Фізична і моральна підготовка перед сходженнями і походами в горах

* Причиною переваги в умовах гіпоксії, вправ високої інтенсивності отримання енергії за рахунок вуглеводів, а не більше калорійних жирів є більший вихід АТФ: вуглеводи утворюють 6,3 молей АТФ / мольО2; жири - 5,6 молей АТФ / мольО2

З наведеної таблиці можна зробити ряд висновків:
- зниження парціального тиску повітря і, відповідно, кисню від висоти відбувається нелінійно;
- ступінь насичення легенів киснем по відношенню до його змісту в зовнішньому повітрі знижується (це може бути пов'язано зі зростанням в легких частки СО2, а в «зоні смерті» дихання проходить вже настільки інтенсивно, що СО2 в легенях не встигає накопичуватися);
- гемоглобін здатний майже на 100% насичуватися О2 при його парціальному тиску в легенях 13-14% (!) Від атмосферного;
- ступінь насичення гемоглобіну киснем не варто в лінійної залежності: навіть тоді, коли парціальний тиск кисню в легенях зменшиться вдвічі, гемоглобін виявиться ще насиченим на 80%.

Завдяки дивовижній властивості гемоглобіну жадібно приєднувати до себе кисень навіть при малих його тисках виявляється можливим пересування людини і життя його в високогір'ї.
Легкі реагують на недолік кисню спочатку більш глибоким диханням (збільшенням його обсягу):

Ступінь насичення гемоглобіну людини киснем від висоти
і зниження атмосферного тиску (відповідно - кількості кисню) з висотою

а потім вже і наростанням частоти дихання. При зниженою щільності повітря природно зменшується і маса міститься в ньому кисню, тобто відбувається «зниження кисневого стелі».

Тому забезпечені-ня киснем організму на великих висотах буде недостатнім, а теоретична потужність виконуваної роботи буде визначатися ступенем насичення гемоглобіну крові киснем.
І визначати, в кінцевому підсумку, тривалість акліматизації.

За сучасними уявленнями висоти до:
5300-5400 м - зона повної акліматизації. коли відпочинок і харчування повністю відновлюють витрачену енергію здорових людей;
5400-6000 м - зона неповної акліматизації (немає повного відновлення навіть у спокійному стані);
6000-7000 м - зона адаптації (компенсаторні механізми організму працюють з великим напруженням і повне відновлення життєвих сил хоч і з труднощами, але короткочасно можливо;
7000-7800 м - зона часткової, тимчасової адаптації (організм починає витрачати власні резерви без можливості їх поповнення. Альпініст може перебувати в цій зоні до 4-5 днів;
понад 7800 м - «зона висотної смерті» (перебування в ній протягом 2-3 днів без кисневого апарату викликає швидку детеріорацію (виснаження).

Про це багато хто знає. І все ж хочеться звернути увагу, що зазначені стану в цих висотних зонах мають на увазі вже наявність у восходителей адекватної акліматизації до цих висот. До речі: наведений вище графік пояснює чому щодо повноцінний відпочинок можливий на висотах 4200-4400 м.

ЯК ТРЕНУВАТИСЯ До ВИСОТІ

Коли парціальний тиск повітря падає, то насичення киснем легких людини під час дихання знижується. В результаті чого виникає кисневе голодування різних тканин організму. Що призводить до ослаблення процесів окислення і відновлення та інших реакцій в процесі життєдіяльності людини. Після чого загальний тонус і працездатність людини знижується (при тривалому голодуванні втрата свідомості, набряк легенів, мозку). Для того щоб отримати необхідну кількість кисню, рефлекторно ми робимо більше вдихів-видихів, що призводить до почастішання пульсу, подальшим процесам втоми і скупчення молочної кислоти в організмі, в результаті недостатнього постачання організму киснем і перевантажень серця. Організм для того щоб отримати необхідний обсяг кисню, для його життєдіяльності стимулює роботу серця до більш інтенсивної роботи, тобто збільшує частоту скорочень в одиницю часу. Але на високій частоті серцевих скорочень як ми знаємо довго зможуть працювати тільки підготовлені спортсмени, але так чи інакше серце втомлюється. Тому вихід із ситуації це збільшення обсягу серцевого м'яза, тобто робочого об'єму прокачаної крові в одиницю часу, при якому частота серцевих скорочень буде незмінна або буде змінюватися, але не значно. Тим самим ми зможе виконувати фізичну роботу на висоті довго без значних втрат працездатності.

Ми не будемо вникати в біохімічні процеси роботи серця під різними видами навантажень, зокрема кисневе голодування організму в режимі інтенсивних фізичних навантажень і інші процеси адаптації всередині організму, які залежать не тільки від тренованості людини, але роботи організму на молекулярному, гормональному рівні (а ці показники у кожного індивідуальні, народність Шерпа, Непал на молекулярному і гормональному рівні звичайно спочатку більш стійкі до висотних сходжень, так як народжуються і живуть на висоті 4000-450 0 м над ур. Моря). Але ми знаємо (в результаті проведених досліджень), що найбільш підготовлені до таких видів навантажень спортсмени лижники (бігові лижі) і легкоатлети бігуни на довгі дистанції. Причина тому більший обсяг серця щодо загальної маси людини (у борців і качків м'язовий об'єм серця набагато нижче ніж у легкоатлетів і навіть нижче ніж у неспортсменов). Це дозволяє прокачати більший обсяг крові в одиницю часу при певній частоті серцевих ударів, і тим самим живити інтенсивніше тканини організму киснем, в умовах, коли його мало і людина виконує фізичне навантаження. Серце ця м'язи, які мають совою ресурс і витривалість. Таким чином, чим більше цей обсяг м'язів, і чим більше він натренований, тим швидше і краще відбувається адаптація в умовах високих гір. Те оптимальні тренування взимку краще лижами, в міжсезоння - стаєрських бігом по пересіченій місцевості. Цим тренувань повинна бути присвячена левова частка фізичної підготовки тих, хто збирається в високі гори. Не так давно вчені ламали списи з приводу того, яка розкладка сил при бігу є оптимальною. Одні вважали, що змінна, інші - рівномірна. Насправді це залежить від рівня тренованості.

Для збільшення обсягу серця використовуються тривалі тренування не на максимальному пульсі, а на пульсі, відповідному максимальному ударному обсягу. «Тривала тренування при максимальному ударному обсязі - це, умовно кажучи, вправи на« гнучкість »для серця. М'язи женуть кров, і серце цим потоком крові починає розтягуватися. Сліди такого розтягування залишаються, і поступово серце значно збільшується в об'ємі. Його можна збільшити рази в 2, а на 35-40% майже гарантовано, оскільки серце - це «висячий» орган, на відміну від скелетних м'язів, і розтягується досить легко. Зниження ЧСС у витривалих спортсменів компенсується за рахунок збільшення систолічного об'єму. Якщо у нетренованого людини в спокої він становить в середньому близько 70 мл, то у висококваліфікованих спортсменів (з ЧСС в спокої 40-45 уд / хв) - 100 120 мл.
А якщо серце сильно гіпертрофовано, то ЧСС може опускатися до 40-42 і навіть до 30 уд / хв. Такий пульс був, наприклад, у фінського бігуна, переможця Олімпіад 70-х, Лассе Вирена. Поряд з бігом, він і ін. Фінські спортсмени включали ходьбу в гору великим, великим кроком, з пульсом 120. Така ходьба в гору по кілька годин призводить до розтягування серця і рекрутування м'язових волокон в «окисні» (з IIb перетворюються в IIa-тип ).

Якщо потрібно збільшити ударний обсяг серця на 20%, то треба тренуватися хоча б 3-4 рази на тиждень по 2 години (на пульсі 120-130 уд / хв, при якому досягається максимальний ударний обсяг). Якщо потрібно 50-60% додати, тоді треба тренуватися 2 рази в день по 2 години, хоча б 3-4 дні на тиждень. Щоб 100% гіпертрофію отримати, тобто зробити серце в 2 рази більше, то вже необхідні дуже великі обсяги. Це кожен день по 4, по 5 годин. Такі тренування потрібно продовжувати протягом приблизно 4-5 місяців. Після цього у людини буде просто розтягнуте серце. Причому підтримуватися цей стан буде досить легко »

Для тих хто ще не вийшов на професійний рівень, для того щоб не загнати свій організм і уникнути сильного перевтоми по початку варто починати з малих дистанцій 3 км і за два тижні тренувань довести тривалість до 5-6 км - 2-3 рази в тиждень. Далі як тільки окріпнете виходити на заданий рівень тренувань 3-4 рази в тиждень із заданою тривалістю.

Дані рекомендації наведені для сходження вище 5600-6000 м над ур. моря. Плануючи сходження на Ельбрус ви повинні соства свій тренувальний графік таким чином, щоб ви біг був не менше 10 км і загальна тривалість становила не менше 1 години, без урахування розминки і інших вправ для розвитку загальної фізичної витривалості

ВАЖЛИВО НЕ ЇХАТИ В ГОРИ перетренувалися.

Останній місяць перед виїздом слід зосередитися на відновленні: повноцінний сон, повноцінне харчування підвищенні гемоглобіну, залечивании старих травм, зубів, іншого;
- пік спортивної форми повинен бути досягнутий як мінімум за 1 місяць до виїзду в гори;
- подальші тренування до виїзду необхідно знизити, на мій погляд, до оздоровчих пробіжок 5 -6 км, кожен день обов'язково проходити ще не менше 8 км - це наблизить організм до похідного режиму;
- останні 7-10 днів до виїзду забіги потрібно взагалі виключити.

Взагалі, слід сказати, що великі спортсмени, особливо з недостатнім висотним досвідом (невисоким, коротким, з перервою в сезонах) в горах чотири виявляються в групі ризику через:
- неправильної реакції організму на висоту;
- уразливого імунітету;
- стану перетренованості
- зовсім інших очікувань від своєї ролі в групі для себе і для інших.

Про це треба пам'ятати. Як і про небезпеку «загартовування» і купання на маршрутах, про поїданні снігу. Месснер завжди пам'ятав про своє «слабкому горлі». А багато початківці висотники навіть не здогадуються, що для переохолодження в горах вистачає часом однієї-двох сотень секунд при демонстрації мокрою спини, розкритого горла, відсутність шапки. В голові продукується 40% тепла всього організму, немає кращого способу швидко його віддати, як ходити без шапки. Миттєво випаровується на вітрі шар поту згідно із законами фізики забирає за цей час тепла набагато більше, ніж контакт з холодною водою (на цьому принципі заснований один з методів загартовування - обтирання гарячою водою, що вимагає великої акуратності і поступовості).

Перелік протипоказань загального і спеціального характеру для участі в високогірних експедиціях і сходженнях

- захворювання з захворювання серцево-судинної системи і крові з порушеннями гемодинаміки;
- легеневі захворювання з істотним порушенням вентиляції;
- ендокринні захворювання;
- захворювання повітроносних шляхів і легенів (трахеїт, бронхіт, пневмонія, плеврит, гострий туберкульоз легенів);
- гострі інфекційні захворювання ЛОР-органів (риніт, тонзиліт, фарингіт, синусит), поліпи, отит середнього вуха, мастоїдит та ін .;
- гострі інфекційні захворювання шлунково-кишкового тракту, хронічні захворювання органів черевної порожнини та ін .;
- серцево-судинні захворювання (ішемічна хвороба серця, дегенеративні зміни, ревмокардит, порушення ритму скорочень серця з шлуночковою екстрасистолією і ін .;
-психічні розлади і неврози, церебральні вазопатії зі схильністю до ангіоспазму;
- органічні захворювання центральної нервової системи, епілепсія та ін - всі форми ендатеріта;
- захворювання вен;
- гіпертонічна хвороба;
- всі форми анемій.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ залізодефіцитної анемії

ЧИСТОТА СВІДОМОСТІ І ДУМКИ В ГОРАХ

Гори це частина планети земля, всесвіту, субстанція, яка існують своїм життям, в них проходять різні процеси народження, життя, вмирання: льодовики, горотворення, морени, сіли, гірські річки. Життя в горах йде за своїми законами, законів не підвладним математичним прорахунків і фізичним формулами. Є явища, які людина виходячи зі свого емпіричного і сентиментального досвіду (інтуїція, пережиті події в минулому) може пояснити і прорахувати, передбачити, але дуже багато процесів в горах не підвладні нам ... Саме тому гори - це зона підвищеного ризику. Ступінь ризику і межі його зони для різних гір відмінні і залежать від факторів: висота, автономність, важкодоступність, складність рельєфу, клімат і погода і т. Д. Але ми повинні розуміти, правила життя в цій частині земної поверхні вже інші і відмінні від тих до яких звикли ми в місті. Так чи інакше, ми «приходимо в гості до гір», а вони можуть «прийняти нас» або «не прийняти нас». Важливо розуміти цей момент, що вони стоять і будуть стояти, а ми зможемо лише зійти на гору чи перевал, завдяки ряду супутніх факторів, але ми ніяк не можемо «підкорити гори ...». Бо гори коли-небудь «підкорять» вас. Так уже влаштована хитрий мозок людини, що ми покоряем себе і своїх внутрішніх ворогів, а нам здається, що ми боремося з вселенськими проблемами, вирішуємо теореми і завдання глобального характеру, покоряем гори. Завдяки тому, що людина в горах набагато глибше дивиться всередині себе, то зв'язок із загальним інформаційним простором ставати набагато сильніше. Ми можемо загадувати бажання і вони будуть збуватися, причому, іноді прямо в поході в короткі терміни, іноді трохи пізніше вдома. В горах можна займатися плануванням і програмуванням свого майбутнього життя, якщо вийде думати і дійсно візуалізувати так далеко в майбутнє. Іноді силою думки можна впливати на хід подій в горах протягом декількох днів (погода, безпечне проходження маршруту усіма учасниками, просто удача), але це просунутий рівень свідомості ... У мене виходило загадувати: тушонку, полуничне варення, пухову куртку, бахіли-ліхтарики, погоду на сходженні і ін. речі про які не варто писати J ... частина бажань була усвідомлена, частина не до кінця і йшла з глибин свідомості. Тому з бажаннями і думками потрібно бути обережно щоб потім не шкодувати про них. Але насправді в горах, на якомусь етапі, нам без будь-яких проблем вдається залишатися «тут і зараз», повністю дистанціюватися від проблем і суне міста, і не думати про те, що було і що буде. Насолоджуватися моментом єднання з природою, життям і процесами усвідомлення себе і внутрішньої роботи над собою. Але все ж, думки потрібно контролювати і вони повинні бути чисті як щодо себе, так і в напрямку своїх товаришів. Оскільки силою думки ми можемо залучати не тільки хорошу погоду і згущене молоко, а й негативні події. Таким чином, знаючи все це можна заздалегідь побудувати моменти реалізації своїх бажань в горах. Тобто перед нами виникає бажання, потім це бажання знаходить форми, конкретні межі, методи досягнення і далі ми всією своєю суттю бажаємо і посилаємо думки в загальну інформаційну матрицю, але потрібно пам'ятати, що бажання повинно бути усвідомлене і йти не від мозку, а від внутрішнього Я , від серця. Є ще процеси неусвідомленого, які до кінця контролювати ми не можемо, але це теж наше Я. І ось в таких ситуаціях ставати складніше. Зі свого досвіду можу сказати, що якщо мені хотілося додому в поході, то похід дуже скоро закінчувався з різних причин: травми і хвороби учасників, погіршення погоди. Так само було, якщо хтось з учасників теж дуже сильно хотів додому ... Так само можу сказати, що багато аварійних ситуацій в горах люди притягли так само своїм негативним мисленням до поїздки в гори і вже в горах. І багато хто з них можна було б уникнути, якби ці люди просто залишилися в цей сезон в місті, просто вирішили свої проблеми. Але гори, для нас це спосіб втечі від «реальності» міста, від проблем ... І ось тут «стоп»! ... Гори - це екшн, зміна картинок, втеча від «реальності», але не від себе.

Не варто свій невиліковний клубок проблем і переживань нести в гори «... бо хто приходить на весілля в чорному одязі? ...». Чим складніше захід у горах, тим менше межа між усвідомленим і неусвідомленим всередині нас і тим більше неусвідомлене проситься назовні. А неусвідомлене - це не тільки радість, любов, почуття задоволеності і щастя. Дуже часто це: Біль, страх, ненависть, втома і безвихідь. Стоп. Тут все зчитується з вашого мозку автоматично.

Біль, страх, ненависть, втома і безвихідь - потрібно уникати цих станів до відвідування гір і під час.

Тому важливо розвивати позитивне мислення до поїздки в гори і під час заходу. Уникайте конфліктів з друзями і близькими і серйозні справи намагайтеся вирішувати до поїздки або взагалі краще не починати їх. Загалом тільки хороші думки і постійна візуалізація себе в ключових точках маршруту, на вершині гори і т.п.

Складено за матеріалами статті: Проблеми акліматизації в горах - Олег Янчевський, г. Киев Редакція і доповнення - Іванченко Олег.