Як швидко накачати руки чоловікові, збірка працюють вправ
Як накачати біцепс. Програма тренувань для створення ідеальних рук
амплітуда руху
Я все життя був твердо переконаний, що накачати біцепс можна, якщо використовувати для цього базова вправа - підйом штанги стоячи. Але ось моя двоголовий м'яз, не знала цієї прописної істини і абсолютно не реагувала на цю вправу. Я робив його роками - результату нуль! Піднімав робочі ваги, працював з уповільненням негативної фази, читинговать, нічого не допомагало. Накачати біцепс у мене не виходило.
Але ось одного разу, вже не пам'ятаю чому (напевно заграв в мені кефір, випитий напередодні), я спробував зробити підйом штанги по-іншому. Трохи нахилився вперед і витягнув руки перед собою. І таким чином, попередньо розвантаживши штангу, я чисто зробив 12 повторень. Відчуття були просто фантастичними, біцепс надувся по всій довжині. як ситий удав і став особливо помітний в місці кріплення до ліктя. Іншими словами, змусивши м'яз працювати в незвичній манері, я отримав від неї відгук. На наступний день, рука виросла в обсязі. Вперше за багато років. Ви можете мені сказати: м'яз отримала стресове навантаження і тому відреагувала. Так, безумовно, але це не все.
Істина, на мій погляд, полягає в іншому - базові, класичні вправи (підйом штанги на біцепс, жим лежачи, присідання зі штангою на спині та інші), дають швидкий ефект лише тим людям, які від природи мають ідеальну форму м'язів.
Для звичайних людей, до яких я відношу і себе, необхідно шукати інші шляхи побудови ідеального тіла. Це як з тренажерами. Не зрозуміло? Зараз поясню.
Є такий вислів - середнє зростання. Це 172-178 см. Таким зростанням володіє більша частина населення Європи і США. Тому виробники спортивного обладнання роблять свою продукцію, орієнтуючись на цих людей. Так, звичайно, тренажери можна регулювати: опускати сидіння, відсувати спинку. Але подовжити траєкторію руху, в більшості випадків, не вийде, хоч ти трісни. І виходить, що максимальний ефект від тренажерів отримають люди з ростом до 1,80. Так, але як бути тим, хто вище?
Читайте так же статтю Як накачати грудні м'язи. Тренування грудей по науці
А ніяк! Або продовжуйте недогружать свої м'язи, або як я, намагайтеся модифікувати вправи, щоб отримати від них той ефект, на який вони розраховані.
Але давайте повернемося до біцепсу. Так чому ж він не ріс? Я думаю, немає, я навіть упевнений, що всі ці роки, прагнучи накачати біцепс. я використовував вправу, в якому навантаження розпорошувалися між брахиалис Як накачати брахиалис. передпліччя і навіть спиною, а от самій двоголового м'яза залишалися крихти. Коли я це усвідомив, то почав модифікувати і трансформувати всі застосовувані раніше вправи, щоб втілити в життя, що відкрилася мені істину.
Висновок 1: Не вірте стереотипам, що стверджують, що є вправи, які дають ефект абсолютно всім. Накачати біцепс так точно не вийде. Кожну вправу необхідно пильно розглядати і підганяти під себе так само, як ми це робимо з одягом.
Під цим мудрованим латинським словом ховається звичайний рух руки, вивертає кисть назовні. Для нас супинация річ архіважлива, оскільки функція двоголового м'яза полягає не тільки в підйомі руки, але і в супінації кисті. Іншими словами, без повертання кисті назовні, скоротити біцепс повністю не вдасться. Так, я багато років знав, що таке супінація, впевнений, ви теж знаєте. Але не підозрюєте наскільки виконання цього невеликого руху необхідно для того, щоб накачати біцепс.
Я не використовував вправ з супінацією з однієї простої причини - я абсолютно нічого не відчував. Робив концентровані підйоми, виконував поперемінні підйоми з гантелями стоячи і сидячи. Накачати біцепс не виходив. Але одного разу я побачив, як цю вправу робить хтось із зірок бодібілдингу і отетерів. А як тут було не очманіти, якщо я робив цю вправу з гантелями по 22 кг, а ця звездіща з ручищами по 55 см, використовувала всього 18!
Але головна відмінність було не в робочому вазі, а в техніці виконання цього руху. Цей величезний рукатий монстри не махав гантелями, як це робив я, а надходив зовсім по-іншому. Піднявши обтяження однією рукою, він з силою вивертав кисть (супинировать) і так застигав на 1-2 секунди, і опускав руку з гантеллю лише тоді, коли піднімав іншу. Природно, час, який його біцепс проводив в піковому скорочення при такій техніці виконання, було в рази більше ніж у мене.
Коли ж і я спробував качати двоголову м'яз таким чином, мені довелося взяти гантелі по 12 кіло. Але навіть з цим ганебним вагою я зміг виконати рух правильно лише по 8 разів. Але ефект від такого, мудровані вправи був просто суперський, за два місяці роботи в подібній техніці, я не тільки збільшив біцепс на сантиметр, а й кардинально поліпшив його форму.
Читайте так же статтю Як накачати трапецію. Поради та секрети
Висновок 2: Без виконання супинации накачати біцепс вийде. Але при використанні цієї техніки важливий не вага обтяження, а час, який біцепс проводить в стані пікового скорочення.
А тепер хочу розповісти про тих вправах, які роблю і про техніку їх виконання.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Я виконую це рух на витягнутих руках, трохи нахилившись вперед, і трохи зігнувши ноги в колінах. Але, і це дуже важливо, кисті рук не загортаю, вимикаючи тим самим з роботи м'язи передпліч. І в результаті, підйом штанги здійснюється лише зусиллям мого біцепса.
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
Ця вправа я також виконую по-своєму. Справа в тому, що всі лави Скотта, які я зустрічав, мають нахил в 45 °. Тому я кожне тренування міняю кут нахилу цього пристосування, бажаючи змусити біцепс працювати в незвичному, стресовому режимі. Я підкладають під задню або під передню частину лави степ, зменшуючи кут нахилу або його збільшуючи. Це єдина вправа, де я дозволяю собі читинговать. Але подібна техніка закидання штанги наверх і її повільне опускання дає чудовий результат.
Підйом гантелей сидячи на похилій лаві. Варіант 1
Подібна вправа я природно виконую не як всі люди. Це відмінне рух, що дозволяє розтягнути біцепс по всі довжині, але я його трошки видозмінив. Я помітив, що чим нижче кут нахилу лави, тим краще я відчуваю розтягнення біцепса. І мені прийшла в голову думка, зменшити кут нахилу до нуля. Тобто я роблю підйом гантелей двома руками лежачи на звичайній горизонтальній лаві. Повірте, біцепс розтягується просто фантастично.
Підйом гантелей сидячи на похилій лаві. Варіант 2
Якщо всі описані вище вправи більше націлені на розтягнення біцепса, то ця версія покликана змусити біцепс працювати виключно в піковому (супинировать) режимі. Взагалі-то супінацію можна робити у всіх підйомах з гантелями, сидячи або стоячи. Але я для себе чітко визначив, що максимально довго протримати біцепс в супинировать положенні я можу, якщо виконую рух двома руками одночасно сидячи на лаві з невеликим нахилом.
Ефективність подібної техніки обумовлена тим, що тіло зафіксовано в дуже міцно та обидві руки працюють разом, розвиваючи одночасно максимальне зусилля.
Згинання рук на біцепс на верхньому блоці вузьким хватом лежачи
Читайте так же статтю Як накачати руки в 48,5 см. Моя реальна історія. Частина 1
І на завершення я розповім, як часто качаю руки взагалі і біцепс зокрема. На мій погляд, накачати біцепс багатьом людям не вдається тому, що вони його просто перевантажують. Біцепс - дуже маленька м'яз. Їй для зростання багато не потрібно. А, крім того, вона приймає безпосередньо участь в тренуванні спини, оскільки майже всі вправи для цієї м'язової групи (тяги і підтягування), включають біцепс в роботу. І виходить, що біцепс отримує непряму, але досить істотне навантаження при роботі на спину, а потім його мучать в день ручного тренінгу.
Тому я роблю так: кожен м'яз - біцепс, трицепс Як накачати трицепс і брахиалис з передпліччям я качаю важко (на масу) раз в три тижні. А дві інші тижні просто підтримую колишній обсяг, прокачувати їх суперсетами на блоці. Таким чином, я даю кожної з них відпочити і відновитися, а потім влаштовую їм неймовірно стресову тренування. І в результаті таких знущань, м'язам рук не залишається нічого іншого, як вирости.
Сподіваюся, моя довга історія дозволить вам уникнути моїх помилок і допоможе накачати біцепс. трицепс, брахиалис і передпліччя. Хай буде з вами сила. І маса.