Як робота в офісі впливає на здоров’я і що робити, щоб себе захистити

«Правильний офіс» - серія матеріалів про те, як організувати свій робочий день і робоче місце так, щоб щоденні вісім годин на стінах офісу проходили з користю не тільки для резюме і банківського рахунку, а й для тіла і здоров'я. У чотирьох матеріалах ми детально розглянемо всі аспекти офісного гуртожитку і за допомогою експертів розповімо, як харчуватися, на що звернути увагу і чим займатися в перервах між вирішенням робочих завдань, щоб зробити свій офіс по-справжньому правильним. Спецпроект підготовлений спільно з VELLE - корисним перекусом для офісних співробітників.

«Здоровий спосіб життя» перестав бути плакатної формулою - все більше людей дійсно прагне перебудувати своє повсякденне життя на здорових засадах. Відповідальне ставлення до їжі, звичка до фізичної активності і турбота про естетику тіла стають непорушними атрибутами сучасної людини. Це проявляється і в офісному побуті. Багато роботодавців облаштовують в офісах спеціальні спортзони, а співробітники, в свою чергу, вважають за краще проводити обідню перерву нема за щільним ланчем, а за вправами. Тренер з корпоративної йоги, фахівець з кроссфіту і лікар загальної практики розповіли, чим насправді загрожує сидячий спосіб життя на роботі, як не стати його жертвою і чому ходити в спортзал для цього зовсім не обов'язково.

Ілля Карягин

Head сoach Reebok CrossFit «Stolitsa»,
сертифікований тренер по кроссфіту (рівні 1, 2)

Як займатися спортом в офісі

Без фізичної активності м'язи «замінюються» жировою тканиною. На жаль, працівники офісів часто забувають про це.

Наведу простий приклад: космонавти не можуть впевнено стояти на ногах після двох-трьох днів, проведених без руху в умовах невагомості. Майже те ж саме може статися і на Землі, якщо нічого не робити. Займатися спортом насправді можна де завгодно, не обов'язково ходити для цього в спеціалізований зал. Деякі вправи можна і потрібно робити в офісі, використовуючи вагу власного тіла.

Якщо роботодавець дійсно піклується про здоров'я співробітників, можна обладнати в офісі куточок для спорту.

Офісний дрес-код часто не має на увазі занадто старанних тренувань, але в міні-спортзалі можна розмістити різні гирі, турнік і нескладний тренажер.

Як розім'ятися на роботі

Якщо немає можливості встати,

покладіть ноги на стіл.
Від цього покращиться кровообіг,
а значить, кров не буде застоюватися,
і ви уникнете набряків.

Намагайтеся вставати з-за
столу кожні годину-півтори.

Пройдіться - навіть невелика прогулянка
від кабінету до кулера допоможе
трохи розім'яти м'язи.

Час від часу
розминайте шию.

Для цього досить акуратно,
без різких рухів потягнути голову
спочатку до одного плеча, потім до іншого.
Після - вперед і назад.

Якщо втомилася спина,
а робота кипить,

зробіть скручування на стільці.
Тримайте спину прямо, стегна повинні
залишатися нерухомими: розгорніться
спочатку вправо, а потім вліво настільки
сильно, наскільки можете.

Якщо втомилися очі,

хоча б на п'ять хвилин відірвіться
від екрану і подивіться вдалину.
Якщо в кабінеті є вікно,
приклейте на нього маленьку чорну
точку: переводите погляд з неї на об'єкти
за склом. Така зарядка для очей
допоможе зняти напругу, що нагромадилася.

Які навантаження потрібні тим,
хто багато сидить

У офісних працівників від нескінченного сидіння коротшають верхня поверхня стегна і грудний м'яз, особливо якщо людина постійно сутулиться, компресує хребет.

Навіть потрясти 5-10 хвилин руками і ногами вже дуже добре для загального тонусу. Будь-які кардионагрузки, будь то біг, велосипед, скакалка, плавання, прекрасно підходять для тих, хто засидівся. Кажуть, що мозок при старанній роботі споживає до 25 відсотків енергії - щоб він добре працював, весь організм повинен функціонувати правильно, а це неможливо без фізичної активності. Кілька років тому японські вчені експериментальним шляхом довели, що людині потрібно робити мінімум 10 тисяч кроків в день. Щоденна активна ходьба реально знижує ризик серцево-судинних захворювань, які стали бичем нашого комп'ютерного століття.

Ольга Заярова

сертифікований інструктор
з пілатесу і гірокінезіс-йоги

Навіщо займатися йогою на роботі

Заняття корпоративної йогою прямо в офісі користуються в Москві все більшою популярністю. Їх практикують такі компанії, як Johnson Johnson, «Яндекс», Mail.ru Group і багато інших. Мої ранкові класи тривають з восьмої ранку до пів на десяту.

Багато студентів з радістю виявили, що компанії, в яких вони працюють, легко погоджуються на організацію занять в офісі і часто готові на півгодини зрушити початок робочого дня.

Тим більше що після класів співробітники повні сил і енергії, свіжих і оригінальних рішень - все це в кінцевому рахунку позитивно позначається на робочих результатах. Деякі студії і компанії також пропонують 45-хвилинний клас в обідній час, його часто називають йога-ланч.

Практика йоги для мене є моделлю життя. В процесі заняття ми виконуємо різні рухи: силові вправи змінюються розтяжкою і розслабленням, динаміка - статикою. Ми знаходимо задоволення, комфорт і радість в цьому потоці змінюють один одного подій, звертаємо увагу всередину себе і починаємо відчувати своє тіло і вібрації енергії в ньому в кожному русі. Потім ми можемо використовувати цю навичку самовизначення в теперішньому моменті і в повсякденному житті.

Коли світ навколо так стрімко змінюється, в заняттях йогою можна знайти для себе сталість, необхідну базу для комфортної та радісного життя.

Які вправи можна робити самостійно

Мене особливо приваблює гірокінезіс - система, яка поєднує в собі елементи класичної йоги, пілатесу, тай-чи і балету. Я отримувала ліцензію по ньому в Лондоні і на даний момент є єдиним діючим ліцензованим інструктором в Москві. Хоча, наприклад, в Америці гірокінезіс поширений не менше, аніж у нас пілатес. Засновник цього напряму - Джулія Хорват, колишній танцюрист балету. Він отримав травму, полетів на острів Сент-Томас і створив цю універсальну систему вправ, доступних для людей з різним рівнем підготовки.

В основі методики лежить систематичне і м'який вплив на суглоби і м'язи за допомогою ритмічних і хвилеподібних рухів. Пози плавно і гармонійно замикаються, переходячи одна в іншу, що робить заняття схожими не тільки на динамічну йогу, але і на танець. Всі рухи супроводжуються певною системою дихальних вправ, що стимулюють роботу внутрішніх органів. Спеціальні моделі дихання, відповідні кожному руху, стимулюють нервову систему, відкривають енергетичні шляхи і збагачують кров киснем. Позаймавшись кілька разів з професіоналом, цілком можна пробувати робити прості вправи самостійно.

«П'ять тибетських перлин»

Основа моїх класів - п'ять простих ефективних комплексних вправ з тибетської гімнастики, які я комбіную з елементами з кундаліні-йоги.

Руки розводимо в сторони паралельно підлозі, права долоня звернена вниз, ліва вгору. Знаходимо точку в просторі перед собою, фіксуємо на ній погляд і обертаємося всім тілом в бік правої руки (за годинниковою стрілкою).

Лежимо на підлозі на спині, відштовхуємося руками від підлоги, піднімаємо голову вгору і подовжує хребет від куприка, витягуємо ноги - вони автоматично піднімають, і доводимо кут підйому до 90 °. На підйомі робимо вдих, на опусканні ніг і голови - видих.

Початкове положення - стійка на колінах: коліна на ширині сідничних кісток або трохи ширше. На видиху округляем хребет. На вдиху виводимо таз вперед, спираємося на крижі долонями пальцями вгору, робимо м'який прогин, в його крайній точці виводимо вперед лопатки.

Випрямляємо ноги перед собою, стопи на ширині сідничних кісток. Вдих - відштовхуємося руками від підлоги, піднімаємо корпус вгору, видих - опускаємося вниз, направляємо підборіддя до грудей, таз при цьому може не стосуватися статі.

Переходимо в положення, при якому тіло нагадує гострий кут, спрямований вгору, відштовхуємося руками від підлоги, відчуваємо глибоке витягування, на видиху робимо прогин з довгим хребтом з упором на пальці ніг і долоні.

Коли найкраще займатися

Ранкові заняття налаштовують на робочий день, допомагають розставити пріоритети, сфокусуватися на головному. Йога в обід дозволяє зробити паузу в ході суєтного робочого дня і зарядитися новою свіжою енергією. Вечірні класи хороші, щоб розслабитися, вони приносять з собою здоровий відновлює сон.

Вкрай важливо вибрати відповідну йога-практику. Для цього можна пробувати себе на різних класах і уважно прислухатися до тіла і до відчуттів. Практика повинна приносити задоволення. Я раджу своїм учням займатися, і взагалі робити все в житті з любов'ю. Якщо в процесі ви зрозумієте, що хочеться що-небудь змінити, сміливо вирішуйте на цей крок.

10 продуктів, які змусять мозок працювати

З давніх-давен шавлія вживають для поліпшення пам'яті. У його суцвіттях містяться линалоол, пінен, мурашина кислота і ще десяток корисних для роботи мозку речовин. Шавлія допомагає і при головному болю - наприклад, якщо ви пересиділи за комп'ютером.

2. Волоський горіх

П'ять волоських горіхів містять добову норму вітаміну С, який каталізує всі розумові процеси. А крім нього - вітамін Е, корисні жири, альфа-ліноленову кислоту, кальцій, фосфор, калій, а також магній і цинк. Волоські горіхи дуже ситні і калорійні, так що вони відмінно підійдуть для перекусу протягом дуже напруженого робочого дня.

Всі знають, що в рибі багато йоду, необхідного для роботи мозку. При цьому багато хто забуває, що в рибі є і жирні кислоти омега-3, які сприяють утворенню зв'язків між клітинами мозку, що знижує ймовірність депресивних станів.

4. Чорниця

Чорницю найчастіше рекомендують включити в раціон тим, у кого страждає зір, але і для голови в цілому ця ягода дуже корисна. Вважається, що вона запобігає вікові зміни мозку, через які може погіршитися пам'ять. Крім того, чорниця благотворно впливає на тиск, а значить, нормалізує кровообіг.

Корисні речовини, якими багаті яблука, нормалізують обмін речовин, знижують рівень холестерину в крові і перешкоджають розвитку атеросклерозу. Фосфор стимулює мозкову активність і зміцнює нервову систему.

Американські вчені з'ясували, що шпинат може «омолодити» мозок людини на 11 років. Це означає, що регулярне споживання шпинату знизить ризик втрати пам'яті в старості. У ньому є багато необхідні вітаміни, лютеїн, бета-каротин і інші корисні речовини.

7. Брокколі

Брокколі - джерело сульфорафана, органічної речовини, яке захищає мозок від вільних радикалів, ворога людського мозку номер один.

Небезпеки сидячого способу життя

Офісний розпорядок передбачає, що працівник весь день прикутий до свого місця. Сидіння на стільці протягом восьми і більше годин погано позначається на обміні речовин і на тонусі м'язової системи.

Через відсутність м'язової активності відбувається венозний застій в ногах, і вони набрякають. Це можна помітити навіть по гумці від шкарпеток - в кінці дня залишається помітний слід.

З роками нерухомий спосіб життя може призвести і до більш серйозних проблем зі здоров'ям. Найчастіші і широко поширені - неприємності з поставою і хребтом. Люди неправильно сидять за столом, часто в офісах бувають незручні стільці, в результаті ми отримуємо гіпертонус м'язів з однієї зі сторін. Мишечнотоніческій синдром призводить до спазмів і болю, які можуть стати хронічними. Якщо спина болить або відчувається втома, може добре допомогти розслабляючий масаж. А для профілактики я б рекомендував два рази на рік проходити курс лікувального масажу у лікаря.

Ще одна проблема, пов'язана з неправильною поставою, - очі. Всі дивляться на монітор по-різному, часто, захопившись роботою, можна не помітити, як напружується шия. Через це в ній можуть ЗАТИСКАТИСЯ судини, які постачають голову кров'ю, а це, в свою чергу, призводить до недостатньої трофіці очей. Результат - поганий зір.

Нарешті, часті набряки приводять до венозного розширення, відбувається застій крові в ногах. Так можуть утворюватися тромби, а це вже причина дуже серйозних захворювань, в тому числі ішемічних порушень серця і мозку.

Що ж робити

Щоб уникнути всіх цих ускладнень, по-перше, треба частіше вставати з місця, ходити, рухатися, по-друге, слід постійно забезпечувати організм водою. Вона покращує метаболізм і виводить токсини.

Літр негазованої води протягом робочого дня повинен стати звичкою, а ось чай і каву краще виключити, так як вони зневоднюють організм.

Крім того, на роботі не варто їсти солодке і солоне. Солодке збільшує вироблення інсуліну, а це погано позначається на обмінних процесах, солоне ж призводить до набряків. До речі, відмінний спосіб уникнути набряків - піднімати ноги на стіл, як в американських фільмах, або робити самомасаж.

Замість шкідливих перекусів краще взяти з собою горішки або фрукти: і смачно, і корисно. Абсолютно точно не треба довго голодувати на роботі, а потім з'їдати подвійну порцію бізнес-ланчу. Це і суттєво знизить працездатність, і залишить тяжкість в шлунку.

Якщо є можливість, в середині робочого дня варто відволіктися на якесь активне заняття. Під час активностей виробляються так звані гормони щастя, а час за грою триває довше, ніж за комп'ютером, так що це відмінний відпочинок не тільки для тіла, але і для голови. Спорт у вільний від роботи час також прекрасно позначається на здоров'я, настрій і зовнішній вигляд. При цьому важливо, щоб навантаження було дозованої і відповідала підготовці людини. Новачкам найкраще почати з кількох тренувань в тиждень і періодичних аеробних навантажень - бігу, плавання, їзди на велосипеді.