Як швидко позбутися від зайвого жиру
Те, наскільки ви можете схуднути, залежить тільки від вас. Розглянемо найефективніші шляхи, як позбутися від зайвого жиру за допомогою тренувань і дотримання дієт.
Позбутися від жиру не так просто як хотілося б. Запитайте тих, хто намагається втратити останні 2-3 кілограми. Таке відчуття, що чим менше зайвої ваги, тим більше ваше тіло пручається і не хоче втрачати зайвий жир. Якщо вашою метою є участь в конкурсі з бодібілдингу або ви хочете просто добре виглядати в купальнику на пляжі, то вам треба позбутися від жирового прошарку.
Але як багато жиру треба втратити, щоб ваш живіт мав окреслені 6 кубиків преса. Це дійсно залежить тільки від ваших цілей. Так для участі в конкурсі з бодібілдингу потрібно екстремально мінімальний відсоток вмісту жиру, в той час як для гарного «пляжного тіла» необов'язково виснажувати себе. Певний відсоток жирку необхідний для того, щоб ваш організм здійснював всі необхідні функції. Для чоловіків цей відсоток становить близько 3-4, і є трохи вище для жінок. Для того щоб ви могли жити повним життям і мати приголомшливе тіло, вам необхідно мати близько 10% жиру для чоловіків і 15% для жінок - це є прийнятною нормою його вмісту в організмі.
Давайте розглянемо найбільш ефективні шляхи позбутися зайвої ваги.
НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНІ МЕТОДИ ВТРАТИ ЖИРА
Наступні методи можуть бути використані разом або окремо, залежить це від того з якою метою ви дотримуєтеся і на якій стадії схуднення перебуваєте.
Якщо у вас дійсно є надмірна вага, це є найкращим початком на шляху до красивого тіла. Для того щоб ваше тіло почало спалювати жир і не піддалося зайвої напруги на ранній стадії - почніть з аеробіки з низькою інтенсивністю і з силових тренувань. При значному надлишку ваги (понад 25% жиру у чоловіків і 30% - у жінок) найкраще почати з тренувань в міру (з якою інтенсивністю зможете) і поступово збільшувати навантаження.
При помірній аеробіки, щоб спалити максимальну кількість жиру за тренування, ви повинні досягти на 30-ій хвилині прискореного серцебиття, потім трохи зменшити темп (однієї години для повної тренування досить).
Силові тренування з великою кількістю повторень і помірною вагою відмінно підійдуть для гладкої фігури на початкових етапах схуднення. Важливо пам'ятати, що при низької інтенсивності для досягнення найбільших результатів, силові тренування повинні виконуватися за тією ж програмою, що й аеробіка (див. Вище).
А для тих, хто страждає ожирінням, ходьба є відмінним видом низьких аеробних навантажень.
Поступово відмовтеся від всіх поганих жирів і урізати споживання простих вуглеводів
Було виявлено, що споживання жирів неправильного виду призводить до збільшення відсотку жиру в тілі. Само собою зрозуміло, це так і є. Тіло спалює вуглеводи, використовуючи їх як паливо для організму, а білок для ремонту. Тому в цьому є частка розумного - скоротити поганий жир і збільшити хороший.
Хороші жири, такі як омега-3 і омега-6 жирних кислот мають навіть жиросжигающий ефект, так як вони підвищують метаболічну функцію (швидкість обміну речовин (метаболізм) є показником того, як тіло використовує накопичену енергію). Такий тип жирів можна знайти в м'ясі.
Урізати споживання простих вуглеводів означає є конкретні вуглеводи в певний час доби для досягнення жиросжигающего ефекту. Складні вуглеводи, як правило, будуть збільшувати ефект спалювання жиру, тому що вони стимулюють метаболізм не викликаючи збільшення інсуліну (гормон, який призводить до накопичення жиру).
Складні вуглеводи містяться в коричневому рисі, бобах, вівсі та картоплі. Однак так само ви повинні уникати споживання цукру і продуктів, які його містять. Цукор викликає великий викид інсуліну, і як наслідок збільшення жиру. Крім того продукти з цукром є дуже калорійними.
Третім типом вуглеводів є клітковина. Вона може бути знайдена в сортах пшениці, в деяких фруктах і овочах. Клітковина є надзвичайно важливою при спалюванні жирів, так як вона збільшує почуття насиченості і призводить до спалювання жиру. Для профілактики здоров'я рекомендується вживати 30 грам клітковини в день, для спалювання жиру можна додати ще 10 грам.
Ви можете вживати складні вуглеводи, які сприятимуть спалюванню жиру, до 18:00. Прості вуглеводи можна вживати в їжу безпосередньо після тренування, так як в цей час організм синтезує глікоген, а не жир.
Урізноманітніть заняття аеробікою
Для різноманітності - усуньте нудьгу і заохочуйте себе, вибирайте аеробне діяльність відповідну вам. Різні види таких вправ мають різні жиросжигающие ефекти (на різні частини тіла). В сукупності вони можуть стимулювати метаболізм, тим самим підвищуючи втрату жиру в більшому масштабі.
Заняття аеробікою безпосередньо після силових тренувань, або насамперед з ранку, буде стимулювати більш високий приріст у втраті жиру. Справа полягає в тому, що запаси глікогену будуть вичерпані в цей час і, отже, жир буде використовуватися безпосередньо як паливо. У багатьох випадках ця стратегія працює. Тим не менш, деякі вважають, що це не є допустимим методом. Але ж варто хоча б спробувати.
Високоінтенсивні тренування - це одна з форм аеробіки, що сприяє більш швидким темпам втрати жиру. Але це працює не для всіх. Для того щоб спалювати жир таким методом необхідно мати хоча б середню фізичну підготовку.
Як і випливає з назви, високоінтенсивні тренування вимагає швидкого темпу виконання вправ і коротких серій з перепочинків між ними. Інтервал між вправами може тривати від 10 до 30 секунд, і весь сеанс може тривати близько 20 хвилин.
Ось приклад високоинтенсивной тренування: дві хвилини ходьби (не повільні), потім 30 секунд швидкого бігу і так всі 20 хвилин.
Випивайте не менше 3 літрів води в день
У більшості випадків то, наскільки успішно ви худнете, залежить і від споживання води. Часто більш високе споживання води, tiчем потрібно для нормального функціонування організму, має вирішальну роль для спалювання жиру. Споживання води важливо для метаболізму, тому що вода допомагає печінки виконувати функцію жирового обміну в енергетичних цілях.
На жаль, печінка працює від імені нирок (якщо нирки не отримують достатню кількість води), тому зниження загальної продуктивності печінки може вести до згубних наслідків для процесу жіропреобразованія. Тому споживання достатньої кількості води є важливим кроком на шляху зменшення жиру. Пийте по крайней мере 3 літри води в день або більше, якщо страждаєте ожирінням і / або живете в умовах жаркого клімату.
Тренування з обтяженнями
Тренування з вагою є ідеальним заняттям для схуднення. Хоча такі тренування і не спалюють безпосередньо велику кількість жиру, на відміну від занять аеробікою. Заняття, обтяжені вагою, допоможуть побудувати м'язи, які в свою чергу можуть збільшувати обмін речовин 24 години на добу. Чим більше ваша м'язова маса, тим більше жиру ви втрачаєте.