Як прискорити відновлення після тренування фатальна енергія
Нехтувати процесом послетренировочного відновлення не варто ні в якому разі!
Нехтування такими моментами, як зниження рівня кортизолу, підтримка процесу відновлення м'язових тканин і виведення з організму метаболітів, що виникають в результаті тренувань, в кінцевому підсумку може знизити спортивну результативність і уповільнити прогрес. Крім того, в результаті цього може посилиться послетренировочная м'язова хворобливість, розвинутися тугоподвижность суглобів і підвищиться стомлюваність!
В ході проведення двох нових досліджень була продемонстрована значимість відновної програми, а також представлені стратегії щодо прискорення відновного процесу. Між іншим, одне з цих досліджень за участю елітних гравців в регбі є найпершим, в ході проведення якого були вивчені біомаркери сили, потужності і метаболітів після короткої спрінтовой сесії. Випробовувані виконували по шість підходів 50-метрових спринтів з п'ятихвилинними проміжками відпочинку між ними. Відновлення оцінювалося відразу після тренування, а також через два і 24 години.
Результати показали, що в порівнянні з вихідними показниками, отриманими до проведення тренувальної сесії, відразу після виконання спринтів відзначалося істотне зниження потужності, яку оцінювали висотою стрибка, що вказує на сильне стомлення, пов'язане з метаболічним стресом. Через дві години після спринтів потужність і здатність до стрибків були повністю відновлені, що вказує на повне виведення таких метаболітів, як молочна кислота. Також були відновлені показники потужності здатності центральної нервової системи.
Тим не менш, через 24 години після проведення тренування потужність все-таки виявилася набагато нижче, швидше за все, в результаті м'язових пошкоджень, оскільки разом з цим спостерігалося значне підвищення рівня креатинкінази (надійного маркера наявності таких пошкоджень).
Таким чином, тут можна відзначити два важливих моменти, які можуть допомогти прискорити відновлення. По-перше, якщо на додаток до спринтерських тренувань ви також проводите вибуховий тренінг, то набагато краще проводити його через дві години після спринтів, а не на наступний день, в тому випадку якщо цей тренінг вимагає хорошої координації рухів. Крім того, важку силову сесію найкраще виконувати до проведення спринтерській тренування, оскільки це дозволить скористатися перевагою м'язової активації, яка допоможе поліпшити прискорення в спринтах, без будь-якої шкоди розвитку сили.
По-друге, після тренувань необхідно споживати протеїн, багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюжками, оскільки це допомагає відновлювати м'язові тканини і мінімізує м'язову хворобливість. Також слід знижувати рівень кортизолу, підтримуючи при цьому відгук тестостерону. В ході недавно проведеного дослідження була вивчена взаємозв'язок між кортізолом / тестостероном і відновленням / м'язовою хворобливістю атлетів після тренування, що викликає м'язові ушкодження.
Було виявлено, що через 48 годин після тренувальної сесії рівень кортизолу знизився до вихідного показника, однак, рівень вільного тестостерону (Т) виявився набагато нижче в порівнянні з предтреніровочную. Крім того, між зниженням Т і ступенем м'язової хворобливості і втоми спостерігалася чітка взаємозв'язок, - чим нижче був рівень вільного Т, тим сильніше була хворобливість.
Для того щоб підтримувати рівень вільного Т, необхідне адекватне споживання базових нутрієнтів, таких як вітамін D, магній і цинк, оскільки ці сполуки допомагають уникнути ароматизації тестостерону, тобто, його перетворення в естроген. Також рівень вільного Т слід підтримувати за рахунок зниження рівня кортизолу. Цьому сприяє відмова від послетренировочного споживання кофеїну і прийом вітаміну С після сесії - 2-10 грам в день.