Як рівномірно накачати верхній і нижній прес

Природа м'язів живота

Стати володарем хорошого красивого преса мріє кожен. І це правильно, адже міцні м'язи живота вирішують не тільки естетичні проблеми, але і допомагають здоров'ю людини. Міцний прес захищає внутрішні органи черевної порожнини, перешкоджає травм при підйомі важких предметів. Для дівчат прес важливий при пологах - добре прокачані м'язи живота зводять до мінімуму можливі проблеми.

Всупереч впевненості більшості людей в тому, що прокачати прес в домашніх умовах неможливо, існують буквально сотні вправ, для виконання яких вам не знадобляться тренажери. Практично всі вправи на м'язи живота виконуються з вільним вагою, тобто ніяких гантелей, млинців вам не знадобиться.

Перед початком тренування потрібно усвідомити, що є дві частини преса, які накачуються різними вправами. Якщо робити більш легкі вправи на верхній прес, а про нижній забувати, ви отримаєте нерівномірно розвинені м'язи, що не просто негарно, але й вельми небезпечно для здоров'я. Також варто зрозуміти, що комплекс вправ, який ви для себе виберете, потрібно повторювати періодично. Якщо ви вирішили качати прес кожен день, робіть це саме кожен день. Професійні тренери радять прокачувати м'язи живота через день, щоб у них був час відновитися, а також, щоб уникнути скупчення молочної кислоти в м'язах.

Вправи для преса

Найпоширеніше вправа - скручування на підлозі. Ляжте на підлогу, ногами знайдіть опору, щоб вони не відривалися від підлоги, підніміть верхню частину тіла. При цьому ноги можна трохи зігнути в колінах, а руки закласти за голову. Намагайтеся торкнутися ліктями колін, а відкидаючись назад, робіть це не повністю. Можливо, вам знадобитися невелика подушка під куприк, інакше він може завдавати якийсь дискомфорт. Ця вправа розвиває верхні м'язи преса.

Варіація описаного вище вправи: спробуйте стосуватися правим ліктем лівого коліна, а потім навпаки, повертаючи при цьому корпус. Так можна прокачати косі м'язи преса, але вводити цю вправу варто лише після того, як ви трохи зміцните основні верхні м'язи.

Наступна вправа розрахована на нижній прес. Початкове положення таке ж, як і в першому випадку, тільки ноги в колінах тепер згинати не варто. Руки можна витягнути уздовж корпусу. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть вгору так, щоб кут між ними і тілом був прямим, потім повільно опустіть ноги. Робити цю вправу потрібно плавно, адже ривки можуть пошкодити м'язи преса.

Третя вправа задіє всі м'язи преса, але його варто виконувати не в перший день занять. Прокачайте м'язи найпростішими вправами, щоб досягти їх невеликого розвитку, а потім підключайте всі нові і нові вправи. Початково положення лежачи на підлозі, ноги рівні, руки вздовж корпусу. Одночасно підніміть ноги, зігнувши їх в колінах, і потягніться корпусом до колін. Можна спробувати торкнутися чолом колін, але це не обов'язково.

Цей нехитрий комплекс вправ варто виконувати саме в зазначеній послідовності. Кожну вправу необхідно виконати по три підходи. Можете визначити кількість повторень в кожному підході самостійно, а третій підхід найкраще виконувати «до межі». Темпи виконання не варто завищувати. Чим повільніше відбувається розслаблення м'язів, тим більше користі принесе вам кожне повторення.

Існують суперечки, в який час доби краще виконувати вправи на черевний прес. Насправді, це не має ніякого значення. Головне, щоб вправи на прес виконувалися не відразу після їжі. Краще взагалі робити їх натщесерце, інакше можуть виникнути проблеми зі шлунком.

Харчування також важливо під час прокачування м'язів преса. Не потрібно вводити в їжу більше білка, просто приберіть зайві вуглеводи і жири. Кардинально змінювати харчування для того, щоб успішно накачати м'язи черевного преса не варто, просто стежте за тим, що ви вживаєте в їжу.

Дотримання всіх правил і рекомендацій дозволить вам за кілька тижнів досягти видимого результату - м'язи преса прокачиваются досить швидко. Спочатку результат буде радувати вас динамікою, позитивними змінами, але з часом результативність занять буде ставати все меншою. Проте, зупиняти тренування не варто. Це може привести до деградації м'язів.

Навіщо ж тоді спортзали?

Дійсно, прокачати м'язи преса можна в домашніх умовах. Але робити це в тренажерному залі на порядок легше, адже тут за вами спостерігає інструктор, який підкаже, якщо ви виконуєте вправу неправильно. До того ж, спортзал оснащено спеціальним обладнанням, яке дозволяє виконувати до тридцяти видів вправ на прес. Різноманітність навантажень також важливо.

До того ж, м'язи преса краще качати в комплексі з іншою м'язовою системою організму. Під час комплексних навантажень в спортзалі ви додаєте навантаження і пресу, змушуючи його розвиватися ще динамічніше. За допомогою тренажерів і приладів можна досягти більш яскравого результату, зробити свій прес красивішим і міцним.

Вживати спортивне харчування та різного роду добавки в їжу не варто. Це ніяк не впливає на швидкість прокачування м'язів живота. Неправильно вибране спортивне харчування для ваших особистих потреб може навіть навпаки стати великою проблемою в процесі тренувань.

Тренажер. який допоможе зміцнити м'язи живота ще краще, називається "турнік прес бруси", на якому виконується вправа "підняття колін".