати окремі групи м'язів. Для кожної конкретної тренування необхідний продуманий набір вправ, який становить фахівець.

А ось групові фітнес-класи вже складені таким чином, що є повними і завершеними, тому, відвідуючи їх, можна не турбуватися про додаткові консультації і періодичності навантажень.

Ідеальний графік занять

Якщо говорити про тренування з великими навантаженнями або про заняття, наближених до професійних, то їх оптимальна кількість має становити 3 рази в тиждень. Як варіант - понеділок, середа, п'ятниця або понеділок, середа, субота. День можна зрушити в будь-яку сторону, головне щоб дотримувався перерву в одну добу між походами в спортзал. Тоді в кожен окремий день графік вправ повинен включати в себе опрацювання різних груп м'язів, наприклад:
- У понеділок: спина і руки.
- У середу: ноги і прес.
- У п'ятницю: груди і плечі.
Перед кожним заняттям обов'язкове розминка, а в кінці - розтяжка.

Коли заняття спортом носять оздоровчий характер, то легкі тренування можна проводити практично щодня. Для нетривалого бігу вранці не потрібні особливі паузи, однак при бажанні слід давати організму відпочинок один раз в тиждень. М'яка розтяжка м'язів теж не вимагає перерв: пілатесом, стретчингом, йогою можна займатися по 6 днів на тиждень.

Відвідувати інтенсивні групові тренування все ж варто за графіком. Активні класи необхідно чергувати через день із статичними заняттями. Подібний графік дозволить якісно і правильно регулювати свою вагу і досягти підтягнутого тіла, при цьому даючи організму адекватний відпочинок.

Якщо вільного часу не вистачає

У ситуації, коли часу катастрофічно не вистачає, а єдині вільні дні - це вихідні, на тренування доведеться ходити тільки два рази в тиждень. Зараз фітнес-клуби все частіше пропонують своїм клієнтам абонементи на weekend. Коштують вони набагато дешевше, а при цьому людина отримує можливість відвідувати обладнане місце для занять по суботах і неділях.

Подібний графік передбачає активне навантаження два дні поспіль, в які потрібно встигнути опрацювати всі групи м'язів. Наприклад, в суботу приділити увагу верхній частині тулуба: руки, плечі, груди, а в неділю тренувати нижню частину: ноги, прес, спину. Буде правильним відвести ще хоча б один день для занять серед тижня, щоб тіло залишалося в тонусі. Якщо це неможливо, варто виділяти по 20 хвилин щодня для легкої зарядки або розтяжки, це дозволить м'язам не втратити напрацьоване за вихідні.

У будь-якому випадку, слід пам'ятати, що активні і важкі тренування без відпочинку можуть принести тільки шкоду, оскільки організм потребує відновлення після серйозної праці в спортзалі. Однак і будь-які дії без регулярності також безглузді, так як тільки заняття з правильної періодичністю допоможуть напрацювати і закріпити результат.

Go2Fit: фітнес-програма для дівчат

Поради від Go2Fit

Ах, якби було все так просто: розрахував свою добову калорійність, заповнив її шоколадками і картоплею фрі, і худни собі із задоволенням ..

Займатися спортом із задоволенням і з нетерпінням чекати наступного тренування - таке буває?

Відмовтеся від мучного і солодкого! », - пишуть у глянцевих журналах. Сказати легко.