Як прибрати живіт простий комплекс для новоспеченої мами фітнес
Такі жінки викликають захоплення, особливо якщо бачиш їх з юрбою дітлахів на пляжі.
Під час вагітності з ростом плода прямі м'язи живота розсуваються. Внутрішні органи - кишечник, сечовий міхур - з кожним місяцем вагітності все більше відчувають навантаження і опускаються вниз, змінюючи своє природне положення. Наше завдання - повернути всі органи на свої місця і допомогти змиканню прямих м'язів.
Помилково думати, що вправи на прес допоможуть повернути плоский живіт. Насправді такі вправи в післяпологовому періоді навіть протипоказані. І гарні якраз "перевернуті" пози і вправи, які виконуються лежачи на боці або спині.
В ідеалі, все "само собою повернеться на свої місця" через 3-4 місяці. Але вже після другої вагітності дається це складніше і складніше. Тому важливо вчасно докласти зусиль, щоб період відновлення збігся з початком ваших тренувань.
Відразу після народження дитини, в нижній частині живота все ще залишається багато місця - і туди спрямовується кишечник, стискаючи матку разом з піхвою. Саме тому харчування мами в перші місяці повинно бути легко засвоюеться, ні в якому разі не можна переїдати, щоб не посилювати тиск на органи.
Після пологів багато жінок починають страждати від геморою, запорів, з'являється опущення матки. А причина все та ж - кишечник під час вагітності змістився вниз, як в провислий гамак. І тепер здавлює органи, які перестають нормально функціонувати, в них порушується кровообіг і з'являються застійні явища.
А якщо не зімкнулися прямі м'язи преса і живіт стирчить як кулька, - то кишечник і не поспішає повертатися на своє місце.
Всього цього можна уникнути і мати бажаний прес і після четвертої вагітності - якщо дотримуватися правил і підключити правильне навантаження, зміцнюючу м'язи живота.
Ці досить прості вправи під силу виконати будь-якій жінці. Робіть їх регулярно, вранці і ввечері.
Важливо робити комплекс на порожній шлунок. Найкраще для цього підходить ранній ранок, час після прогулянки перед обідом і вечірній - перед сном (після вечері повинно пройти не менше 2-х годин). Комплекс складається з 9 вправ по 3 підходи кожну (крім масажу і розслаблення), які займуть 20 хвилин вашого часу.
Відпочинок між підходами повинен бути не більше хвилини. Збільшуйте навантаження, якщо вправи вам не здаються складними, але поступово.
1. Втягування живота (Уддияна-бандха)
Ця вправа дуже популярно в вумбілдингу - воно тренує піхву, а значить, посилює приємні відчуття під час сексу.
Йоги його називають уддіяна-бандха, а маленькі діти так часто зображують Кощія-Безсмертного.
Уддияна-бандха в перекладі означає "схід сонця польоту".
Початкове положення: встати прямо, поставити стопи паралельно один одному, трохи ширше плечей, коліна розслабте.
Тепер повільно зробіть 4 глибоких вдиху-видиху. На останньому видиху затримайте дихання, трохи зігніть ноги в колінах і упріться руками в передню частину стегон. Витягніть хребет і внутрішнім зусиллям втягуйте живіт вгору під ребра. Підтягуйте нижню частину живота вгору, до діафрагми. Ви можете побачити, що живіт в цей момент розслаблений і виглядає як мішок. Не варто засмучуватися - вже через місяць занять картина сильно зміниться.
Для точного виконання уддіяна-бандхи потрібно зробити два кореневих замку: вгорі - в районі шиї, і внизу - напружуючи область промежини. Кореневої і шийний замки перешкоджають попаданню всередину повітря - і тільки в такому випадку вправа буде мати силу.
Мула-бандха (кореневої замок) виконується втягуванням всередину
і напругою м'язів тазового дна - ануса і промежини.
Шийний замок - це одночасне витягування верхівки вгору
і опускання підборіддя вниз до грудей.
__________________________________________________________________
У жінок, не знайомих з Уддіяну, в перший час можуть з'явитися головний біль і відчуття болю, що тягне в животі. Тому нарощуйте навантаження поступово; спочатку буде досить зробити всього 5 вправ. Здорова людина здатна здійснювати 200 повторень в день.
Ця вправа зміцнює внутрішні м'язи, які повинні утримувати органи на своїх місцях.
2. Масаж внутрішніх органів
Ця вправа сприяє поліпшенню кровообігу в органах малого тазу і прискорює перистальтику кишечника. Ідеальне заняття для раннього ранку.
Сядьте на підлогу на коліна, розведіть коліна ширше і опустіть таз на килимок (або на п'яти).
Тепер нахиліться вперед, заведіть руки вниз до живота і починайте його масажувати. Не перестарайтеся; якщо відчули біль, зменшіть силу натискання. Ви повинні добре промасажувати печінку і кишечник. Тканини отримають більше кисню, а калові маси швидше покинуть ваше тіло. Масажувати найкраще всією долонею, не треба це робити двома пальцями. Виконуйте масаж 3-5 хвилин.
__________________________________________________________________
Увага! Якщо в цьому місці є запальні процеси,
то масаж вам протипоказаний.
Будь-яка різка біль повинна бути сигналом до зупинки вправи!
Якщо у вас є невпевненість в тому, що все благополучно зажило
після пологів (наприклад, при кесаревому розтині),
то також утримайтеся від цієї вправи.
__________________________________________________________________
Класичне вправу, яке гінекологи рекомендують робити при опущенні матки і стінок піхви.
Лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, поперек притисніть до підлоги. Підніміть обидві ноги і починайте по черзі їх згинати в колінах, імітуючи їзду на велосипеді.
Як і "велосипед", вона зміцнює м'язи живота і прибирає прогин в попереку, який часто утворюється після вагітності.
Початкове положення: лежачи на спині.
Заведіть ноги за голову, підставте руки під лопатки, спираючись на руки, змістите вага тіла на плечі - але не на шию! - витягайте ноги вгору. Досягніть положення, щоб спина стала рівною, а ноги не завалювались в різні боки.
Залишайтеся в позі 10 вдихів-видихів.
Після "берізки", зробіть цю вправу. Під час виконання підтягуйте живіт, роблячи легку Уддіяну-бандху.
Початкове положення: поза "Берізка"
Повільно, регулюючи зусилля, заводите ноги за голову. Торкніться підлоги пальцями ніг. Поступово відводите ноги все далі від голови. Вага тіла - на плечах; ні в якому разі не на шиї!
6. Опускання ніг лежачи під кутом 45 градусів.
Ця вправа зміцнює нижній прес.
Лежачи на спині, ноги разом, руки витягнуті уздовж тіла. Поперек притиснутий до підлоги.
7. Розведення ніг в сторони
Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть обидві ноги вгору. Чи не згинайте коліна.
Розводите одночасно обидві ноги в сторони. Щоб збільшити навантаження, робіть цю вправу повільно на 10 тактів.
Баддха-Конасана. або поза "метелики" - теж вправу з йоги. "Метелика" корисно робити кожен день будь-якій жінці. Намагайтеся дотримуватися навантаження в 200-500 махів. "Метелик" покращує кровообіг в тазовій області, животі та спині. Якщо у вас є проблеми з яєчниками і сечостатевої системою, то це вправа повинна виконуватися вами 2-3 рази на день.
Сядьте на підлогу, випрямити спину, зігніть ноги в колінах, з'єднайте п'яти. Підтягніть ступні до промежини. Починайте піднімати і опускати коліна вгору-вниз, як ніби метелик махає крилами. Тримайте спину прямою. Намагайтеся діставати колінами до підлоги. Але якщо поки не виходить, необхідно лише дотримуватися своїх можливостях.
Якщо вам складно робити вправу з прямою спиною, полегшите виконання - зіпріться руками ззаду, але спину тримайте рівною.
Щоб тіло засвоїло навантаження, його необхідно розслабити.
Ляжте на підлогу, розкиньте в сторони руки та ноги, розслабте шию, м'язи обличчя. Постарайтеся ні про що не думати, просто уявіть свій ідеальний живіт і тіло, повне здоров'я і краси.
Виконуючи цей нескладний комплекс вправ, ви повернете собі плоский живіт, створите потужну підтримку для внутрішніх органів за рахунок опрацьованих м'язів і заберете здобич необхідний тонус, який дає нам спорт.
До речі, цей цикл вправ абсолютно універсальний. Його можуть виконувати і народжували, і не родили жінки, молоді і літні - він однаково корисний для всіх!
Звіт Сьогодні перший раз зробила весь комплекс.
Втягування живота - все ок, буду поступово збільшувати кількість разів, а до своїх вправ бодіфлекса додам кореневої замок (зайвим не буде)
Масаж дуже сподобався, приємні відчуття, живіт бурчав, в туалет сходила.
Плуг ніколи раніше не робила - сташновато було, але дещо як вийшло.
Розведення ніг в сторони вийшло поки 3 підходи по 10 разів.
Метелика робила з відведеними назад руками поки 100 махів.
Мені сподобалося! Не складно. Буду продовжувати.
ой, як радісно, що я не одна це роблю))))
метелика можна робити навіть сидячи перед компом, махай собі, треба дотягувати коліна до підлоги до почуття "такого не дуже приємного опору".