Як - прокачати - витривалість
Вітаю вас, камаради-атлети, на нашому чоловічому сайті Берлога. COM!
Давайте сьогодні приділимо увагу з вами такій темі, як витривалість, завдяки якій, ви зможете стати більш енергійним, активним і в кінці дня не будете виглядати розбитим. Адже щоб ваша повсякденна фізична діяльність була максимально ефективною, ви повинні мати приголомшливий рівень витривалості. Щоб було зрозуміло, які вправи ми будемо з вами сьогодні розглядати і для чого, давайте для початку дізнаємося, що ж таке витривалість?
Витривалість - це не накачані м'язи. Витривалість - це здатність організму виконувати будь-який фізичний процес досить тривалий час без особливого зниження інтенсивності.
Справа в тому, що під час силових вправ працюють білі м'язові волокна. А за витривалість відповідають червоні волокна, що не такі сильні, але зате у них є здатність працювати довго за умови, що їм достатньо кисню. Саме вони і тренуються в процесі вправ на витривалість.
Для того, щоб підвищувати витривалість, існують спеціальні вправи.
Всі вправи для розвитку витривалості, умовно можна розділити на два види, загальні та спеціальні. До загальних вправ відносять, перш за все - біг, лижі, плавання, їзда на велосипеді, а до спеціальних, відносять такі види вправ, які підвищують витривалість в конкретному виді спорту. Так, наприклад, удари по боксерській груші тривалий час, підвищують ударну витривалість, робота на гумі з імітацією рухів з плавання підвищує веслову витривалість плавців.
Але сьогодні, ми поговоримо саме про загальної витривалості, тому що саме з нею, ми можемо максимально тривалий час показувати високу працездатність, і неважливо в якому спорті, бокс або плавання, лижі або боротьба. Ось чому, все плавці, боксери, каратисти, бігуни, так люблять бігати крос на довгі дистанції для підвищення витривалості.
Вправи на витривалість
Щоб багато жати, треба багато жати, щоб вміти довго і швидко бігати, треба багато тренуватися на цьому терені, все дуже просто. Багато, дивлячись на інших атлетів, не розуміють, як можна так довго бігати, і показувати таку високу працездатність ..., але якби ви пройшли по всьому шляху цього витривалого атлета, ви б так не дивувалися, тому що за божевільною витривалістю стоїть величезна робота, роки тренувань, роки виснажливої оранки. Трохи відступили від теми, камаради.
Щоб підвищити витривалість за допомогою бігу вам досить буде бігати 3 рази в тиждень по 30-45 хвилин. Відповідно, з кожної пробіжкою, намагайтеся поліпшити час проходження дистанції. Якщо спочатку ви бігали 3 км за 30 хвилин, то наступного разу намагайтеся пробігти 3 км за 25 хвилин, або ж 3,5 км за 30 хвилин, і так далі, чим вище ваш буде рівень тренованості, тим швидше ви будете пробігати дистанцію, і відповідно ваша витривалість також буде рости. Все просто.
Якщо у вас є така можливість, то чергуйте біг і лижі, за таким же принципом. Спочатку починайте не в надто виснажливому темпі, поступово покращуючи час проходження дистанції.
Плавання - це один з найкращих способів підвищення витривалості. Чим більше ви плаваєте, тим краще для вашого м'язового тонусу і організму в цілому. Намагайтеся плавати без зупинок, дихайте правильно. Починайте з п'яти хвилин без перерви, потім підвищуйте тимчасову і дистанційну планку. Вільний стиль вважається найлегшим для розуміння техніки плавання, і в той же час найшвидшим, але вам важливий сам сенс, ідея, а не вид способу плавання.
Їздити на велосипеді досить легко, витрати калорій по відношенню до інших видів аеробного навантаження досить мінімальні. Однак, при інтенсивному навантаженні, високому темпі рухів, їзда на велосипеді вам значно допоможе збільшити витривалість.
Стрибки на скакалці, це універсальний спосіб підвищення витривалості, яким користуються практично всі атлети, будь-яких видів спорту. Загальновідомий факт, що 10 - 15 хвилин стрибків на скакалці, замінюють один годину бігу.
Використовуйте на початковому етапі 10 підходів, в кожному з яких, інтенсивно стрибайте протягом 1 хвилини.
Бёрпі (Улюблене вправу американських морпіхів, нам же, відомо більше як, підстрибнув - впав - віджався)
Камради, я попрошу вас загострити увагу на цій вправі, так як воно надзвичайно ефективно, але! Новачкам не варто виснажувати себе, так як вправу дуже важке, і розраховане на більш досвідчених спортсменів. Початкове положення - руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, вам потрібно виконати стрибок, відразу ж прийняти упор лежачи, зробити згинання рук - одним словом віджатися. Це можна порахувати за 1 повторення, для новачків виконати 10 таких повторень, більш досвідченим атлетам від 30 і більше. Згодом ви з легкістю збільшите кількість стрибків, так як ваш рівень витривалості буде рости.
Можна просто присідати звичайним способом - на двох ногах. Але існує більш складний спосіб для просунутих атлетів - присідання «пістолетом»: одна нога витягується, а присідання виконуються на другий. Присідання так само ефективні, як біг.
Кругова тренування (турнік - віджимання - прес)
Суть кругового тренування, полягає в чергуванні вправ. Спочатку йдуть підтягування на турніку, після них відразу ж переходите на віджимання і закінчуйте вправами на м'язи преса.
Кругові заняття можна проводити на одному місці, не виходячи з дому. Це означає, що цикл з кількох вправ повторюється кілька разів - кіл. Фахівці радять робити по чотири-вісім кіл за одне тренування. При цьому її час скорочувати, тим самим збільшуючи інтенсивність.
Щоб заняття на витривалість приносили користь, потрібно займатися по правилам.
Під час тренувань потрібно робити перерви, щоб відпочити. Ці паузи можуть бути пасивними або ж активними. Якщо вибрати другий варіант, то можна отримати ще більший ефект від тренувань, оскільки під час відпочинку тіло не буде повністю розслаблятися, значить, потім швидше знову включиться в роботу. Активність означає, що більш інтенсивне вправу змінюється менш інтенсивним. Можна зробити нахили вперед або обертати корпусом, головне, не сидіти або лежати.
Починати тренування фахівці рекомендують з двадцяти хвилин щодня. Поступово збільшувати тривалість, поки вона не досягне сорока хвилин, потім можна довести до години, коли витривалість буде досить високою.
Вправи на розвиток витривалості і силові тренування треба розділяти. Робити те й інше за один раз не можна. Оптимальний варіант - розділити аеробні тренування і силові - поставити їх на різні дні. Причому перерва між ними не повинен бути менше восьми годин, краще - добу. Коли витривалість вже добре розвинена, можна проводити, наприклад, аеробне заняття вранці, а силове - ввечері.
Не слід доводити себе до знемоги. Заняття повинні приносити задоволення. Наприклад, бігати можна повільно, не поспішаючи, поступово переходячи до середньої швидкості.
Камради! Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, всі перераховані вправи для розвитку витривалості безперечно варто виконувати, різниця лише в тому, скільки часу і в якій кількості буде виконуватися робота на витривалість. Відповідно, чим нижче рівень тренованості атлета, тим менше інтенсивність під навантаженням повинна бути. Адже, подорож в тисячу кілометрів, починається з одного кроку. Головне - завзятість!
Максим. "Берлога. Наша територія" Хай буде з нами чоловіча сила!