Як правильно виконувати згинання рук (на біцепс), фактор сили - гойдайся з розумом!

З положення стоячи або сидячи, руки опущені вниз, підніміть вагу вгору, зігнувши руки в ліктях.

Дивитися повний список
вправ на руки

Незважаючи на всю простоту і популярність цієї вправи, багато виконують його неправильно, перетворюючи його в малоефективне рух, яке, до того ж, призводить до проблем в ліктьових суглобах.

Згинання рук можна виконувати або зі штангою, або з гантелями, стоячи або сидячи. Якщо робити вправу сидячи, то доведеться зупинити свій вибір на гантелях, щоб Ви мали можливість повністю розпрямляти руки.

Двоголовий м'яз руки не тільки згинає руку в ліктьовому суглобі, а й здійснює її супінацію. Супінація відбувається, коли Ви повертаєте руку з положення «долоню вниз» в положення «долоню вгору». Супінація неможлива при роботі зі штангою. Однак, біцепс - це не єдиний згинач руки. Цю функцію також виконує брахиалис. Згинання рук з обтяженнями навантажує і цей м'яз.

Згинання рук зі штангою

Встаньте прямо, ступні розставте на ширині таза. Коліна злегка розімкніть, це ускладнює читінг. За штангу візьміться супинировать хватом (долонями догори). Ширина хвата - приблизно трохи ширше ширини таза. Відштовхуючись від цього орієнтиру, знайдіть «свою» ширину хвата, яка буде підходити Вам найкращим чином і не буде призводити до болів в ліктях і зап'ястях. Багато хто робить підйоми неправильним хватом - вони беруться за штангу або надто широко, або надто вузько.

Протягом усього підйому штанги, тримайте зап'ястя і руки на прямій лінії, тобто в нейтральному положенні. Це - дуже важливе застереження. Якщо не тримати зап'ястя і руки в нейтральному положенні, то в майбутньому проблем з цими суглобами Вам не уникнути.

Вгорі: правильна пряма або нейтральна позиція рук і зап'ясть.
Внизу: неправильне положення кистей.

Якщо Ви не можете тримати променезап'ясткових суглобів в нейтральному положенні, то припиніть на пару місяців робити згинання рук взагалі і присвятіть цей час посилення хвата і м'язів передпліч.

Зліва: правильне положення рук у верхній точці.
Справа: неправильне положення.

Підніміть штангу вгору, зігнувши руки в ліктях. Не закидати її вгору зусиллям всього тіла! Рух слід починати, тримаючи лікті з боків так, щоб верхні частини рук були вертикальні, якщо дивитися на них як спереду, так і збоку. Згинаючи руки, ніколи не дозволяйте ліктів рухатися назад або в сторони! Під час згинання лікті повинні рухатися вперед лише чуть-чуть. У верхній точці Ваші руки повинні зупинитися за кілька сантиметрів до тієї точки, в якій Ваші передпліччя стали б перпендикулярні підлозі. Ваші руки можуть піднятися до рівня плечей, але не вище. Ви не повинні давати собі відпочинок у верхній точці амплітуди.

Підняти руки вище позиції, описаної тут, у Вас вийде лише тоді, коли Ваші лікті зрушаться сильно вперед і в роботу включаться передні дельтовидні м'язи. Більшість атлетів, на жаль, дозволяють ліктів виходити далеко вперед. Навантаження на згиначі рук це не збільшує, зате зростає ризик травми ліктьових, плечових суглобів і попереку.

Поспостерігайте за собою в дзеркало, повернувшись до нього боком, і усвідомите для себе, в якій позиції повинні знаходиться руки вгорі. Почавши згинати руки з суворою і правильною технікою, Ви будете змушені зменшити свої робочі ваги. Нехай це Вас не засмучує - адже зараз, коли Ви переключилися на правильну техніку, Ваші біцепси і брахиалис отримують навіть більше навантаження, ніж тоді, коли Ви займалися з більш важким вагою, але з читингом і з сильним включенням в роботу дельтоподібних м'язів. Згинайте руки зі строгою технікою і Ваші дельтовидні м'язи. нарешті, перестануть хворіти після сету інтенсивних згинань рук.

У верхній точці амплітуди, де м'язи скорочені, зробіть невелику паузу. Однак, це не буде відпочинком - якщо Ви виконуєте згинання рук правильно. то «відпочити» у верхній точці просто не вийде. «Відпочинок» вгорі виходить лише тоді, коли Ви робите згинання невірно, тобто висуваєте лікті вперед, тримаючи гриф під самим підборіддям, переносячи тим самим навантаження зі згиначів рук на плечі і лікті. Відмовтеся від цієї неправильної техніки!

Опускати вага слід також під контролем. В кінці кожного повторення робіть невелику паузу, перш ніж зробити чергове повторення. Зробіть вдих або два, затримайте дихання і потім підніміть вагу вгору силою тільки рук. Піднімаючи вага, зробіть видих. Або ж, на підйомі Ви можете затримати дихання на секунду, а видих зробити під час опускання ваги.

Порівняння прямого грифа і вигнутого EZ-грифа.

Будьте обережні, якщо вирішите робити згинання рук з товстим грифом діаметром 5 см і товщі. Товстий гриф збільшує травмоопасную навантаження на лікті. Починайте з дуже невеликої ваги і повільно нарощуйте ваги.

Якщо при згинаннях рук Ви встанете спиною до стіни так, щоб Ваша голова і таз також стосувалися її, то це допоможе Вам уникнути читинга. Однак, робити так зі штангою незручно, тому що в нижній точці ноги не дадуть Вам опустити штангу вниз до кінця. Тому, краще взяти гантелі. В якості альтернативи, Ви можете спробувати робити згинання рук зі штангою на вертикальній лаві «для молитви». Сядьте так, щоб верхній край лави упирався Вам в пахви, потім попросіть Вашого помічника подати Вам в руки штангу. Будьте дуже обережні, щоб не втратити контроль в нижній частині амплітуди. Ви не повинні допускати переразгибания (гиперєкстензии) ліктьових суглобів! Нехай Ваш помічник стоїть напоготові на той випадок, якщо Вам знадобиться допомога. Незважаючи на те, що «лава для молитви» допоможе Вам поліпшити техніку, забудьте про міф, що цю вправу, нібито, здатне «подовжити» Ваші біцепси. Це всього лише одна з численних помилок, які настільки популярні серед мешканців спортзалів.

Згинання рук зі штангою можна виконувати і сидячи. Це перетворює рух в часткове, тому що через ніг Ви не зможете опускати штангу вниз до кінця, не зможете випрямляти руки в ліктях повністю. Щоб забезпечити опору для лави і поліпшити техніку, упріться спиною в вертикальну спинку лави. У нижній точці в кожному повторенні робіть паузу. Не робіть повторення «в відбивши» від ніг.

Згинання рук з гантелями

З гантелями Ви можете згинати одну руку, обидві руки по черзі або обидві руки одночасно, причому робити це все як сидячи, як і стоячи. Різні положення променезап'ясткових суглобів надають кілька різне навантаження на згиначі рук і по-різному навантажують ліктьові суглоби.

У якість одного з варіантів цієї вправи, Ви можете згинати руки, тримаючи їх постійно великими пальцями вгору. Такі згинання називаються «молотковими». У цьому варіанті хват виявляється паралельним, а, значить, найприроднішим для такого руху, як згинання рук в ліктях. Якщо у Вас коли-небудь були проблеми з лучезапястному, ліктьовому або плечовими суглобами, то, можливо, Ви знайдете молоткові згинання найзручнішими.

Молоткові згинання рук з гантелями.

У всіх згинаннях рук з гантелями, кисті тримайте точно так же, як і в згинаннях рук зі штангою, тобто в нейтральному положенні.

Згинання рук з супинировать хватом означають, що Ваші руки знаходяться в супинировать положенні, тобто долоні дивляться вгору, на протязі всього вправи. Однак, можливий і такий варіант, коли в кожному повторенні хват, в міру руху рук по амплітуді, поступово переходить в супинировать.

Робіть згинання рук з супінацією стоячи. Візьміть дві гантелі і починайте кожне повторення з проніровани позиції, тобто долоні дивляться назад. Внутрішня половина кожної гантелі повинна стосуватися стегна зі свого боку. Замість того, щоб братися за гриф гантелі точно посередині, візьміться за нього трохи не по центру, ближче до зовнішньої сторони. Ви можете виявити, що такий «зміщений» хват підійде для цієї вправи краще, ніж хват по центру.

Згинаючи руки з гантелями, обертайте кисті так, щоб у верхній точці Ваші долоні дивилися вгору. Не потрібно спочатку супинировать, а потім згинати. Супінація і згинання повинні відбуватися одночасно. Не дозволяйте ліктів рухатися в сторони або назад. І завжди тримайте променезап'ясткових суглобів в такому положенні, щоб кисті були на одній лінії з передпліччям, тобто в нейтральній позиції.

Чим пізніше Ви починаєте супинировать кисті, тим важче утримати лікті в правильному положенні поруч з торсом. Верхня точка амплітуди повинна бути там же, де і в згинаннях рук зі штангою. Якщо вага занадто важкий для Вас, то вправу перетвориться в якусь подобу часткового взяття на груди. Чиніть опір спокусі і не читингом з метою збільшення ваги. Читинг зніме навантаження з тих самих м'язів, які Ви намагаєтеся опрацювати.

Опускайте гантелі також під повним контролем, поступово проніруя кисті під час руху рук вниз.

Допомога і страховка

Погана техніка в згинаннях рук виражається у відхиленні торса назад і в русі ліктів вперед. Як тільки Ваш торс починає відхилятися від вертикалі, Вам тут же потрібно випростатися і почати серйозніше стежити за технікою. Але для завершення наступного повторення з хорошою технікою Вам знадобиться невелике участь з боку партнера. Помічник повинен братися за гриф двома руками, симетрично. Допомагати слід настільки, наскільки це необхідно для підтримки торса і верхніх частин рук в вертикальному положенні.

Як зазначалося вже вище, якщо Ви виконуєте згинання рук на лаві для «молитви», то наявність помічника обов'язково.

Згинання рук опрацьовують дуже невеликі м'язи, які отримують більше навантаження під час виконання деяких базових вправ для верхньої частини тіла. З цієї причини не зациклюйтеся на згинаннях рук. Відносно згиначів рук краще діяти за принципом «рідко, але влучно», тобто якщо вже Ви робите згинання рук, то робіть їх чітко, технічно. Направте краще свою енергію і свої сили в базові вправи - саме від прогресу в «великих» вправах залежить досягнення Ваших цілей - будь то гарна зовнішність чи величезна сила.

Дивись ще