Як пропрацювати грудні м’язи
Метод 2 з 4:
Використання різного устаткування Правити
Найкращим способом отримання вираженого рельєфу грудних м'язів є застосування різного устаткування для тренувань. Регулярна ротація виконуваних вправ і обладнання, що застосовується допоможе вам уникнути стагнації на певному етапі силових тренувань, а також не дозволить, щоб тренування вам набридли.
Використовуйте силові тренажери з вільними обважнювачами. Такі тренажери дозволяють націлити ваші тренування на опрацювання конкретних областей тіла в залежності від того, чого ви хочете домогтися. Більш широкий простір рухів і велике навантаження на стабілізуючі м'язи (в порівнянні зі звичайними силовими тренажерами з вбудованими вагами) внесуть істотний внесок в опрацювання огрядних м'язів.
Використовуйте силові тренажери з вбудованими вагами. Такі тренажери можуть запропонувати цілий ряд хороших вправ на опрацювання грудей, які можна змінювати додаючи або збільшуючи навантаження. Конкретні поради по використанню таких тренажерів для накачування грудних м'язів можна отримати від інструктора.
Користуйтеся еластичними еспандерами. Вони є доступною альтернативою перерахованого вище обладнання. Вони компактні і можуть використовуватися практично для будь-якого тренування, націленої на прокачку грудей. Вони випускаються в різних варіаціях з різним рівнем опору для людей з різним рівнем фізичної сили.
Використовуйте своє тіло. Вага вашого власного тіла може бути використаний для прокачування грудей: виконуйте віджимання від підлоги і стін, опрацьовуйте грудної прес, міцно стискаючи кулаки до одного на рівні грудей, робіть вправи на біцепси.
Метод 4 з 4:
Використовуйте правильну техніку Правити
Ви можете опрацьовувати грудні м'язи настільки інтенсивно і часто, наскільки хочете, але якщо при цьому ваша техніка занять буде неправильною, то ви будете марно витрачати свій час і сили. Використання правильної техніки дуже важливо для вашої безпеки, здоров'я і нарощування м'язів.
Виконуйте розтяжку до і після тренування. Розтяжка м'язів важлива для запобігання травм і допомоги вашим м'язам в добуванні максимальної користі від тренувань. Також вона робить більш гнучкими ваші плечі і спину, щоб вони могли більш ефективно працювати під час вашої тренування.
Виконуйте вправи не поспішаючи протягом всього тренування. Сконцентруйтеся на повільних обдуманих рухах, це допоможе зміцнити всі м'язи, які поставлені при виконуваному вами русі. Також це допомагає розвинути стабілізуючі м'язи, що додасть вам більший контроль над своїм тілом при виконанні щоденної активності.
Сконцентруйтеся на підтримці м'язів в напруженому стані. Концентрація на підтримці грудних м'язів в напрузі під час проведення тренування надає на них додаткове навантаження і тонізує їх більше, ніж така ж тренування але без постійного напруження м'язів.
Виконуйте правильну кількість повторів вправ. Якщо ви працюєте над тонусом і формою м'язів, націльтеся приблизно на 20 повторів кожної вправи з додатковими повторами для особливої складності в кінці. Якщо ви хочете побудувати велику м'язисту груди, постарайтеся виконувати по 8-12 додаткових складних повторів. Коли ви без зусиль зможете виконувати по 12 додаткових повторів, збільште вагу або силу опору так, щоб 8 додаткових повторів знову стали вашим максимальною межею.
Також опрацьовуйте свою спину, плечі і руки. Вправи на розвиток спини, плечей і рук не тільки допомагають у зміцненні грудей, але і дозволяють збалансувати силу м'язів і їх зростання. Вони прибирають погану поставу і негарне статура, які з'являються при опрацюванні виключно грудних м'язів.
Дозволяйте м'язам відпочивати. Поки ви не досягнете просунутого рівня силових тренувань, ви повинні дозволяти грудним м'язам відпочивати 1-3 дні між тренуваннями.
Попросіть інструктора в спортзалі проконсультувати вас. Інструктор і персонал спортзалу можуть пояснити вам, як безпечно використовувати обладнання і виконувати вправи. Це запобіжить поява травм, розтяжок, болю і неефективні навантаження.