Як риба у воді

Я написав цю книгу, тому що хотів передати вам свою любов до плавання.

Знаменитий плавець штовхав воду рукою назад, а якимось чином переносив своє тіло через «прикутий» до неї руку. Це стало найбільшим відкриттям в теорії плавання.

Тренуючись з дошкою, ви привчаєте ноги штовхати її по басейну, але не виконувати синхронізацію їх руху з ефективними рухами всього тіла. Якщо ви не маєте наміру змагатися в запливах з дошкою, то навіщо цьому навчатися?

Як риба у воді

Оригінальна назва: Extraordinary Swimming for Everybody: A Guide to Swimming Better than You Ever Imagined (Екстраординарне плавання для кожного: керівництво, щоб плавати краще, ніж ви можете собі це уявити)
Російська назва: Як риба у воді. Ефективні техніки плавання, доступні кожному

Террі Лафлін "Як риба у воді"

Короткий виклад основних ідей книги видавництва Манн, Іванов, Фербер "Як риба у воді"

Чим плавець-аматор відрізняється від професіонала?
• пересічні плавець має роками вкорінені неефективні руху;
• любитель відчуває дискомфорт у воді;
• звичайний плавець має неопрацьовані суглоби і недорозвинені м'язи;
• непрофесіонал не має кинестетического свідомості (м'язового почуття).

На питання про те, чи не пізно починати займатися плаванням і вдосконалювати свою техніку Террі Лафлін каже, що аеробні здатності досягають свого піку на четвертому десятилітті життя, наші здібності до вдосконалення навичок зберігаються і в 70 років.

Принципи плавання по методу повного занурення

Метод «Повного занурення» сьогодні набув широкого визнання. У цьому підході на перше місце тут ставиться не управління м'язами, а розумова робота. Уміння плавати не запрограмоване в людській ДНК, як у риб або морських ссавців. Наприклад, біг, оскільки він природний вид діяльності для людей, шляхом проб і помилок освоюється більшістю з нас досить добре. Плавання навчитися інтуїтивно неможливо.

Найважливіше, що потрібно засвоїти: в воді ми втомлюємося не через брак спортивної форми, а від того, що даремно розтрачуємо сили. Не боріться з водою - навчитеся працювати з нею, зосередившись на чотирьох базових навичках: рівновазі, обтічності, зміщенні ваги і розміреному гребку. Не намагайтеся проштовхнути воду назад, руки потрібні вам лише для підтримки балансу тіла.

4 базові принципи методу повного занурення:

1. Весь час тримайте баланс. Правильний баланс навіть нашу малу плавучість робить перевагою: опір води в її товщі нижче, ніж на поверхні.
2. Як можна більше часу проводите в воді. Чим далі ви пропливає під водою при кожному гребку, тим менший опір чинить вода, тим швидше ваш рух.
3. Допомагайте собі вагою тіла. Коли при плаванні кролем і на спині ви входите правою половиною тіла в воду, його ліва половина готується стрілою встромити в воду. Енергія запасена в «верхній» половині: коли вона опуститься, почнеться вражаючий гребок, що вимагає на подив малих зусиль. У брасі і Батерфляї хвилеподібний погойдування грудей і стегон, задіюючи потужні м'язи торсу, надає тілу прискорення.
4. Захоплює воду стабільними гребками. При плаванні по принципам повного занурення рука повинна входити в воду гладко, навіть м'яко. Не можна допускати хвилювання води, ляпасів, утворення міхурів: за нерухому воду легше вхопитися. Тягніть руку якомога далі, ніби намагаєтеся щось дістати. Потім спокійно захопіть стільки води, скільки зможете, - так міцно, як тільки зможете. І нарешті, не починайте гребка, поки не відчуєте, що рука встала правильно і є хороший зачіп. Якщо ж ви зосереджуєтеся на витягуванні, зачепі і зміщення ваги, ви працюєте торсом, задіюючи основні м'язи тулуба. А вони не просто сильніше: вони не знають втоми. І тоді замість того, щоб продиратися крізь товщу води, ваше тіло попливе.

Довгий гребок - запорука швидкого плавання

Як вважати гребки? У кролі і на спині вважайте кожне занурення руки, а в брасі і Батерфляї - кожен викид рук вперед.

Що таке ефективне ковзання

Вода - дуже щільне середовище, тому навіть незначне зниження її опору призводить до чудових результатів. З ростом швидкості опір води зростає в геометричній прогресії, і тому навіть незначне його зниження призведе до того, що ми попливемо швидше.

Якщо ми пливемо кролем або на спині, мінімальний опір води спостерігається в той момент, коли тіло повністю витягнуто, а одне плече підняте над поверхнею. При кожному гребку намагайтеся якомога довше утримувати це положення.
У брасі і Батерфляї мінімальний опір відповідає моменту повністю витягнутого тіла під водою. У брасі потрібно витримувати це положення дві третини всього циклу гребка. У Батерфляї намагайтеся хоч ненадовго продовжити його в момент між гребками

Як домогтися балансу?

Наш «сухопутний» розум запрограмований на те, щоб тримати стегна і тулуб вертикально над ступнями, в іншому випадку ми відчуваємо себе незатишно. У воді наше тіло також прагне зайняти вертикальне положення, хоча порушення балансу в цьому середовищі призводить не до хворобливого падіння, а всього лише до неефективного гребка. Коли ноги починають йти вниз, одночасно відбуваються три речі, які заважають ефективному плавання.

У плаванні кролем і на спині важливо знайти точку балансу, коли одне плече вище іншого. Для цього вирівняйте голову і спину і витягніть руку. Залишайтеся в цьому положенні як можна довше під час кожного гребка. У Батерфляї і брасі потрібно шукати баланс, поклавши груди на воду. У цьому випадку також важливо стежити за тим, щоб лінія голови і спини була прямою.

Як домогтися довгого гребка?

На кожному гребку трохи довше зберігайте тіло витягнутим. Чим довше ви утримуєте руку попереду, тим менше опір води і, відповідно, витрата ваших сил. І тим швидше ви пливете.

Як правильно працювати руками?

За допомогою підводної камери доктор Каунсілмена записав руху свого підопічного - легендарного Марка Спітца, прикріпивши до його долонь мініатюрні лампочки. Переглядаючи плівку, Каунсілмена був вражений, що місце виходу руки Спітца з води розташовувалося ... перед місцем її входу. Це означало, що знаменитий плавець штовхав воду рукою назад, а якимось чином переносив своє тіло через «прикутий» до неї руку. Це стало найбільшим відкриттям в теорії плавання.

Два непростих, але надзвичайно корисних навичок у плаванні: 1) опускати руки безшумно, точніше, використовувати їх для «знаходження свого місця» в воді; 2) використовувати тулуб та силу тяжіння як двигун.

Більшість плавців руками штовхають воду назад. Цього не слід робити з трьох причин: 1) наші долоні занадто малі в порівнянні з тілом; 2) толчковое рух в такий хиткою середовищі, як вода, неефективно; 3) при такому русі м'язи рук швидко втомлюються.

Неправильно думати, що жорстка долоню захоплює воду краще, ніж розслаблена. Нехай руки будуть м'якими, а пальці злегка розійдуться - ваша хватка стане від цього більш впевненою. До того ж ви відчуєте, як приємне розслаблення від долонь поширюється на передпліччя, плечі і шию.

Як працювати корпусом?

Робота корпусом - природний результат інших рухів, зроблених за час гребка. При новому підході до техніки плавання сила тяжіння виконує значну частину роботи, яку раніше робили руки і ноги. Але сила тяжіння спрямована вниз. Щоб перетворити її в імпульс, спрямований вперед, необхідно стрілою встромити в воду, поки руки розслаблені. Перш ви зосереджували основне зусилля на роботі ступень ніг. Але в методі повного занурення ви прагнете направити енергію вперед. У кролі ви пробив його воду однією рукою, утримуючи іншу. На спині - з прискоренням направляєте одну руку в воду над головою, поки інша утримує тіло в правильному положенні. У брасі ви викидаєте руки вперед, а в Батерфляї м'яко занурює руки, поки груди рухається вниз. Після цього чіпляєтеся за воду, стегна одночасно з цим опускаються і рухаються в напрямку рук.

Як працювати ногами?

Ось і відповідь на перше питання: інтенсивна робота ногами дає вельми скромну прибавку до загальної потужності, зате збільшує опір і вимагає великих зусиль. Тому, якщо говорити про рух ногами, плавцям слід витрачати якомога менше енергії.

Неефективний удар витрачає сили і збільшує опір води. Ефективний допомагає під час гребка зміщувати центр ваги і вивільняти енергію торса. Головне - дозволити ногам рухатися найефективнішим способом і уникати непотрібних рухів. Своєчасний удар ногою дозволяє змістити вагу тулуба більш ефективно, з меншою втратою сил.
Зміцнюють чи ноги вправи з дошкою? Тренуючись з дошкою, ви привчаєте ноги штовхати її по басейну, але не виконувати синхронізацію їх руху з ефективними рухами всього тіла. Якщо ви не маєте наміру змагатися в запливах з дошкою, то навіщо цьому навчатися? Основне заперечення проти занять з дошкою полягає в тому, що це марна трата часу.

Техніка плавання брасом

У всьому світі брас вважається найпопулярнішим стилем плавання. Можливо, тому, що він вимагає мінімуму зусиль. Досвідчений брасист основну частину часу проводить у витягнутому положенні під водою, а ті, хто плаває повільно, більше залишаються на поверхні.

Методика плавання на спині

Методика плавання батерфляєм

Мало хто любить цей вид плавання - можливо, тому, що він енергоємний. Щоб уникнути втоми, вичікуйте, поки груди опуститься, руки зачепляться за воду, а стегна піднімуться до верхньої точки. Тільки після цього починайте гребок.

Важливі моменти при плаванні батерфляєм:
• М'яко входити в воду - якомога менше шуму і бризок.
• У момент входу широко розводити руки, щоб грудна клітка проходила між ними.
• У момент входу робити удар носками ніг, щоб надати корпусу імпульс, спрямований на рух вперед.
• У момент занурення тримати передпліччя біля поверхні.
• У момент занурення чекати підняття стегон або п'ят.
• У момент занурення витягати і злегка підгинати ноги.
• Робити м'який гребок руками з одночасним згинанням колін.
• Виводити руки на поверхню якомога швидше після початку гребка.
• Повернення у вихідне положення з розслабленими руками, «обіймає» рухом.
• На вдиху не відривати підборіддя від поверхні, дивитися вниз, але «нічого не бачити».
• Безперервно видихати міжвдихами.

Методика плавання вільним стилем (кролем)

Уявляйте собі паралельні рейки, спрямовані вперед від кожного плеча, і стрілою встромляє руку і корпус по шляху кожного рейки. Цей уявний рейковий шлях задасть вам напрямок і допоможе займати правильну позицію на кожній фазі гребка.
Елітні плавці приймають стріловидну позицію з пальцями донизу відразу після входу в воду.

Концентруйтеся при плаванні кролем на наступних моментах:
• Передайте вага голови на воду.
• Запроваджуючи руку в воду, просовуйте її в «щілину поштової скриньки».
• Перед початком гребка переконайтеся, що рука розслаблена.
• пробив його воду подібно стрілі. Закінчуйте кожен гребок, коли рука ще знаходиться спереду, а не ззаду.
• У момент вдиху підборіддя повинен слідувати за плечем.

Тренування по методу повного занурення

Відмовтеся від простого намотування кілометрів. Відточуйте свої навички на кожній тренуванні. Досвідчені професіонали уникають безглуздої муштри і механічних повторів. Замість цього вони займаються тим, що Еріксон назвав «цілеспрямованої практикою»
Почавши роботу над новим навиком, плавайте, фокусуючи свою увагу на певному моменті не менше 15 хвилин.

Рецензія на книгу Террі Лафлін Як риба у воді від сайту RomanKalugin.com

Назва «Як риба воді» це той випадок, коли перекладачі відхилилися від дослівного перекладу ( «Екстраординарне плавання кожного») і потрапили «в точку». Назва цієї книги передає саме те, що я відчув, почавши застосовувати на практиці написанное. Я щотижня плаваю в басейні для підтримки м'язового тонусу. Тепер мої тренування стали усвідомленими, а не простим намотуванням кілометрів. Уміння плавати не запрограмоване в людині генетично, як у риб або морських ссавців. Наприклад, біг, оскільки він природний вид діяльності для людей, шляхом проб і помилок освоюється більшістю з нас досить добре, а ось плавання навчитися інтуїтивно неможливо.

У книзі детально описана методика плавання, яка називається повне занурення. Суть її проста: чим довше наше тіло під час плавання виявляється зануреним у воду, тим легше плисти. Террі Лафлін руйнує стереотипи про те, що в плаванні найважливіше сила, швидкість і частота рухів. Насправді (і в книзі наводяться посилання на наукові експерименти) олімпійські чемпіони роблять під час запливу менша рухів, ніж звичайні плавці. Професіонали використовують ноги і руки в основному для підтримки балансу, а всю складну роботу виконують витривалі м'язи корпусу. Кращий спосіб оцінки ефективності плавання - підрахунок числа гребків, які ви робите при подоланні одного басейну. Витривалі атлети, не володіючи правильно технікою плавання, дуже швидко втомлюються в воді. Володарі скромного статури можуть плисти без зупинки кілометри, якщо не витрачають сили неефективними рухами у воді.

Кожному стилю плавання в книзі виділена окрема глава. Численні ілюстрації спрощують розуміння технічних деталей. Наведено безліч спеціальних вправ для відточування кожного мікроруху. Террі Лафлін пише, що запропонованих методик вистачить кожному, щоб продуктивно займатися протягом багатьох років.

Вірю, що ця книга допоможе кожному полюбити плавання і стане підручником на все життя.