Як прокачати сідниці 6 корисних вправ - їжа і фігура
Незадоволені своїм видом ззаду? Додати обсягу, а заодно і позбутися від «апельсинової кірки» (якщо вона є) на сідницях можна за допомогою грамотної опрацювання нижній частині тіла. «Якщо ваша« 5-я точка »позбавлена округлостей і сильно потребує додаткового обсязі, ви маєте високий ризик утворення целюліту в цій« проблемній зоні », - говорить Уейн Весткотт, к.м.н. професор вправ в Quincy College. за плечима якого безліч проведених досліджень про вплив фізичних навантажень на целюліт. - Ефект «апельсинової кірки» - це жир, зібраний грудочками (а не шарами), і на його появу можуть впливати різні фактори - від генетики до проблем з гормональним фоном і ведення малорухливого способу життя ». Але є і хороша новина: вести боротьбу з нерівностями (і перемагати в ній!) Дозволяють силові вправи. «Коли ви втрачаєте м'язи (або у вас їх просто мало), під шкірою не залишається міцного підстави - і жир починається накопичуватися грудочками, - пояснює Уейн Весткотт. - Так, ви не можете цілеспрямовано спалювати його в якійсь одній зоні, зате маєте можливість зміцнювати м'язи в цій галузі ». Регулярні тренування з додатковим середньою вагою (наприклад, гантелями) і велике число повторень в кожному підході - вірний спосіб вирішити проблему. «Це буде одночасно будівництвом такого необхідного м'язового підстави, атакою на жир і спалюванням зайвих калорій в цілому, що в результаті призведе до набору м'язової маси і перерозподілу того, що залишиться від жиру, в більш рівні шари», - говорить Уейн Весткотт.
Ми попросили Джо Гонсалеса, топ-тренера і директора Barry's Bootcamp розробити тренування для максимально швидкого росту м'язів і ефективної боротьби з целюлітом. І тепер готові представити вам комплекс з 6-ти вправ, що б'ють точно в ціль!
- План тренування: виконуйте вправи по порядку, кожне - в 2 підходи. Якщо ви зробили необхідне число повторень, але не відчули печіння в м'язах, додайте ще 5 повторів. Відпочивайте між вправами по 15 секунд. Тренуйтеся 3 рази в тиждень через день.
- Вам знадобиться: 2 набору гантелей поважче (7-10 кг) і легше (4-6 кг). Якщо ви можете використовувати тільки одну пару гантелей, виберіть інвентар вагою 6-7 кг.
Як прокачати сідниці:
1. Бічні випади З «КУБКОМ»
Працюють м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхонь стегон, ікри.
Встаньте прямо, стопи - разом. Візьміть гантель важчі і утримуйте її вертикально перед грудьми обома руками. Зберігаючи ліву ногу прямою, зробіть широкий крок вправо правою ногою, опустившись в бічній випад (як показано на фото). Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в початкове положення. Виконайте 20 повторень, потім змініть сторону і зробіть ще стільки ж.
2. реверанс-ВИПАДИ
Працюють м'язи сідниць, задньої і внутрішньої поверхонь стегон, квадріцепси і ікри.
Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Візьміть з легкої гантелі в кожну руку. Утримуючи корпус прямим, зробіть крок лівою ногою назад і трохи в сторону, перехрестивши її з правого (обидві ноги зігнуті під кутом 90 градусів) (як показано на фото). Відштовхніться лівою ногою, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть в іншу сторону. Зробіть 20 повторень, чергуючи боку.
3. Пліє-Присідання З «КУБКОМ»
Працюють м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхонь стегон і ікри.
Встаньте прямо, ноги - сильно ширше плечей, миски - нарізно. Візьміть гантель важчі і утримуйте її за край вертикально перед грудьми обома руками. Опустіться в глибокий присед, розвівши коліна в сторони. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.
4. ПЛЕЧОВИЙ МОСТ з навантаженням
Працюють м'язи сідниць і задньої поверхні стегон.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах (стопи притиснуті до підлоги). Візьміть гантель важчі і покладіть її горизонтально на стегна. Відірвіть таз і стегна від статі (не розводьте коліна). Затримайтеся на 3 секунди (як показано на фото). Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.
5. відведених ОДНІЄЇ НОГИ З ВАГОЮ
Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегон.
Ляжте на лівий бік. Упріться на ліве передпліччя, піднявши верхню частину корпусу, ноги зімкнуті. Візьміть гантель легше в праву руку і покладіть кисть на праве стегно (трохи вище коліна). Підніміть пряму праву ногу і затримайтеся на 3 секунди (як показано на фото). Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів. Змініть сторону і зробіть ще стільки ж.
6. СТАНОВА ПОТЯГ НА ОДНІЙ НОЗІ
Працюють м'язи попереку, преса, сідниць і задньої поверхні стегон.
Встаньте прямо, ноги - на ширині плечей. Візьміть з легкої гантелі в кожну руку (утримуйте їх долонями до себе). Повільно нахиляйтеся вперед від стегон, поступово піднімаючи пряму праву ногу позаду себе до тих пір, поки ваше тіло не прийме форму літери «Т»; опускайте вагу уздовж лівої ноги (як показано на фото). Так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів, потім змініть опорну ногу і зробіть ще стільки ж.