Як схуднути в спортзалі і уникнути типових помилок - поради дівчатам, Дичковська наталья

Головна »Блог» Поради »Худеем в спортзалі з розумом - поради дівчатам яких помилок варто уникати

Сьогодні я трохи розповім про те, які особливості у жіночого організму, як дівчатам правильно харчуватися і тренуватися для того, щоб схуднути, яких помилок слід уникати, яким навантаженням і в якій черговості віддавати перевагу.

Що характерно, надлишком жирової клітковини можуть страждати навіть стрункі дівчата, так як, на відміну від стежать за собою чоловіків, у жінок є т.зв. «Внутрішній жир», від якого позбутися дуже складно. Відповідно, для того, щоб від нього позбутися, для жінок потрібен інший підхід до тренувань, вправи, крім усього іншого, повинні бути скориговані таким чином, щоб побороти і цю проблему. І тут без допомоги кваліфікованого фахівця не розібратися, хоча б на перших етапах тренувань. Хороший фітнес-тренер розробить для вас індивідуальну програму занять, яка буде враховувати специфіку саме вашого організму.

Дуже часто чую розповіді про те, як дівчата починають ходити в спортзал і, замість того, щоб худнути, стають ще більше.

На перших етапах тренувань - це норма. Так організм реагує на збільшення навантажень. Нетреновані м'язи знаходяться як би в «здутому» стані і коли ми починаємо давати їм навантаження - вони «надуваються» і стають щільними. Звідси і створюється враження, що об'єм тіла виріс, а схуднення все немає. Організму просто треба деякий час, щоб адаптуватися до навантажень і скорегувати обмін речовин.

Інша справа, коли дівчина займається вже тривалий час, а бажаного ефекту все немає. Причин тут може бути кілька. Я розповім про найпоширеніших помилках.

Неправильне харчування

Для того, щоб прискорити процес спалювання жирів, варто скорегувати своє харчування. Постарайтеся звести до мінімуму вживання шкідливих вуглеводів - тістечок, Морженое, тортиків і т.п. Також, забудьте про напівфабрикати - пельмені, млинці, голубці ... Вживайте якомога більше овочів, особливо свіжих. З м'яса кращими будуть нежирна телятина і м'ясо птахів. А ось ковбасу, сосиски, тушковане м'ясо слід виключити зі свого меню. Те ж саме можна сказати і про в'ялену і солону рибу, рибні консерви. Взагалі, солі потрібно вживати якомога менше: треба лише трохи солити їжу. Щоб вже зовсім не виключати вуглеводи з раціону - їжте мюслі або каші (наприклад, вівсяну або гречану).

Ну і не забувайте про режим харчування - краще їсти часто і маленькими порціями, ніж кілька разів на день, але багато. Найжорсткіша дієта повинна бути в перші два тижні занять на тренажерах. Після цього дієту можна робити трохи демократичнішою, а місяці через три переходити на схему «2 + 1»: два дня дотримуємося дієту, на третій день їмо на свій розсуд.

Для того, щоб схуднути, не варто їсти за півтори години до занять і стільки ж після. Заміною їжі тут можуть послужити свіжовичавлені соки і батончики-мюслі.

Неправильно підібрана програма тренувань

Типова помилка тут, яку допускають як самостійні новачки, так і недовчений тренера - надмірну старанність з навантаженнями (наприклад, відразу беруть занадто велику вагу і роблять замість 20 підходів з маленькими навантаженнями по 5 з великими). Для чоловіків такий підхід може бути виправданий, а от жінкам краще займатися за іншою програмою.

Для того, щоб схуднути, навантаження на м'язи повинна бути рівномірна і щадна. Краще робити більше повторів і підходів, щоб завантажити м'яз і натренувати її витривалість. Тут хорошим наочним прикладом можуть послужити бігуни на короткі і довгі дистанції. У перших м'язи на ногах великі і кулясті, а у других - нормальні за обсягом і красиві за формою.

Неправильний графік тренувань

Для того, щоб схуднути, необхідно приділяти увагу і тренажерного залу, і кардіотреніровки, і відвідувати басейн, якщо він є в вашому клубі.

Наприклад, почати можна з 10-15 хвилинної загальної розминки, потім годину позайматися в тренажерному залі, потім хвилин на 20 переміститися на бігову доріжку або зайнятися аеробного навантаженням.

Також, багато новачків, прагнучи схуднути як можна швидше, починають ходити в спортзал мало не кожен день. Не варто ось так відразу завантажувати м'язи - це може принести більше шкоди, ніж користі. На перших порах досить відвідувати зал 1-2 рази в тиждень. Потім, природно, потрібно збільшувати навантаження, але не відразу.

У цій статті я описала загальні підходи до жіночих тренувань і ті помилки, які найчастіше допускають новачки, прагнучи схуднути як можна швидше.

Надалі я більш детально розповім про типовою програмою тренувань для жінок і раціональному порядку виконання вправ.