Як робити вакуум живота для преса, serviceyard-затишок вашого будинку в ваших руках

Ефективні вправи для м'язів живота

Важливо! Для збереження правильних пропорцій фігури людина повинна витрачати більше калорій, ніж отримувати з їжею.

Чим вигідні спеціальні тренування для живота?

• Вправи на прес відмінно прокачують м'язи преса, але важчі вправи, наприклад, присідання, набагато ефективніше спалюють калорії.
• Існує ще одна вправа, які використовували атлети для створення плоского живота і зменшення талії. Запозичене воно з йоги і носить назву "вакуум живота".

Важливо! Всім відомий Арнольд Шварцнегер регулярно робив цю вправу. Тому, незважаючи на величезну м'язову масу, його талія залишалася дуже вузькою. Саме завдяки "вакууму живота" актор міг похвалитися такою бажаною багатьма V-подібною формою спини.

Анатомія м'язів преса

Щоб зрозуміти, як правильно робити вакуум живота для преса, для початку ознайомимося з анатомією м'язів цієї області:

• Класичні вправи для м'язів преса, за типом підйом ніг, скручування і інші, головним чином опрацьовують прямий м'яз живота, яку часто ділять на "верхній" і "нижній" прес.
• Вправа "вакуум для преса" дає можливість опрацювати поперечну м'яз, яка знаходиться під прямий і косими м'язами живота. Вона виконує роль природного "пояса", візуально звужує талію. Зміцнивши дану м'яз, їй буде легше "тримати живіт", і він не буде "вивалюватися", адже часто це серйозна проблема навіть худих і струнких дівчат.

до змісту ↑

переваги вправи

Виконуючи дану вправу, ви маєте право розраховувати на наступний результат:

• Позбавлення від розтягнутого живота. Даний недолік фігури виникає внаслідок слабкого розвитку поперечної черевного м'яза.
• Зменшення вісцерального шару жиру, який оперізує внутрішні органи.
• Звуження талії за досить короткий проміжок часу.
• Зорове збільшення грудної клітини.
• Розвиток поперечних черевних м'язів.
• Сильніший при закритому носі і роті форсований видих.
• Кращий контроль над всією областю живота.
• Плоский живіт без остраху перекачати прес.
• Стабілізація хребта і зменшення болю в нижній частині спини.
• Запобігання обвисання внутрішніх органів.

Важливо! Істотною перевагою даної вправи є можливість виконувати його без наявності спеціального інвентарю в домашніх або офісних умовах.

Як робити вакуум для преса?

Найкращим часом для здійснення вправи є ранок, до їжі. Перед виконанням не варто пити і їсти.

Головна особливість техніки виконання цієї вправи - правильне дихання:

• Спочатку необхідно зробити глибокий вдих, а потім через рот видихнути, звільнивши від повітря легкі.
• Ви максимально притискуєте до хребта передню стінку живота, в цей час внутрішні органи ніби виштовхуються наверх, під ребра.

до змісту ↑

Варіанти виконання вакууму для живота

Займатися подібним вправою можна в декількох варіаціях:

• Лежачи з прямими або з зігнутими ногами.
• На четвереньках на підлозі.
• Сидячи.
• Стоячи.

Важливо! Як правило, найбільш легко починати з положення лежачи, сидячи або на четвереньках. Найскладнішим варіантом є виконання "вакууму для живота" стоячи.

Вакуум на прес - як робити?

Оскільки варіацій виконання даної вправи є кілька, розглянемо кожен з них.

положення лежачи

Початкове положення в цьому випадку - лежачи на підлозі зі зігнутими або прямими колінами, упершись долонями рук в підлогу. При бажанні - долоні можна укласти на живіт, таким чином, ви зможете проконтролювати функціональну роботу м'язи.

Техніка виконання:

• Зробіть через ніс глибокий вдих.
• Різко видихніть через рот і затримайте дихання.

Важливо! Потрібно по максимуму звільнити легені від повітря.

• Одночасно з видихом потрібно сильно втягнути живіт, як ніби притискаючи пупок до попереку.
• У такому положенні слід затриматися на 15 секунд.

Важливо! Якщо на початковому етапі виконання цієї вправи у вас не буде виходити затримувати дихання на зазначений час, то можна зробити маленький вдих, при цьому, не розслабляючи м'язів живота.

• Повільно вдихніть і розслабте поступово м'язи.

Важливо! Не можна робити різких вдихів.

• Зробіть пару вдихів-видихів, після чого повторіть вправу знову.

Як робити вакуум живота для преса стоячи?

Деякі бодібілдери вважають цю варіацію вправи "вакууму для живота" найбільш простий, інші - навпаки найбільш складною. Як би там не було, визначитися з цим вам дозволить ваш особистий досвід. Отже, приступимо до практичних рекомендацій щодо цього ж варіанту вправи.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і покладіть на стегна руки. Це ваша вихідна позиція.
2. Підконтрольний і повільно глибоко вдихніть через ніс, набравши в легені якомога більше повітря.
3. Зробіть потужний видих, підбиваючи живіт до спини якомога сильніше. Зафіксуйте в такій позиції на 15-20 секунд.
4. Через зазначений час видихніть і поверніться у вихідне положення.

Положення "карачки"

Такий варіант виконання перемагає силу тяжіння. Початкове положення в даному випадку буде поза рачки, при цьому поперек і шия повинні знаходитися в нейтральному положенні.

Важливо! Різкі прогини, як і чітка пряма лінія хребта повністю виключаються.

Техніка виконання нічим не відрізняється від описаних вище інших варіацій вправи. Ви також робите вдих, видих і затримку дихання при утягненому животі.

положення сидячи

Такий стан дуже важливо для стабілізації м'язів спини, ускладнення вакууму.

Техніка виконання:

• Сядьте на стілець і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Спина повинна бути прямою, а стопи - перебувати на підлозі.

Важливо! Якщо ви хочете ускладнити вправу, то замініть стілець фитболом.

• Далі виконуємо дихальні вправи, як описано вище.

Важливо! Не потрібно спиратися на спинку стільця. Не забувайте дотримуватися паузи перед кожним підходом.

Скільки разів потрібно робити вакуум для живота?

• Прагніть до того, щоб кожен раз у вас виходило затримувати дихання все довше. Почавши з 15 секунд, доведіть тривалість вправи до 60.
• Повторювати вправу потрібно 3-5 разів.
• Протягом тижня "вакуум для живота" необхідно робити не менше 5 разів.

Важливо! Якщо ви хочете отримати від вправи результат, то потрібно регулярно його виконувати. Заведіть собі звичку, прокидаючись робити вакуум, а після снідати і виробляти все звичні ранкові процедури.

• Після того, як ви зможете робити найлегший для вас варіант вправи протягом 60 секунд, переходите до більш складного варіанту, і так, поки не доведете все до автоматизму.
• Коли ви освоїте найскладніший варіант, починайте напружувати протягом дня поперечну м'яз - це "полегшений" варіант вакууму, який не має на увазі затримку дихання і сильне втягування живота.

Важливо! Особливо корисно робити втягування живота в разі сидячої роботи. Намагайтеся не сутулитися і тримати живіт. Через деякий час робити це ви будете на автоматі.

Однак не варто фанатично ставитися до цієї ідеї і постійно максимально притискати пупок до хребта. Це може привести до серйозних порушень роботи внутрішніх органів, аж до вісцероптоза (опущення).

Протипоказання для виконання вакууму живота

При деяких умовах дана вправа може завдати шкоди організму, тому варто бути гранично акуратним і знати подібні нюанси. Отже, "вакуум для преса" протипоказаний в наступних випадках:

• У період вагітності.
• У період менструації.
• Якщо є захворювання органів травлення.
• Проблеми з судинами серця і інші серцеві захворювання.
• Часті запаморочення.
• Захворювання легенів.
• При захворюваннях щитовидної залози.
• У випадках хронічних хвороб або в період інфекційного захворювання.
• У період відновлення після будь-якого хірургічного втручання.

Важливо! Якщо після виконання вправи у вас болить живіт, то потрібно припинити його робити і звернутися за допомогою до лікаря.

Не варто покладати на одну вправу занадто великі надії. "Вакуум для преса" не дасть вам бездоганно плоского живота без правильного харчування. Тому якщо у вас великий відсоток жиру, то потрібно задуматися про недоліки харчування, переглянути своє фізичне навантаження і зміцнити м'язи за допомогою описаного в статті вправи. Техніка виконання "вакууму" досить проста. Якщо довести її до автоматизму і ввести в звичку, то "вивалюється живіт" вам не загрожує.