Як швидко заснути, якщо мучить безсоння
У світі надлишку інформації, проблем і турбот, сучасній людині стає все складніше переключитися на здоровий сон і відпочинок.
Безсоння все частіше стає нормою і поширеним явищем серед молоді та людей середнього віку.
Сьогодні ми розглянемо дієві методи боротьби з цією недугою і навчимося швидко засипати щоночі.
5 УПРАЖНЕНИЙ, Щоб швидше заснути
Згадайте той неприємний момент, коли ви рухаєтесь з боку на бік і вже цілу годину не можете заснути, а вранці треба рано вставати на роботу.
Щоб у вас більше не виникали такі ситуації, і ви щоночі швидко занурювалися в сон, пропоную використовувати такі вправи:
1. Розслабляємо все тіло.
Всі ми знаємо, щоб швидко заснути, необхідно розслабитися. Живучи в постійному стресі, ми не помічаємо, як напружуємо вилиці, пальці рук, зуби і м'язи обличчя.
Отже, коли ви лягли в ліжко, зробіть глибокий вдих і напружте пальці ніг, на видиху розслабте пальці повністю. Повторіть 3 рази. Потім те ж саме виконайте з м'язами гомілки, колін, стегон і т.д. піднімаючись вгору, закінчуючи м'язами чола.
При розслабленні можна підключити візуалізацію, і представляти, як на вдиху ваші частини тіла каменеют, на видиху - здуваються як кулька.
Ця вправа допомагає швидко розслабити все тіло і заснути.
2. Вправа з диханням.
Концентруємо увагу на своєму диханні. Робимо глибокий повільний вдих, промовляючи слово «вдих», потім - повільний видих. Виконуючи вправу, вам повинно стати нудно і ви скоро заснете.
Інший варіант вправи: робіть глибокий вдих, при цьому вважаєте від 1 до 4, затримуєте дихання на рахунок від 1 до 7, і видихаєте з рахунком від 1 до 8. Повторюйте вправу, поки не заснете.
3. «Чарівна галявина» (деталізація картинки).
Вважати овечок - це старий і нецікавий метод засипання. Я пропоную більш креативний підхід.
Уявіть, що ви перебуваєте на лісовій галявині. Подивіться на всі боки, на небо, на дерева і траву, прислухайтеся до співу птахів, відчуйте подих вітру на своєму обличчі. Як можна детальніше уявіть картину з відчуттями, звуками і запахами. Тепер подивіться на будь-яке дерево, підійдіть до нього і починайте вважати гілочки на ньому зверху в низ, не пропускаючи жодної гілці. Потім переходите до листя.
Якщо ви ще не заснули, починайте вважати квіти на галявині, одночасно вдихаючи їх аромат, а потім кожну травинку на галявині. Ну, якщо і це не допомогло, і ви ще не спите, переходимо до важкої артилерії. Уявіть собі, що на лісовій галявині стоїть величезний мурашник, подивіться на нього уважніше, розгляньте кожного муравьишку і починайте їх перераховувати.
Як показує практика, виконуючи дану вправу, можна заснути вже на етапі підрахунку листя на дереві.
Ви можете підібрати приємні для вас медитації в інтернеті, або записати свій голос з розслаблюючим текстом і музикою. Головна умова - вам повинен подобатися текст медитації і голос.
Коли я не можу заснути, я виконую таку медитацію (підійде людям, що люблять плавати):
Закриваю очі, роблю глибокий вдих, а на видиху подумки вимовляю число 3, і розслаблюю все тіло. Потім те ж саме - з числом 2 і 1.
Далі я представляю глибокий басейн або море, і, починаючи відлік від 10 до 1, уявляю, як повільно спускаюся сходами в воду все глибше і глибше. На цифрі 1 я уявляю себе повністю в теплій гладкій воді і починаю пливти. Поки я пливу, я рівно і повільно дихаю, і засинаю.
5. Вправа з очима.
Моргніть швидко очима і подивіться в різні боки кілька секунд, щоб очі втомилися і вам захотілося спати.
У радах по медитації і розслабленню рекомендують закочувати очі вгору, приймаючи, таким чином, позу сплячої людини.
Закрийте очі і спробуйте подивитися на перенісся або трохи вище. В даному стані вас можуть почати приходити різні образи і картинки. Ви зможете швидко розслабитися і заснути.
Якщо всі описані вище вправи і вам цього мало, пропоную перелік порад, знайдений в книгах і медичних довідниках, для швидкого засипання.
Найкорисніші годинник для сну з 21.00 до 2.00 год. Саме в цей період часу організм виробляє мелатонін (гормону сну) і самотропін (гормону росту) - основні відновлювальні гормони людини, необхідні для здоров'я і довголіття.
12 перевірених порад ДЛЯ СНУ
- Лягайте спати тільки в провітреній кімнаті.
- Подбайте про комфорт спального приладдя (вибирайте приємне на дотик постільна білизна, комфортні за рівнем жорсткості подушки і матрац).
- Прогуляйтеся перед сном по вулиці.
- Прийміть гарячу ванну або душ.
- Видаліть всі звукові і зорові подразники (прослідкуйте, щоб вас не відволікала миготлива лампа на моніторі, звук ноутбука, світло з вікна і ін.).
- Почитайте перед сном нудну, нецікаву книгу.
- Послухайте приємну спокійну музику, записи звуків природи, тріск багаття, спів птахів.
- Випийте перед сном склянку теплої води або молока, можна додати трохи меду.
- Можна випити трав'яний чай на основі ромашки, меліси або пустирника.
- Послухайте аудіо книгу.
- Навіть простий спосіб привернути подушку або ковдру часто дозволяє швидко заснути.
- Лікарі рекомендують у вигляді профілактики від безсоння засипати на животі, повернувши голову в ліво.
ЩО МОЖНА РОБИТИ Перед сном?
Дотримуючись перераховані вище поради, важливо пам'ятати і про обмеження, що краще не робити перед тим, як вирушати до сну, і твердо їх дотримуватися, якщо у вас безсоння.
Отже, перед сном не можна:
- Багато їсти солодкого, жирного, гострого, солоного, смаженого.
- Пити алкоголь, каву, міцний чорний чай, багато будь-якої рідини.
- Палити цігарки.
- Активно займатися спортом.
НАРОДНІ ЗАСОБИ ВІД БЕЗСОННЯ
Для любителів народної медицини, пропоную наступні рецепти для сну:
Таким чином, ми розглянули всі самі перевірені способи для швидкого засипання.