Як схуднути за допомогою пілатесу, фітнес, журнал для жінок «women’s health»

Якщо думаєш, що пілатес не твоє, можливо, ти просто не вмієш його правильно «готувати». Ми підкажемо, що додати в рецепт, щоб вправи стали ефективними, а ти змогла вичавити максимум калорій з тіла.

Красива, струнка фігура а-ля пілатес (подивися на тренерів) - мрія будь-якої перфекціоністка. Але в реальності багатьох чекає розчарування: нічого схожого на «ідеальний» силует НЕ вимальовується, якщо дама забігає на групові заняття пару раз в тиждень і більше нічого зі своїм тілом не робить.

Звичайні тренування з пілатесу. звичайно, повернуть м'язам тонус, поліпшать поставу і самопочуття, але, діючи поодинці, навряд чи приведуть до значної втрати ваги або помітних змін фігури, особливо якщо ще й не стежити за кількістю споживаних калорій. Щоб не витрачати час даремно і оптимізувати результат. ми пропонуємо тобі піти на хіт-кість - об'єд-нить пілатес з жиросжигающими кардіо-інтервалами. Ця комбінація допоможе підтримувати високий пульс (ти втрачаєш більше калорій) і одне-тимчасово тренувати м'язи - жодна хвилина заняття даром не пропаде.

Тренування

Для початку вибери будь-який вид кардионагрузки, який будеш чергувати з вправами на пілатес. Наприклад, стрибки через скакалку (за даними американського дослідницького центру National Institutes of Health, за допомогою цього снаряда можна спалити до 750 кілокалорій на годину). Плюс скакалки в даному випадку - найзручніший варіант: кидаєш їх на підлогу - і тут же падаєш поруч на килимок (чи не від знемоги, а в бою-вої готовності до пілатесу). Це швидше і простіше, ніж чекати, наприклад, поки бігова доріжка повністю зупиниться, виписувати коло пошани до килима і назад - і так ще кілька разів. Втім, не наполягаємо: якщо біг. заняття на велотренажері або еліпсі тобі більше до душі, бери їх.

Ось як буде будуватися твоя тренування.

• Почни з двох хвилин кардіо (рухайся якомога швидше), потім відразу ж зроби два перших вправи з пілатесу (чітко слідуй інструкції).
• Не зупиняючись, приступай до другої сесії вибухового кардіо (ті ж 2 хвилини), потім - до третього і четвертого рухам з пілатесу.
• Фінальний етап: ще 2 хвилини кардіо в тому ж темпі плюс п'яте і шосте заключні вправи.

Перший час використовуй скакалку і на пілатес (ремінь, поводок улюбленого собаки або рушник теж підійдуть). Натягнутий снаряд допоможе утримувати складні пози і втягне в роботу найширші м'язи, щоб ще краще тебе «підтягнути». Через дві-три тренування можеш ускладнити собі завдання - взяти легкі гантелі (по 1,5-2,5 кг).

Вправи з пілатесу

• Ляж на спину і підніми прямі ноги вгору під кутом 45 градусів до підлоги (якщо складно, злегка зігніть коліна).
• Тримай скакалку під сідницями на витягнутих руках (останні залишаються на вазі, на рівні кульшових суглобів). Підніми плечі, скорочуючи м'язи преса, і потягнися руками вперед.
• Зроби 10 таких коротких рухів корпусом. не опускаючи плечі на підлогу (A). Тепер притисніть коліна до грудей і підтягни руки до п'ят (B), Обігніть ступні скакалкою, витягни руки над головою і випрями ноги (C).
• У цьому положенні зроби 10 пружинистих рухів руками. опускаючи їх за вуха. Потім відмотати рух назад, щоб повернутися в початкове положення. Це один повтор. Зроби таких п'ять (в сумі ти повинна нарахувати 100 «пружин»).

Порада: Тримай м'язи кора в напрузі протягом усього вправи, притискаючи поперек до підлоги, щоб зафіксувати положення ніг.

2 Кращий друг талії

• Сядь, злегка зігніть ноги в колінах і вприся п'ятами в підлогу. Заведи натягнуту в руках скакалку за голову, лікті розведіть в сторони.
• Тримаючи спину прямо, напряги м'язи кора і відхилися назад на 45 градусів. Тримай це положення і повільно поверни корпус управо, як ніби хочеш кос-нуться правим ліктем статі (A).
• Затримайтеся на пару секунд, потім так само не кваплячись-ливо повернись наліво, не забуваючи, що лікті «дивляться» в сторони (B).
• Це один повтор. Виконуй вправу протягом 1 хвилини. не змінюючи темпу і техніки.

Порада: Тримай руки так, щоб скакалка весь час була натягнутою. І не допускай прогину в попереку: для цього втягуй низ живота, як ніби на тобі ну ду-у-уже вузькі джинси.

• Витягни руки з натягнутою скакалкою над головою (A). Опустися в випад з лівої ноги, зігнувши обидва коліна до кута 90 градусів (B).
• Повільно зроби 10 коротких пружинистих рухів вниз-вгору. потім відштовхнися лівою п'ятою від статі і повернися у вихідне положення.
• Це один повтор. Виконай те ж саме з правої ноги. Виконуй вправу протягом 1 хвилини. чергуючи кінцівки.

Порада: Щоб зберігати правильне положення тіла, що не згинай руки в ліктьовому суглобі, тримай їх строго над головою і тягнися верхівкою вгору.

4 Ластівка

• Встань на коліна, поставивши їх разом, корпус - під кутом 90 градусів відносно статі. Підніми прямі руки з натягнутою скакалкою над головою (A).
• Тримай корпус, напряги м'язи кора і, переносячи вагу тіла на праву ногу, винеси ліву вперед - вийде випад (B). Встань, оттолк-нувшись лівою п'ятою від статі (C).
• Одним рухом підніми пряму праву ногу позаду себе і нахилися вперед (спина пряма). Тіло повинно «намалювати» букву Т (D).
• Утримуй це положення протягом 3 секунд. потім відмотати рух в зворотному напрямку, щоб повернутися на старт. Виконай все те ж саме, починаючи з іншої ноги. А потім виконай ще по дев'ять повторів на кожну сторону.

Рада 1: Тримай лікті в лінію з вухами протягом всього вправи.
Рада 2: Нахиляючись вперед, не забудь звести лопатки. Ще в цій позиції особливо важливо тримати в напрузі м'язи кора.

Наш експерт: багаторазова чемпіонкаУкаіни і дворазова чемпіонка Європи з фітнесу Лідія Єршова