Як розвинути гарний трикутний торс, портал про бодібілдинг і фітнес, силові вправи і
Щоб твоя фігура виглядала атлетичної і вселяла повагу, плечі і верхня частина спини повинні бути ширше талії.
Секрети техніки виконання вправ для спини
Якщо вірити в Створення світу, то твої найширші м'язи - залишки ангельських крил, а якщо в теорію еволюції - то м'язи, які допомагали стародавнім мавпам стрибати по деревах. Майже всі вправи для спини вимагають від тебе щось тримати - штангу, гантелі або щось ще.
Дуже часто виконання силової вправи безпосередньо залежить від утримання цього чогось досить довго, щоб піддати м'язи спини навантаженні. Але, якщо твій захоплення ослабне раніше, ніж здадуться м'язи, ти приречений мати прямокутну фігуру замість такої бажаної трикутної. Якщо ти помітив щось подібне, знайди час посилити захоплення або бинтуй руки. Після достатньої кількості вправ для спини твої кисті зміцняться, подарувавши тобі як бонус справжнє чоловіче рукостискання.
Зводь лопатки після тяги
Майже в кожній вправі для спини ти тягнеш щось важке. В кінці руху твої лопатки повинні бути зведені, і вкрай важливо робити усвідомлене зусилля, щоб звести і утримати їх в кінці кожного повтору. Це додає напруги в кожному силовому вправі і допомагає невимушено тримати плечі розгорнутими, а груди - випнутими.
Оскільки зазвичай ти не бачиш м'язів своєї спини в дзеркалі, якщо тільки не вирішиш перевірити, як просувається вдосконалення сідничних, то можеш про їхнє існування начисто забути. Щоб максимально збільшити ріст м'язів. створи зв'язок мозок - м'язи, уявляючи, як м'язи твоєї спини скорочуються і розслабляються, коли ти виконуєш ту чи іншу вправу. Багато володарі титулу «Містер Олімпія» клянуться, що ця техніка працює. А переконати людину, обхват біцепса якого більше обхвату його голови, буває справою нелегкою.
Міняй хват під час вправ
Виконуючи такі силові вправи, як веслування, підтягування або тяга, не забувай міняти хват. Чим ширше хват, тим важче вправа і тим більше м'язів задіяно. При більш вузькому хваті краще опрацьовується середина спини, через що ти виглядаєш щільніше, а при широкому - зовнішні краї найширшого м'яза, роблячи тебе ширше. Максимально комбінуй їх, і скоро отримаєш спину, відмінно виглядають, як не повернись.
Уравновесь спину і груди
Щоб ти міг займатися без ризику отримати травму, твоя спина повинна бути такою ж сильною, як і груди. Це означає, що ти повинен бути здатний тиснути стільки ж, скільки тягнути. Потрібно ретельно опрацьовувати грудні м'язи щотижня, так що стеж, щоб спина не відставала від них ні за силою, ні по витривалості. Ти можеш навіть поєднати вправи для грудей і спини в суперсеті, влаштувавши своїм м'язам свято.
вище підборіддя
Під час тренування спини тобі захочеться потягнутися головою до штанги (гантелі і т. Д.), Яку ти тягнеш. Це в людській природі - стежити за предметом, що рухається на нас. Але цей рух часто змушує важкоатлетів опускати підборіддя, що збільшує ризик отримати травму хребта. Ось проста порада: дивись прямо перед собою, тримаючи підборіддя вище. До речі, дуже корисне для тренування спини рух.
Розтягується, щоб зробити гарний торс
Якщо тобі траплялося потягнути спину, ти напевно запам'ятав, що це не завжди загрожує одним тільки легким дискомфортом при тому чи іншому русі. Така травма цілком здатна укласти тебе в ліжко на кілька днів, поки не знайдеться костоправ, який приведе тебе в порядок. Рішення?
В ті дні, коли ти не тренуєш спину, повис на перекладині секунд 30. Так ти зміцниш силу захоплення, що стане в нагоді в вправах для спини, і розтягнеш спинні м'язи, які звело від навантажень. Тренуючи спину, роби кілька вправ, що розтягують для грудей, щоб м'язи твого торсу і спереду і ззаду були досить еластичними.
При опрацюванні спини дистанція, яку проходять штанга або гантелі, не повинна бути занадто великою. Час одного повтору вправи для спини (крім підтягувань) має бути приблизно вдвічі менше часу повтору для інших частин тіла, наприклад ніг або грудей. Опускай штангу повільно, і нехай її вага буде таким, щоб із зусиллям проходити шлях між підйомом і опусканням в кожному русі.
Береги руки
Розвиваючи найширші м'язи, ти будеш змушений працювати з величезною кількістю заліза. Одягай рукавички тільки в ті дні, коли тренуєш спину, або дозволь сформуватися мозолях. Дуже скоро твої долоні стануть досить жорсткими. Однак якщо мозолі занадто розростуться, є ризик зірвати їх. Кровотеча зазвичай припиняє будь-яку тренування. Періодично акуратно удаляй мозолі. Готовий посперечатися, вона гідно оцінить твої зусилля.
Підкори собі власну вагу
Цикл підтягувань проходить приблизно так. Ти можеш підтягтися всього кілька разів. Тобі не хочеться виглядати слабаком, тому ти налягати на тяги, бажаючи зміцнити свої найширші настільки, щоб вільно підтягуватися. Через пару місяців тобі вже не вистачає противаг на тренажері для найширших, а підтягування все одно не виходять. В результаті доводиться повертатися до того, з чого почав. Щоб вирватися з цього порочного кола і знайти силу, роби одно- два підтягування на асистує тренажері.
Підтягування - золотий стандарт для військових, пожежників, поліцейських, та й на будь-який інший роботі, що вимагає фізичної підготовки, оскільки розвивають силу стосовно до власної ваги. Крім того, при підтягуванні задіяні руки, плечі, прес і навіть груди. Це краща вправа не тільки для спини, але і для всього тіла. Чи не здавайся, поки не освоїти підтягування і наведені нижче основні вправи для спини.