Як сісти в поперечний шпагат за допомогою вправ - йоги - вправи

Інна Відгоф: Як сісти на шпагат і навіщо це потрібно? Частина 2.

Я вже розповідала, як правильно сісти на поздовжній шпагат. На цей раз пропоную освоювати шпагат поперечний. Шлях до нього може стати довгим і складним, зате вправи принесуть вам величезну користь.

Особливо корисний поперечний шпагат для жінок.

Поперечний шпагат допомагає зберегти рухливість тазостегнових суглобів і крижів, покращує кровообіг в області малого тазу і черевної порожнини, стимулює травлення, зміцнює м'язи ніг і преса, сприяє профілактиці захворювань сечостатевої системи. Особливо корисний поперечний шпагат для жінок: рухливий таз, сильні м'язи і еластичні зв'язки - це запорука гарного самопочуття під час вагітності і легких пологів.

В освоєнні поперечного шпагату вам допоможуть асани, розвиваючі рухливість крижів і тазостегнових суглобів. Я маю на увазі різноманітні трикутники, упавішта Конасану, Бадхен Конасану, Джані шіршасану, лотос і пози для підготовки до нього. Але найбільш ефективною я вважаю таку послідовність асан.

Прогин стоячи в широкому упорі

Встаньте рівно, поставте ноги на ширину трохи більше метра. Стопи повинні бути паралельні, коліна направлені вперед. Поставте долоні на крижі і на вдиху акуратно прогніться назад. Підтягніть м'язи промежини, направте куприк вперед і вниз, а лобкову кістку вгору. Тягніться ребрами вгору, направляйте лопатки і плечі вниз, витягайте шию і дивіться вгору. Спирайтеся на обидві ноги, вільно дихаєте. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Нахил паралельно підлозі

Випрямитеся, на вдиху підніміть руки вгору, витягніть хребет і на видиху нахиліться вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі. Підкручуйте таз і куприк назад, направляйте назад лопатки і плечі, намагайтеся тримати спину і таз на одній лінії. Дихайте вільно, затримайтеся в позі на 30 секунд.

Глибокий нахил з опорою на долоні

Розслабте спину, підкрутити таз максимально вгору і на видиху опуститеся в глибокий нахил. Спробуйте поставити долоні на підлогу на лінію між стопами. Якщо не вийде торкнутися підлоги, використовуйте опорні блоки для йоги. Переносите вагу тіла вперед і вниз, спирайтеся на обидві ноги, тягніть таз вгору, а плечі подалі від вух, дихайте вільно. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.

Глибокий нахил з опорою на передпліччя

Якщо в попередній вправі ви легко поставили долоні на підлогу, спробуйте поглибити нахил, поставивши на підлогу передпліччя так, щоб лікті виявилися на лінії між стопами.

Підніміться з нахилу, направте стопи в сторони. На видиху присядьте паралельно підлозі, широко розводячи коліна і стегна, відводячи таз назад, направивши руки вперед і витягаючи спину паралельно підлозі. На вдиху підніміться, випрямивши ноги, подайте куприк вперед і вниз, потягніться руками вгору. Зробіть 8-10 підходів.

Розведіть стопи ширше в сторони. Витягніть руки вгору. На видиху присядьте, широко розводячи стегна і коліна в сторони і максимально підтягуючи таз і куприк вперед і вниз. Корпус повинен при цьому зберігати вертикальне положення. Тягніться руками вгору, а плечима вниз. Дихайте вільно, затримайтеся в позі на 30 секунд.

Віджимання в широкому упорі

Підготовка до шпагату

Спробуйте розвести ноги ще ширше. Стопи повинні бути паралельні, таз спрямований назад, корпус витягнуть паралельно підлозі. На вдиху ви можете злегка згинати коліна, на видиху розгинати їх і ще більше підкручувати таз назад. Якщо виходить, спирайтеся нема на долоні, а на передпліччя. На вдиху максимально напружуйте м'язи ніг, на видиху розслабляйте. Затримайтеся на 30-60 секунд.

Максимально розведіть ноги в сторони і підкрутити таз назад. Спирайтеся на всю стопу. Повністю опустіть ноги, промежину і живіт на підлогу. Можете також опустити корпус на підлогу. Якщо у вас це виходить, спробуйте підкрутити тазостегнові суглоби назад і вгору, поставити стопи на п'яти, направивши шкарпетки вгору, і сядьте, витягаючи спину вертикально.

Дихайте вільно. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд або більше.

Починайте тренуватися через день, потім поступово переходите до щоденних тренувань.

На освоєння шпагату часом йдуть місяці, а то й роки. Важливо пам'ятати, що поза, до якої ви прагнете, - це не головна мета. Перш за все, потрібно насолоджуватися процесом. Крім того, допоміжні вправи корисні самі по собі. І коли під час їх виконання вам вдасться не тільки розслабити тіло, але і відключити розум, шпагат обов'язково вийде!