Як правильно займатися на тренажерах в домашніх умовах

Кардіотренажери

Заняття на тренажерах вимагають правильного співвідношення частоти тренувань, їх тривалості та ефективності.

ЧАСТОТА ЗАНЯТЬ:
Найбільш оптимально тренуватися 3 - 4 рази на тиждень. При більш інтенсивних заняттях необхідно мати хоча б один день повного відпочинку.

ТРИВАЛІСТЬ ЗАНЯТТЯ:
Тривалість одного заняття складає 30 хвилин. Слід чергувати вправи в одному ритмі з перепочинками-менш інтенсивними вправами.

ІНТЕНСИВНІСТЬ занять:
Оптимальною інтенсивністю тренування є навантаження від 2 до 6 балів за шкалою від 1 (повний відпочинок) до 10 (максимальна напруга). Ви повинні «розігрітися», а ваше серцебиття має поступово частішати, але в той же час ви не повинні відчувати дискомфорт, хворобливі відчуття або відчувати повний занепад сил.

Щоб тренування була ефективною, ваш рівень пульсу повинен становити 60 - 80% від максимальної частоти пульсу, яку можна розрахувати за формулою: 200 мінус ваш вік. Це наближена формула, насправді максимальний пульс також залежить від стану здоров'я займається. Крім цього також був встановлений такий факт: максимальна ефективність при тренуваннях на кардіо обладнанні досягається в т.зв. «Аеробного зоні». Аеробна зона - це 60 - 80% від максимального пульсу. Т. н. «Спалювання жиру» в організмі відбувається в діапазоні 60 - 70% від максимального пульсу і починається тільки після розщеплення вуглеводів, приблизно через 30 - 40 хвилин тренування. Наприклад, максимальна частота пульсу для людини 35-и років буде: 220 - 35 = 185 ударів в хвилину, а його тренувальним пульсом буде пульс від 111 до 148 ударів на хвилину.

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ДОМАШНІХ занять:
Поставити мету.
Ми відчуваємо себе впевненіше, коли подобаємося собі. І ми добре уявляємо, як наблизитися до нашого ідеалу. Нам хочеться скинути пару кілограмів, зміцнити м'язи, поліпшити поставу, знизити нервову напруженість, поліпшити самопочуття. Якщо ми будемо чітко уявляти, яких результатів хочемо домогтися, нам легше буде досягти гармонії тіла і духу, яка максимально збільшить наш потенціал і активізує фізичну і розумову енергію. Розробити програму досягнення мети Слід скласти графік занять, визначити їх інтенсивність, розрахувати робочу і максимальну частоту пульсу. Займатися треба інтенсивно, але без ривків, поступово просуватися вперед до бажаних результатів.

Досягти мети.
Щоб досягти мети, необхідно поєднувати ваші тренування зі здоровим способом життя, правильним режимом харчування, розслабленням і відпочинком.

СИЛОВІ ТРЕНАЖЕРИ

ОСНОВНІ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ БУДИНКУ

Зростання інтенсивності занять
Протягом перших декількох тижнів результати будуть особливо помітні. Після закінчення цього терміну тіло звикне до навантажень, так що заняття треба буде зробити більш інтенсивними. Спершу бажано збільшити частоту тренувань, а потім кількість повторів вправ для кожної групи м'язів - в залежності від величини обтяжень. Чергування фази занять і фази відновлення Дуже важливо чергувати періоди максимальної напруги, які стимулюють ріст м'язів, з періодами відпочинку. Відпочинок для вашого тіла не менш важливий, ніж тренування. Період відпочинку дозволяє закріпити результати. Тренування залишають сильне почуття втоми. Однак ж ви не повинні відчувати себе знесиленим. Через 48 годин ви повинні бути готові знову приступити до занять. Постійна фізична активність Ви швидше досягнете своїх цілей, якщо будите тренуватися регулярно. Вправи повинні втомлювати і розтягувати м'язи, щоб стимулювати їх зростання. Нагородою вам стануть сантиметри і набрана м'язова маса.

10 кроків
Повтор: виконання вправи для певного м'яза.

Підхід (або ряд підходів): серія повторів вправ для певного м'яза.

Відпочинок: короткий період відпочинку між вправами протягом мінімум однієї хвилини, під час якої ви повільно дихайте і повільно ходите. 10 правил щодо виконання фізичних вправ зроблять ваші тренування ефективними, незалежно від вашого рівня - рівня для початківців або просунутого рівня.

ПОЧАТКОВИЙ, СЕРЕДНІЙ І ЗАСЛУЖЕНИЙ РІВНІ:
Система підходів: ВИКОНУЙТЕ КІЛЬКА ПІДХОДІВ ДЛЯ КОЖНОГО ВПРАВИ.

Щоб задіяти м'яз повністю, одного або двох підходів недостатньо.

Піраміда: ПОСТУПОВО розігріває м'язи, ЩОБ ПІДГОТУВАТИ ЇХ ДО НАСТУПНОГО, БІЛЬШЕ складний підхід.

У перших підходах однієї вправи потрібно використовувати найбільш легкі ваги і повторювати вправи якомога частіше; поступово кількість повторів потрібно скорочувати, а ваги збільшувати. Першими розробляйте найменш розвинені м'язи М'язам, з розробки яких починають тренування, ви віддаєте максимум зусиль - тому на них йде більше енергії і концентрації.

СЕРЕДНІЙ І ЗАСЛУЖЕНИЙ РІВНІ:
Комбінуйте підходи: ЧЕРГУЙТЕ Вправи для ОДНІЄЇ І ТІЄЇ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ. У цьому випадку м'язи стимулюються сильніше, а часу на відпочинок між вправами потрібно менше. Чергуйте підходи: перемежовується Вправи для МАЛИХ І ВЕЛИКИХ ГРУП М'ЯЗІВ. Це допомагає однаково задіяти всі м'язи і відновити їх.

Суперподходи: Розробляються дві РІЗНІ ГРУПИ М'ЯЗІВ з невеликими перервами між ПІДХОДАМИ. Вправи виконуються з великою інтенсивністю. Це дозволяє одній групі м'язів перепочити, поки працює друга.

ПРОСУНУТИЙ РІВЕНЬ
Нульова стадія тренування: відпрацьовані основні ГРУПУ М'ЯЗІВ ізолювати, з повною амплітудою РУХУ. Потрійні підходи: РОБІТЬ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД З НЕВЕЛИКИМИ ПЕРЕРВАМИ, розробляючи ОДНУ ПЕВНУ ГРУПУ М'ЯЗІВ. Ця техніка дуже ефективна, до неї можна вдаватися час від часу - вона повністю залучає м'яз в роботу. Однак така вправа не підходить для нарощування м'язової маси. Великі підходи: ЗРОБІТЬ 4 -6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНІЄЇ І ТІЄЇ Ж ГРУПИ М'ЯЗІВ З МІНІМАЛЬНИМИ ПЕРЕРВАМИ. Використовуючи таку техніку час від часу, ви зможете зміцнити м'язи і спалити калорії за рахунок інтенсивних і розгорнутих рухів.

Інтенсивна ізольована тренування
Виконуючи цю вправу, ви вивчаєте реакцію вашого тіла на що відбуваються з ним зміни і можете вибрати техніку тренувань, яка підходить вам найкраще.

Розтяжка
Перед кожним тренуванням і після неї необхідно робити розтяжку. Вона підсилює кровообіг і знижує ризик травми. Під час вправ всі ваші м'язи розтягуються до певної міри, але це ніколи не повинно призводити до хворобливих відчуттів. Розтяжку потрібно виконувати плавно, без ривків.

Розтяжка складається з трьох етапів:
Повільно приведіть тіло в положення, при якому ви відчуваєте, що м'язи починають напружуватися. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд. Розтягніть м'язи ще більше, і залишайтеся в новому положенні ще 20 - 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте, що після інтенсивного вправи ваші м'язи не готові до подальшої роботи, тому краще почекати близько години, перш ніж починати розтяжку.

Правильне харчування
Яким би видом спорту ви не займалися, результатів можна досягти, тільки якщо тренування гармонійно поєднувати з відпочинком, правильним харчуванням, медичним наглядом за роботою гормональної системи і, як мінімум, восьмигодинним сном. 60% успіху в бодібілдингу залежить від правильного харчування.

Правила правильного харчування:
Ретельно стежте за якістю продуктів харчування! Важливо, щоб кожен день у вашому раціоні були представлені всі основні компоненти харчування.

Харчування потрібно підбирати відповідно до статурою. Початківцям потрібно трохи зменшити споживання жирів, але при цьому збільшити споживання білків. Для розвитку м'язів черевного преса і додання їм правильної форми слід харчуватися потроху протягом усього дня (кожні три години) і пити багато води.

Баріатрія - найефективніший на сьогодні в світі метод схуднення і УТРИМАННЯ ВАГИ після схуднення.

Розповімо ВСЕ про операції для схуднення + 7-925-750-25-15