Як сісти на поперечний шпагат шпагат

Поперечний шпагат - це гімнастичну вправу, що полягає в розведенні прямих ніг в сторони на максимально можливий кут.

На відміну від поздовжнього, даний шпагат не є природним станом нашого тіла. У зв'язку з цим, освоєння даного виду розтяжки досить проблематично.

Основна складність в тазобренних суглобах. Вони від природи побудовані так, що людина не може розвести ноги в сторони ширше, ніж на 90-110 градусів. Звідси і «легенди» про те, що лише обраним дано сісти на «королівський» шпагат. «Королівський» - це друга назва поперечного, а ще його іноді називають «чоловічим». В реальності ж, правильно підібрана, методика вправ здатна посадити на шпагат практично кожного. Є певний відсоток людей, яким на жаль це не вдасться. Але це виняток, лише підтверджує правило.

Виворотність, ось що допоможе нам підготувати суглоби до поперечного шпагату!

Виворотність ніг - це здатність розгорнути ноги назовні. Все влаштовано досить просто з точки зору анатомії: при виворотність положенні ніг «великий вертел стегнової кістки знаходиться не зовні, а ззаду тазостегнового суглоба, таким чином, усувається кісткове перешкода для виконання ногою руху більшої амплітуди». Для того, щоб домогтися виворотного стану, розроблено безліч різних методик. Однією з кращих методик, вважаємо «Жоугун». Тут Ви можете ознайомитися з даними комплексом ближче:

Після того, як Ви напрацюєте виворотність тазостегнових суглобів, тим самим підготуватися до виконання поперечного шпагату, Вам залишиться тільки дорастянуть м'язи ніг. Зробити це досить просто. Давайте розглянемо пару найпоширеніших і ефективних вправ на розтяжку ніг.

Махи ногами в сторони
Станьте біля будь-якої опори так, щоб простір з боків від Вас було вільним. Візьміться за опору однією рукою, другу випрямити в сторону. Зробіть мах ногою однойменної витягнутій руці в сторону - верх, злегка завівши ногу за лінію витягнутої руки. Опустіть ногу в початкове положення. Зверніть увагу: під час підйому ноги вгору, вона повинна бути в виворотність положенні, тобто ступня повинна бути спрямована пальцями вгору. Це як збільшить амплітуду руху, так і вбереже Вас від травм.
Зробіть по 10-20 махів кожною ногою.

Приблизний комплекс вправ

бічні випади
Зробіть однією ногою крок в сторону, щоб ноги виявилися на відстані, вдвічі перевищує ширину плечей, і повільно опустіть тіло, згинаючи ноги в колінних суглобах і відводячи таз назад, немов хочете сісти на стілець. Дійшовши до максимально можливого положення, не піднімаючи таза вгору, «перекатитесь» на іншу ногу.
Зробіть по 10-20 перекатів на кожну ногу.

метелик
Сядьте на підлогу, підтягніть п'яти до себе і з'єднайте ступні. Випрямити спину, злегка прогнувшись у попереку. Покладіть долоні на коліна. Повільно, без ривків натисніть долонями на коліна у напрямку до підлоги. Дійшовши до максимально можливого положення, затримайтеся в ньому на 30-60 секунд.
Зробіть 5-10 підходів даної вправи.

Складка ноги нарізно
Сядьте на підлогу. Випрямити спину, злегка прогнувшись у попереку. Розведіть ноги в сторони. З цього положення зробіть нахил до однієї з ніг. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього вправи Ваша спина була прямою. У нижній точці затримайтеся на 10-20 секунд.
Виконайте по 10-15 нахилів до кожній нозі.

Складка ноги разом
Те ж, що і складка ноги нарізно, але зі зведеними ногами. Для максимального ефекту носочки нок Не витягуйте вперед, а навпаки натягайте на себе. Це дасть максимальне розтягнення підколінних м'язів.

Жаба
Встаньте на коліна на підлогу, розмістивши ваші руки і передпліччя на підлозі перед собою. Повільно переміщайте коліна один від одного, розсуваючи ноги. Ви повинні відчути м'яке напруга в паху, але не біль.
Утримуйте цю позу від 5 до 10 хвилин.

"Два кроки"
1. Поставте прямі ноги на ширину двох великих кроків, ступні розташуйте паралельно один одному. Утримуючи чіткий прогин в попереку, нахиліться до правої ноги, взявшись правою рукою за праву стопу. Ліву руку виставите вперед і зіпріться на неї. У цьому положенні притисніть правою пахвою до однойменного коліну. Долічіть в такому положенні до 30.
2. Не припиняючи вправи, розгорніть вправо ще більше, розташувавши осьову лінію корпусу вздовж правої ноги і взявшись двома руками за праву стопу. Тепер коліна Ви повинні стосуватися животом. Затримайтеся в цій позиції ще на 30 секунд.
3. Останнє: не відпускаючи стопи, поверніться в початкове положення, розгортаючи корпус і намагаючись дотягтися лівим ліктем ліктем до статі. Потрапити ще 30 секунд, після чого відпочиньте недовго і повторіть все це для лівої ноги.

«Ледача розтяжка»
Для виконання даної вправи нам знадобиться гола стіна і вільний простір уздовж неї. Ляжте на спину поперек стіни, піднявши ноги вертикально вгору, так щоб Ваші сідниці були на стику стіна-пол. Не поспішаючи, без різких рухів розведіть ноги в сторони до максимального їх розтягування. В процесі виконання даної вправи Ваші ноги буду потихеньку роз'їжджатися все ширше і ширше під власним, намагайтеся не блокувати цей рух.
Зафіксуйте це положення на 5 і більше хвилин.

Насправді вправ і варіацій їх виконання безліч! Все залежить лише від Вашої фантазії, знань анатомії, фізіології м'язів і особистих переваг.

Ось в іншому і все, що Вам потрібно знати для початку про поперечному шпагаті. Сподіваємося, Ви змогли дочитати до кінця і знайти тут щось цікаве для себе.

Успіхів Вам у тренуваннях! =)